馬拉松比賽前3天的時候都要做些什麼？
1樓：邊邊愛**
賽前原則：減量恢復，調整狀態！
最後1周了，不要再去跑速度和長度。
前半周跑1次比賽配速10公里左右，後半周跑1次節奏5公里左右。足夠了。
前面的訓練，身體會堆積疲勞。降低訓練強度，提高休息質量，保證身體的狀態。
拳頭縮回來再打出去才有效果。
如果睡眠質量不好，可以吃點褪黑素。
前半周按照平時飲食，週四開始有意識地多吃碳水化合物。並配合柑橘類水果，提高體內糖原的儲備。
提前做個清單，把裝備整理好。免得遺漏。
對於衣服/鞋子，一定要在賽前穿著跑過，如有不適也好採取對策。
很多人平時都睡懶覺的，比賽一般都是早上。要早起。
為了比賽的狀態好，需要調整生物鐘的。
1.馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減至30%左右，舉例來說，你「平均」一週訓練量是64公里，那賽前一週總里程數應該是公里，分成三次訓練就是8、公里。
2.賽前一天可以跑短距離：不能完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞或者焦躁，就開始調整性休息。
3.不要做力量訓練：賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做力量訓練。
4.保持睡眠充足：足夠的睡眠可以讓過人的體質錦上添花，身體在睡眠中恢復、重建。在賽前一週有足夠的睡眠，特別是比賽前一晚，保證充足的睡眠至關重要！
參加馬拉松前面一週以休息為主，一天隔一天慢跑，儘量減少跑量，注重營養搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜裡多睡覺，不要喝酒，抽菸。打牌等。
2樓：浩海永寧
這個時候訓練自己的呼吸節奏，讓自己的身體快速調節到運動狀態中，不要吃太多的食物，保證營養，早睡早起就可以了。
3樓：happy薛醜醜
馬拉松比賽前三天一定要注意自己的飲食，調整好自己的心態，要進行熱身，每天適當的活動一下。
4樓：go我的世界誰懂
首先一定要放鬆心情，同時也應該適當的進行運動，也應該養成乙個良好的運動習慣，還有就是在前三天應該找合適的場地練習跑步，然後也應該總結一些經驗和技巧。
5樓：創作者
需要做好熱身活動，同時要放鬆自己的心情，要選擇舒適的鞋子，也要保護自己的腳，並且要調整自己的作息情況。
馬拉松比賽前3天都要做些什麼？
6樓：蜜巧心
離比賽越近，就越能考驗乙個跑步者為比賽做準備的能力。指望在短短幾天內提公升自己，顯然是不現實的。你需要的是保持狀態，用健康的身體迎接比賽，在比賽中儘自己最大的努力實現自己的目標。
那你該怎麼辦？臨近比賽的時候放鬆，認真準備：北馬賽前一週的訓練應該這樣安排嗎？
賽前減量是消除疲勞還是減少狀態？
賽前減量，也叫再生週期，也叫運動訓練。
中的賽前調整和賽前誘導周。減少訓練的主要目的是消除運動員的身體和心理疲勞，同時繼續提高運動員的身體適應能力和從以往訓練中獲得的訓練適應能力，從而促使運動員及時達到競技巔峰狀態。研究表明，賽前合理的減量訓練可以提高睪酮。
水平(促進運動能力)，降低皮質醇。
水平(與壓力應激有關)，減輕馬拉松運動員的疲勞；
同時還能增加紅細胞總容量、血紅蛋白。
總量、網織紅細胞。
數等血液指標，促進氧的運輸能力，提高有氧耐力水平。肌酸肌酶。
肌肉損傷的標誌)也會因為合理的減量訓練而減少。有人可能會擔心減少訓練會不會導致能力下降。其實這樣的擔心也不是完全沒有必要。
不適當的減量訓練甚至放棄賽前訓練，確實可能導致比賽中最佳競技狀態的失敗。
第二，賽前減量應使疲勞恢復速度超過運動成績的下降速度，目前在賓夕法尼亞大學。
任教的前蘇聯。
頂尖訓練專家扎齊奧爾斯基教授，對傳統的過度恢復理論進行了完善和補充，提出了著名的運動成績-疲勞模型；他認為，訓練負荷不僅會影響運動成績，還會影響疲勞，這兩方面的相互作用決定了運動負荷作用於人體的最終趨勢。
