1樓：危信忻姬
一、胸部。1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
2樓：漫金生種水
用啞鈴（一定要重量大的，不知道你的啞鈴重量如何）進入臥推，是練胸大肌很好的方法，還有，建議你做俯臥撐，簡單有效。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
不去健身房，在家有一對啞鈴。能增肌嗎
3樓：哈哈羊玩具屋
小白健身增肌增重，不去健身房，在家用啞鈴也能練遍全身。
4樓：匿名使用者
家裡的啞鈴只能簡單的鍛鍊腕力。健身房可以快速塑形。還是去健身房的好。
5樓：ulquiorra丶
我給你健身計劃吧。
增肌應該主要鍛鍊大肌肉群體：胸部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉豐滿再練習。
下面給出一套增肌入門計劃：
週一或週二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：
1、啞鈴深蹲：（3——4組 8——12rm）主要鍛鍊大腿股四頭肌。
2、啞鈴推胸：（4——5組 8——12rm）主要鍛鍊胸部肌肉。
3、啞鈴飛鳥：（3——4組 8——12rm）主要鍛鍊胸肌外和內側肌肉。
4、啞鈴頸後壁屈伸：（4——5組 8——12rm）主要鍛鍊手臂肱三頭肌。
5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組 8——12rm）主要鍛鍊手臂肱三頭肌。
週三或週四（練背、二頭肌、小腿）：
1、啞鈴負重提踵：（3——4組 8——12rm）主要鍛鍊小腿肌肉。
2、啞鈴俯身划船：（4——5組 8——12rm）主要鍛鍊背部肌肉。
3、啞鈴單臂划船：（3——4組 8——12rm）主要鍛鍊背部肌肉。
4、啞鈴彎舉：（4——5組 8——12rm）主要鍛鍊肱二頭肌。
5、啞鈴豎舉：（3——4組 8——12rm）主要鍛鍊肱肌。
週五或週六（練肩、背、大腿四頭肌）：
1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組 8——12rm）主要鍛鍊三角肌中束和前束肌肉。
2、啞鈴側平舉：（4——5組 12——15rm）主要鍛鍊三角肌中束肌肉。
3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組 8——15rm）主要鍛鍊三角肌後束肌肉。
4、負重啞鈴硬拉：（4——5組 12——15rm）主要鍛鍊下背肌群豎脊肌。
5、負重啞鈴深蹲：（4——5組 15——20rm）主要鍛鍊大腿股四頭肌。
6樓：流淚de水瓶座
沒什麼卵用 和徒手沒多大區別 健身可以增肌最多3個月沒效果了。
只有乙個啞鈴如何練胸肌
7樓：顏白似悅
一般重量的啞鈴不足以鍛鍊胸肌的，因為重量往往太輕。下面是徒手鍛鍊胸肌的方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。所以不同程度的鍛鍊者要做不同強度的俯臥撐，更能有效增肌。
給你五個俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再做更難的俯臥撐。
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一 一天最佳的鍛鍊時間？上午9點 下午3點 晚上7點左右 二 最常用的健身器械是什麼？啞鈴，最簡單 實用的健身器械，可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。三 關於啞鈴如何選擇？可拆卸的電鍍啞鈴。四 初級健身者一週鍛鍊幾次？一週3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。五 三大力量鍛鍊動作是什麼？臥推 深蹲 硬拉...