1樓：單身小倩倩
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
2樓：網友
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
健身訓練到力竭，到底是好是壞？
3樓：老老實實
健身訓練練到力竭對身體是有一定得好處的，但是盲目的力竭對身體是有害無益的，所以在健身訓練中一定要把握好那個訓練的度，使自己雖然力竭而不損傷身體。所以需要對力竭訓練進行一定的瞭解。
大多數人認為所謂的力竭訓練就是一直鍛鍊，將身體逼到一種極限的狀態，使其徹底沒有力氣，無法進行別的訓練，使身體筋疲力盡。這樣的認知是一種錯誤的認知，很容易導致身體出現肌肉拉傷，對身體造成一定的損害。
在健身訓練中，「練到力竭」其實並不是指訓練到完全筋疲力盡。它僅僅指的是如果在健身訓練中你不斷對進行的一組反覆的練習，身體一直不停止休息，一直練到不能再多做一組時，這個訓練的過程就被稱為力竭訓練。
力竭訓練會使我們身體中正在使用的肌肉纖維漸漸的疲勞，這時我們的肌肉無法及時的補充肌肉纖維無法收縮從而導致人會感到疲勞，無力，在經過一定時間的休息後，肌肉才會恢復其收縮能力。
如何進行力竭訓練？
先行選擇一組訓練進行力竭訓練，如果訓練量合理且可以處於承受範圍內將其練到力竭，如果訓練較難，沒有辦法多次對其進行訓練的話，可以減去其少許的重量，不然即使做到了力竭也很難對肌肉造成有效的鍛鍊。在進行力竭訓練一定要貼合自身的身體狀況，在不損傷身體的情況下進行鍛鍊，所以認知自身實力非常關鍵。
在進行訓練時一定要合理的制訂訓練計劃，根據自身的能力來制訂訓練量，要及時地補充能量，保持良好的作息習慣。
4樓：健身食課
阿諾說，訓練的最後那一兩下是肌肉生長的關鍵。但是最新研究發現力竭反而不利肌肉生長。究竟誰才是對的？
5樓：松鼠小站
訓練最好不要到力竭。當沒有力氣的時候，肌肉就無法保護自己了。可能會引起一些不必要的運動損傷。所以只需要練到自己比較累就可以了，沒有必要到力竭的程度。
6樓：網友
壞，健身到力竭不就是運動過度了嗎，這樣對身體的恢復不是很好，建議適當休息。
7樓：網友
訓練得有乙個限度，過度力竭有害身體。因為身體肌肉在一定鍛鍊後需要有乙個自我修復時間，過度的鍛鍊會傷害肌肉組織。
8樓：四顧無人燈下黑
我覺得應該是好的。訓練到力竭的效果比留有餘力好。只要不傷害到身體就行。關鍵還是要及時補充水分和營養。
9樓：網友
健身強度太大，對人的身體會造成一定傷害，健身需要慢慢的增加強度，在自己能夠承受的範圍內進行，以免肌肉拉傷導致以後一段時間都無法進行鍛鍊，那豈不是前功盡棄。
10樓：韓允微
我覺得這個是不好的，健身訓練到力竭，容易對身體肌肉造成損傷，無疑是給自己的身體造成負擔，不建議這麼做。
11樓：網友
行啊，健身，你想怎麼健身那是你自己的事，可以練到筋疲力竭，但是要注意乙個度，不可以說已經明顯練不動了，還要練，那就不好了。
12樓：張海燕學姐
我覺得這是對身體的不負責任，你去健身的目的就是為了提高身體的機能，但如果你因為健身訓練而把身體搞垮了，那不就適得其反嗎？
13樓：網友
並不是使勁死撐那麼最後一兩下，而是最後一組的時候該部位肌肉已經徹底消耗完了全部能量的感覺，不想再用力了。
14樓：呆夢魚
看什麼情況，如果是運動過度導致力竭，我覺得這是非常不合理的，但如果是適度運動導致的力竭，這是非常好的，因為這可以提高你的效率。
15樓：匿名使用者
我覺得你最好找個專業的健身教練諮詢一下 或者自己對健身十分感興趣的話可以找個健身學院學習一下。
健身必須練到力竭?
16樓：原創**夢工廠
這種說法不正確，鍛鍊也需要有度，過量的鍛鍊，會給身體造成影響，成了反作用。
17樓：真實永夜星空
長不長肌肉，這個並不主要都是靠運動量來計算的，而是要看本身身體素質，以及身體裡面的脂肪含量和肌肉含量的佔比。
如果本身就是體脂率比較低的人，那麼只要適當的運動，很快就可以有肌肉外形。
但如果相反，則要適當進行一定強度的運動量才可以進行鍛鍊。
而這種運動量是需要科學安排的，並不是按照自己戾氣多少想練就練來進行衡量，這樣很容此陵易會勞損身體拉傷肌肉。
建議最好是按照一週或者乙個月來定乙個短期目標，也就是有一定的運動量規劃安排，可以先規定一週要跑完多少公里或者是做多少組的俯臥撐，仰臥起坐的具體量數來進行衡量。
如果實在自己沒有一定的自律性，也不知道如何科學安排的話，可以去健身房報班，但如果本來手頭預算有些緊，那可以下軟體，像是keep這類的軟體是可以邊看運動健身**邊為自納物己量身訂洞扒液造屬於自己的健身方案的。
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你好，我大學和研究生唸的是運動人體科學專業，有運動訓練健身營養方面的課程，但是不是健身教練，以我接觸的知識和經歷幫你回答這個問題，如果有不明白的地方可以追加問題。肌肉的成型是原來的肌纖維被損耗，然後新的肌纖維重塑的過程 0.0 在哪都能鍛鍊肌肉，但是請教練能夠按照你的目的和偏好 身體情況制訂屬於你的...
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最科學的 方法，是利用健身房器械通過有氧和無氧的結合訓練，所謂增肌減脂。在減少脂肪的同時，增加身體肌肉含量。讓自身肌肉在之後自主消耗身體脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60 70大卡熱量，並且通過有效的鍛鍊還能增強自身新陳代謝和免疫力，提高身體機能，延緩衰老。足夠的運動更能改變體型，強健骨骼骨密度，使...