當代頂尖運動訓練專家扎茲奧爾斯基教授，首先，訓練負荷決定運動成績。雖然訓練負荷與運動成績沒有線性關係，但一般來說，訓練負荷越小，運動成績的提高越小，訓練負荷越大，運動成績的提高越大。對於跑步來說，跑得越多，耐力就越明顯。
事實上，減少訓練有降低運動成績的潛在風險。
換句話說，訓練負荷決定運動成績，但運動成績能否發揮出來，受訓練負荷引起的疲勞影響。既然訓練本身會直接導致疲勞，雖然訓練可以提高你的能力，但是短時間內，你的競技狀態會因為這個負荷積累的疲勞而下降；這是下圖所示的左部，即訓練負荷越大，身體疲勞越明顯，競技狀態越差，但潛在運動成績越大，反之亦然。賽前我們都知道要減少訓練，為什麼要減少？
跑步的人會說，消除疲勞，促進恢復很有必要。
7樓：阿樂秋季雨
在比賽前第1天可以嘗試著跑3公里左右，千萬不要累著自己，在第2天的時候吃飯絕對不可以吃的過於飽的地方，塗一些凡士林。第3天的時候要提前乙個小時左右到達起點的區域，其次就是做做拉伸，還要提前上好廁所。
8樓：撒的謊
需要準備好自己跑馬拉松的衣服以及一些食物，含有水資源保暖的衣服，一些求救裝置，急救藥品，急救物。
9樓：行樂
在前三天往往都需要去進行充分的準備，而且在這個過程中也是要對自身的身體狀態進行乙個簡單的調理，所以這三天的時間非常的關鍵。
跑馬拉松時哪些事情一定不能做
10樓：網友
你是要參加某些城市舉辦的大型馬拉松賽嗎？
我完成過三次北京馬拉松。
以下是我的經驗：
當然不能吃太多，不能猛喝水。－－全程會有很多個飲水點、飲料站，每個點喝一小口就行了，千萬不要多。
停下後不能坐，這個其實是1500公尺、3000公尺、5000公尺適用的。－－我跑馬拉松，水平不算高。其實後半程是需要走的。
尤其最後十公里，實在是蝸牛速度。因為速度慢，所以，到終點後坐下來是沒問題的－－－現場會有很多很多人，隨便找個乾淨點的地方坐吧。
沒有足夠的訓練，不要逞強－－－這是每個人都會告訴你的。
前半程一定要慢，慢，再慢。比快步走稍稍快一些就行。42公里，比你想象的要長得多。不給後半程留點體力，吃不了兜著走。
不要穿新鞋。衣服一定不能有任何不適。
起跑前排便－－－現場廁所很可能不夠用。找個偏僻的地方，比如花壇，牆角，解決掉。大家都是來跑馬的，誰也不會笑話誰。
手裡可以帶點巧克力，或者專用的能量棒、能量膠，或者別的食品。－－如果你水平不算太高，可以邊走邊吃，邊走邊喝。沒必要非要一直跑步。勝敗完全不在乎那三兩分鐘。
前一天一定要早睡。可以不帶手錶，路上問保安或志願者就知道時間。路上你可能會在心裡計算時間，挺費神的。
賽後，香蕉是好東西。
11樓：網友
不能猛喝水，停下後不能坐或躺，身體狀況不好不要硬撐。
12樓：網友
不能猛喝水，停下後不能坐或躺，要有人攙扶慢慢行走，心肺功能不全、身體狀況不能參加。
跑馬拉松要做什麼準備
13樓：雙麗劍
1、注意跑步姿勢
馬拉松是一項全身運動，需要身體各個部分的協調配合，因此正確的跑步姿勢至關重要，正確的姿勢是：首先，頭部要抬起，目視前方，下巴不要往前凸，肩膀手臂都應當放鬆，罩槐並且自然下垂，流暢擺動。跑步的過程中，膝蓋應該自然彎曲，步子不碼悶差能邁得太大。
2、需要運動基礎
馬拉松通常距離較長，所需的跑步時間也較長，不建議那些沒有任何基礎的人去參加。一般來說，完成乙個全馬至少需要一到二年的系統訓練準備，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。
3、能量補遲皮充
馬拉松對人體的能量消耗巨大，需要在運動前和運動中通過運動飲料和水果及時補充營養。以避免肌肉抽搐從而造成關節損傷。
4、身體檢查
在參加馬拉松前應該進行運動心肺功能的檢測，用來判斷目前的心肺運動能力是否能適應長跑這樣需要較強心肺功能的'體力活動。
5、科學的訓練
科學訓練，循序漸進，為了達成距離目標而努力，在這個過程中不斷提公升自己的耐力水平，從而以良好的身體素質迎接馬拉松的挑戰。
