1樓：sign丶
方法一一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶容易鬆)
二、就是拉韌帶了，分幾個步驟進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。
四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意，要找個人幫幫你。
方法二1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
重複，每天10到50分鐘，實在不行做俯臥撐的姿勢，別做俯臥撐，會好受一點兒，雖然會酸。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
2樓：溫柔
(1)主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧.
主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量,將肌肉,肌腱,韌帶等軟組織拉長,提高其伸展性的方法.如:踢腿練習,可採用負重和不負重的拉伸練習.
主動拉伸還可採用靜力拉伸練習法.在動作最大幅度的情況下,依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習.如:
在把上做控腿,探海,沖天炮等動作時,要求在規定時間內,保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法.
(2)被動性拉伸練習法是依靠外力的作用,促使關節靈活性增大的方法.
被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶,肌肉的練習.如:依靠同伴的助力幫助逐漸提高後踢腿或前踢腿的動作幅度.
而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習.如:依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度.
被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些,但它可達到更大的被動柔性性指標.而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標,因此在訓練過程中兩者必須兼而有之,不可偏廢.如:
舞者在地毯上縱叉很好,可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果,很說明兩者的關係.
(3)訓練要兼顧有關聯的部位.
在有些動作中,柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位,而是牽涉到幾個相互有關聯的部位.例如"後橋"動作,就是由雙肩,脊柱,髖關節等部位的關節決定的.因此應對這向個部位都進行發展,哪部位差,就訓練哪個部位,好可通過其他部位的有效發展,使其得到補償.
對於各類舞蹈技巧,舞姿等動作,要熟悉其身體解剖結構,方可有目的,有針對性地安排訓練.
(4)柔韌素質的訓練強度問題,主要反應在動作頻率,用力大小和負重量三人方面.研究認為:動作頻率不宜太快,應採用中等或較慢的頻率.
因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷.藉助外力進行被動練習時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為根據,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到肌肉麻時,則應停止練習.用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%.
靜力性拉伸負重可相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些.總之,訓練宜採用中等強度進行.柔韌性素質發展相對較快,消退也快,因此訓練要做到系統化,經常化.
(5)柔韌訓練要從小培養,是由於在有機體自然生長髮育過程中形成的關節肌肉的柔韌性,在此階段能得到鞏固和保持,不易消退.此外,由於柔韌素質發展到敏感期是5-12歲,所以要抓緊訓練,並在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高
3樓：黃逸代霞綺
為何需要柔韌性訓練?放下自衛方面的益處不談，良好的柔韌性可以使你在
任何時間、任何範圍內，向任何角度發起攻擊，即使在非自衛性方面，也有很多的理由可以解釋為何你需要這種練習，儘管在完整的健身訓練計劃中此因素常被忽略。
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他型別的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。
5.合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣。
你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?筆者有次事理李小龍的手稿，發現他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓練專案，這是一種很好的方法，能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。
什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛鍊時，卻照樣可以進行柔韌性練習。
蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
什麼時候進行柔韌性訓練?由於筆者涉足健康及健身領域已達20餘年，並且有幸與當今主要運動專案的運動員一起工作，比其他人更容易接近他們並觀察他們的運動習慣，因此得以總結出一些準確的柔韌性練習的經驗。首先，一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人，無論男女，每天至少需要10～15分鐘的柔韌性練習。
如果能堅持不懈，每週3～4次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性，如能每天堅持練習，進步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過一些柔韌性很差的運動員，他們堅持一天兩次的柔韌性訓練，都取得了驚人的進步。一個武術運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前——但不能認為這是可有可無的事。很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習，這幾乎是一種潛意識的行動。
例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運動員賽前匆忙地拉伸自己的後腿韌帶，其實這麼短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習真正起到熱身作用，其持續時間必須保持在10～15分鐘內，並且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式，柔韌性練習也是緊張的武術訓練後的一種很好的放鬆。
如果你能做到這一點，你將為體力恢復之快而大吃一驚。對我們大多數人而言，柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內，李小龍甚至在晚上看電視時也進行此種練習，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經過一段晚間特別的柔韌性練習後，你就會感到很輕鬆並能暢然入睡。
如何進行柔韌性訓練?筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。
準確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動範圍過大很容易導致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。
一種型別的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把訊號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出訊號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。
因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大範圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。
現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往**一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（但應力求把此姿勢練上1～2分鐘），這時要進行淺短呼吸——儘管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。
你可以1分鐘後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。
怎樣掌握柔韌性訓練的進度？那些從未進行過柔韌性訓練的人——不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。
正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
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