1樓：身旁的紫色
練一練低位腳步~身體對抗上來之後投籃也會變的容易好多~
計劃嘛~~我是乙個198cm的大前鋒~~~我就把我以前打球的計劃給你列一下吧~
早晨四五點去球場練習~越早越涼快~~先上籃熱身，跑上二三十個籃~然後開始投中投~投不進也沒關係，撿起來繼續~趕個6點多，隊友們就都去了，球場打球的人也就多了，就去加組打練習比賽~
在比賽中練習防守中的技巧~~滑步等等~~以及怎麼樣看防小個後衛~~身材高大的中鋒等等~~
進攻之中，錯位之後的大打小，你如何單吃換防的後衛，小打大，你怎麼突破中鋒的防守~
其實最重要的是，你必須在比賽中迅速提高你的籃板能力~如果你能準確的卡住位置~摘下那些屬於你的還有一些不屬於你的籃板，主力位置就不遠了~
我就是吃了身高的香了，從小就沒當過替補~~~嘿嘿~~~
祝你好運吧~~~好好努力的練習吧~~
2樓：網友
呵呵 情況和我差不多啊！~就是我比你壯點！ 我比你重10kg呢！ 但是速度確實不錯！~~短跑班上2名呢！~~加油！~~祝你有所提高！~~
3樓：網友
彈跳：帶沙袋。
速度，突破：還是先從跑藍開始。
只有把帶球的節奏練好，帶的穩才能把速度練起來。
還有就是身體素質不建議經常練（跑步還可以），最好隔一天練一次，讓肌肉儘量放鬆。
投籃：「定點」投籃。
4樓：網友
不要往腿上掛沙袋，肌肉會往下長的。而且效果不好。
5樓：911是替天行道
提高彈跳，速度，突破主要是要提高你的爆發力，跳繩，半場折飯跑，蛙跳都是可以提高的，這些練習要循序漸進，開始不要太多，慢慢來，最主要的是要堅持！
籃球體能訓練計劃。
6樓：村裡唯一的希望喲
一、熱身運動。
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐。
1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守。
步伐基礎訓練。
3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。
4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須。
趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練。
面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
面對面傳接球：以各式傳球為主。
行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8. 對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
7樓：豪哥侃球
1.負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。
2.沙地蛙跳，每組30個，在平地的話30公尺來回一組，做三組。
3.負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直。前兩組每組10 個，第三組13~15個。
如果可以做到做不動為止，這個要注意安全，量力而行。
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。
人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。
8樓：網友
第一堂課-傳球。
你要練習的方向。
1.良好且穩定的運球技巧。
2.隨時注意隊友的走向還有位置的廣角視野。
3.你要熟悉每個隊友的進攻方式。
配合他的進攻習慣給予最有效的傳球。
4.你需要練習傳球的準確度。
你可以朝牆壁練習。
而且你可能要訓練不同的傳球方式。
正手傳球。反手傳球。地板傳球。高吊傳球。
5.你可能還需要練習傳球球速&力道。
依照隊友的習性給於適當的球速&力道。
第二堂課-擦板。
你有注意過籃板中下方有乙個小紅框嗎。
站在籃下。試著將球投進小紅框裡面然後進球。
慢慢練。練到能連續進10顆後。
後退一步。再練習擦板。一樣練到能連續投進10顆後。
再後退一步。
慢慢退至三分球前都能有一定準度為止。
ps.投籃的重點在於整個投籃手感的順暢度。
第三堂課-上籃。
起 大大你先試著不要運球只用走的方式上籃。
順了之後。不要運球但練習用跑的上籃。
順了之後。練習邊走邊運球上籃。
順了之後你就可以練習邊跑邊運球上籃。
第四堂課-跳投。
相信你會擦板投籃後會有基本的投籃手感以及技巧。
一開始跳投請練習垂直起跳。
練習到一定熟練度在挑戰後仰之類的。
第五堂課-卡位。
搶籃板的訣竅~跟卡位的重點。
搶籃板除了跳的高跳的快以外。
最重要的是卡位及抓籃球的落點。
彈速與爆發力你可能需要訓練腿部肌肉。
小腿。膝蓋。尤其是大腿。
抓球的落點這需要的是經驗判斷。
你可能需要多練習幾次。
卡籃下搶籃板的話。
就先猜測球可能落下點。
腳步站穩順勢用身體擋住對方。
別讓對方進了你**的範圍內。
如果球從板上下來的方向不是你所**的。
先繞道那對方的後面。
當他抓到球雙腳快落地時。
跳起來從他身後把球偷走。
基本上你只要練會這些基礎就好。
剩下的就是你在球場上的應用了。
基本功包刮運球、傳球、切入、上籃、投籃。
運球方面。除了勤練之外。先練手指的球感。
單手運球、交叉運球、左右運球、胯下運球、背後運球等傳球需要廣角視野。
正手傳球、背後傳球、高吊傳球、地板傳球等。
切入需要運球相輔相成。
速度切入、變速切入、變向切入、轉身切入、墊步等上籃技巧多元。可以加入創意。
三步上籃、定板、拉竿、空中換手、空中轉體等投籃重點在於手感、流暢度。
定點投籃、急停跳投、擦板投籃等。
當然還是有許多其他技巧。
假動作、卡位、打爛仗、
鉤射、拋射、騎馬射箭、
求籃球訓練計劃，求一個籃球訓練計劃,
首先想玩好籃球，必須先學會帶球。帶不好求怎麼打比賽。你一米七零，打小前太矮，最好是打組織後衛。練好紮實的帶球技術。業餘時間有時間就帶球去操場跑步，先練跑步帶球，再練好胯下運球 我建議你買本籃球教學教材 根據裡面的運球技術指導學習。再者你在平常好好練習下中遠端2分投射，這是你組織後衛最好的得分手段。3...
籃球訓練計劃初中
多練習運球 早上大約5 00左右 夏天5 00天就已經很亮了 運球跑圈，左右手各幾圈，只單純的練習運球還不夠 2號衛是場上的第二得分手，一般就是多突破 主要看你的運球能力，練運球，就是早上跑完圈找個籃球場與別人打比賽，這可以有效的提高你的籃球技巧，還有就是投籃，只要有空時到球場三秒區周圍的那些點上投...
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一 體力。體力是打好籃球的關鍵，沒有充沛的體力，那打好籃球是一個空談。體力下降，隨之而來的是力量不足，腳步跟不上，投籃手型變形，等等諸多不利因素。再投籃好的人，在體力不支的情況下也會手型變形。所以，充沛體力是打好籃球的基礎。有人說，長跑鍛鍊體力。是的，這個沒錯，但是籃球不同於足球，足球有時候需要長距...