馬拉松比賽中，需要注意什麼？
14樓：渡川川哥
食物的卡路里應該調整。熱量攝入過多會導致身體脂肪增加和運動能力下降。在馬拉松比賽之前，工作和休息的結合也是非常重要的。
除了在飲食上吃苦耐勞外，充足的睡眠也是必不可少的。特別是賽前三天，我們必須保證良好的睡眠。睡眠時間不得超過24小時，每日睡眠量應大於5小時或6小時，或不少於習慣性睡眠量。
良好的睡眠可以保證運動員的訓練效果。
在訓練和比賽前把腳趾甲剪短、剪平；你可以通過足浴放鬆，經常把腳泡在熱水裡；號碼布，最好在比賽前一天睡覺前縫製，以免第二天早上匆忙；運動裝，應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則。衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；跑鞋，你應該穿輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋。你最好在比賽前穿好幾次，然後穿進去。
建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；襪子，參加比賽時不宜穿新襪子。最好穿洗過幾次的舊襪子。新襪子很容易與腳摩擦，嚴重時會磨破水泡。
建議選擇吸汗、無縫的襪子；鞋帶，不要系得太緊，腳上沒有明顯壓迫感為宜。馬拉松訓練應從三個方面入手，耐力、力量和速度。訓練應循序漸進，先慢慢提高速度，穩定速度，然後逐漸拉長距離。
在不損害身體的情況下，適當安排自行車、爬山和其他運動。這些訓練有助於提高腿部力量。當比賽來臨時，我們應該合理安排訓練，尤其是避免受傷。
馬拉松是一項極限運動，注重參與，所以不要在意別人跑得有多快。關鍵是你放鬆的態度。作為一名普通選手，只要在規定的時間內健康順利地完成，這就是最大的勝利。
對於職業運動員來說，良好的心理狀態可以增強運動員的注意力和適應能力，取得更好的成績。比賽前，準備活動，並完全開啟手腕、腳踝和其他關節。比賽開始時，前排運動員應適當加速，避免阻擋後排運動員。
如果跑鞋意外脫落，運動員不應驚慌失措，更不要彎腰以免擁擠和摔倒。如果你不是職業運動員，不要在開槍後以100%的強度跑，而是以70%~80%的強度跑。在你的身體適應後，全力跑步。
它很容易消耗體力，一般不應使用。
比賽結束後，擦乾汗水，穿上衣服，保暖。不要馬上停下來。繼續緩慢移動幾分鐘，以幫助身體恢復。
不要喝太多的水。當你的心跳和呼吸恢復正常時，你可以喝少量的水。如有發黑、噁心、虛脫等症狀，立即到急救站找醫生檢查**。
賽後5小時內不要洗熱水澡、暴飲暴食或飲酒。您可以沖洗溫水，12小時後進入正常程式。
15樓：巨集盛巨集盛
需要注意分配力量，需要注意自己的呼吸，需要注意奔跑的方式，需要選擇合適的路線，需要根據官方的指示進行奔跑，這些都是在比賽的過程中需要注意的問題。
來月經可以跑馬拉松嗎來月經了能不能跑馬拉松
月經期間是不可以做劇烈運動的，所以不可跑馬拉松。女性在來月經期間身體是很脆弱的，不適合做劇烈的運動，做劇烈運動後，很容易會引起月經失調，或者是停經，所以在月經期間最好不要做劇烈運動，慢跑是可以的。在月經期間出現腰痠背痛 免疫力下降和身體虛弱的情況，這個時期不適合進行跳繩，或者是跑步等劇烈的運動。女性...
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運動時體內代謝以有氧代謝為主的耐力性運動。有氧運動可提高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到健康效應的最佳方式。有氧運動包括步行 散步 快走 慢跑 打球 游泳 爬山 騎自行車 健身操 太極拳等。有氧運動特點是強度低 有節奏 不中斷和持續時間長。同舉重 賽跑 跳高 跳遠 投擲等具有爆發性的非有氧運動相比...