1樓：t淘氣
告訴你一個方法，只不過你要堅持。
早上起來先跑2000米（大步跨跑），然後劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（大步跨跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。
然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。
睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。
當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。
第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！！
2樓：體操之名將
劈叉要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：
軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。
只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
每次壓的時間自己衡量嘍~
拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
3樓：匿名使用者
很簡單，首先要相信自己，再是每天壓腿，在最痛的時候停住30秒，每天n組，1周左右就成了。在就是找一個人把你強行擺成劈叉的姿勢，呆1分鐘，以上是豎叉方法，橫叉的話除了壓腿還要壓胯，就是成青蛙狀爬著，壓到貼上地，以上是我一朋友的練功經驗，我比較幸運天生就可以劈叉
4樓：冰蓴
簡單快速?那是不可能滴~~
每天多做熱身後慢慢往下壓，或找個人直接幫你踩下去（會很疼的）
這是一個長期緩慢而痛苦的過程，加油
5樓：姍ル眼淚
怎樣快速練劈叉?
豎劈叉的動作方法是:兩腿在地上前後分成一直線,前腿勾腳尖,腿後側貼地;後腿繃腳尖腿前側著地.雙手側撐扶體側地面,或兩臂側平舉.也可雙手抱拉前腳掌,向前俯身.眼向前看.
橫劈叉的動作方法是:上身前俯,雙手撐扶在地面上,然後雙腳以腳內側貼地向左右側劈開成直線貼於地上,雙手撐扶地面或成側平舉.也可向一側倒身,身體靠貼腿面.
也可上體前俯,全身貼伏於地面,雙臂伸直搬住腳掌. 青少年練習應注意:①劈叉的高低應根據腿部肌肉,韌帶的柔韌水平而定,不能急於求成.
以免拉傷肌肉損傷髖關節.②練習時應先以手扶支撐物或地面再慢慢將腿劈下.③保持兩腿前後伸直.
④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習.
補充：最簡單的方法就是拼命往下壓，如果自己不行就找別人幫忙，一定要忍住痛苦
加油噢~~ jolin 20多才學的也能成功,你一定也可以噢~~
6樓：匿名使用者
先練習壓腿,把筋撐鬆了,自然就能劈腿了
成年人如何快速練劈叉？
7樓：夏雲端
劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。
雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會**了。下面介紹一下豎叉的速成方法：
注意：需要穿著寬鬆的衣服和褲子。
方法/步驟
1.首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2. 試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3.全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。
4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。
5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
6.練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
8樓：富克納斯包裝製品廠
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部開啟。
6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
9樓：匿名使用者
成年人練柔韌必須循序漸進,急於求成容易受傷.日本一個女作家45歲開始練瑜珈,60歲的時候能做鐵板橋
10樓：那廝**跑
每次拉伸錢最熱身運動！這點很重要
然後靜力拉伸 堅持5-10秒
依此常練方能快速連成劈叉
11樓：匿名使用者
先做準備活動 最好有人陪伴 多壓腿 多做拉韌帶的動作
12樓：當我當
到底橫叉容易還是豎叉容易啊？都沒說清楚。
怎麼練劈叉**
13樓：匿名使用者
劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。
雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會**了。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
二、跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
14樓：盈秋英亓鶯
每次練習之前要熱身，跑跑步什麼的，讓韌帶舒展，再踢踢腿，記住要使勁踢，這樣才韌帶拉到最開，前踢和旁踢都要做哦，最後在下叉。下叉時，用手撐地，雙腿滑下，慢慢的滑下去，先要滑到你的極限開度，保持30秒，不要怕痛，最好能下到180度，也就是下到底，再用手撐地控制身體平衡，使雙腿的開度不會使你感到疼痛，再重複剛才的步驟，每天訓練3到5次，堅持訓練7到14天，你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住，練習時，千萬不要過於拉伸韌帶，這樣會使韌帶拉傷，就要一個禮拜不能練習了，這樣很不好，可以說前功盡棄了~！
我支援你哦，這個事一定要堅持的。當你可以下180度時，還要堅持練習2個月以上，這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦！！
或1）面對牆、坐在地上；
2）把雙腿分開、伸直（膝蓋不能彎曲）；
3）讓助手用力向牆推你的屁股，直到你的肚子貼到牆上為止；
4）還要堅持很多分鐘，切記！切記！！！
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