1樓：匿名使用者
兩頭起，就是以臀部為固定點，腹部發力兩端並起，手伸到最高點是觸腳尖。懸垂舉腿，身體垂直掛在單槓或肋木上（肋木比較好），兩手抓緊，上半身不動，腿上舉超過水平，放下時控好別觸碰到下面的橫槓或造成身體擺盪。
2樓：匿名使用者
懸垂舉腿 效果也不錯
3樓：亮仔健身
3個真正有效的練腹肌動作，仰臥起坐還不夠！
除了仰臥起坐還有什麼方法練腹肌
4樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
5樓：匿名使用者
1、仰臥起坐只能把你腹部的肉練成肌肉 起不到減腹的效果而且仰臥起坐主要練的是上面兩塊腹肌 我覺得最有效果的是兩頭起或者收腹抬腿 比仰臥起坐有效果的多 而且能減腹 而且確實是八塊腹肌都能練出來。如果你腹部力量不行可以先做10個一組 按照自身情況遞減或遞增。如果你非要做仰臥起坐你可以在斜坡上練或者在床上 上半身懸空練 這樣效果比較好。
部隊練腰腹力量都是這樣的
2、首先腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
6樓：愛寧靜致遠
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有一個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
7樓：
練腹肌主要是體脂低，所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
8樓：約會島
順風旗當然是個好方法，不過你要清楚能做順風旗這個動作的人，應該連千分之一都不到吧。
所以還是實際一點，建議兩個方法長期練就可以：
一、平板支撐：不會傷到脖子的，放心練。
二、九宮格跑步法：主要是用來收緊腹肌的，另外對於腹部的減脂也有很好的效果。
除了仰臥起坐還有什麼練腹肌的方法？
9樓：
我是一名健身教練 我來回答你的問題
首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
10樓：小辰蛋
有！ 這是我們運動會訓練時，老師教的，很有用的。
我是女生，都有點小腹肌哦。
背靠地，直躺著，最好有個搭檔，站在你腦袋後面，你就可以抱著他的腿，為你做接下來的動作有個支撐力。你靠腹部力量將併攏的兩腿抬起來，直到豎直，然後腿落下去，但腿不能著地，這樣才有效果。
這時你的搭檔可以在你腿下去的時候，用力推你的腿，為了不讓腿著地，你就要靠腹部力量 ，支撐住。
不知道有沒有看懂。
非常有效果。自己一個人也可以。
11樓：
吊槓抬腿和坐姿抬腿可以練到你的下腹。
12樓：柴奕琛曾風
男性鍛鍊腹肌方法：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
13樓：葛幻梅瑞燎
呼啦圈和單槓到抬腿也可以練腹肌，你肚子上有贅肉我建議你先慢跑或做有氧運動半個小時後在練腹肌，因為半個小時後的有氧運動之後的運動才可以減脂肪。
14樓：仲才左丘武
唱歌去吧，用氣息唱的那種，每天用腹部練氣，既鍛鍊腹部肌肉，又可以培養你的唱歌能力：）
另外就是把你的雙腳撐開肩寬兩倍的距離，然後手用力彎曲，將左手的肘部儘量往右腳的膝蓋上靠，連續十來次，然後是右手類似。在靠的同時轉動你的腰部，手部用力，很有效的，鍛鍊腰的兩側：）這個我每天在做，自己想出來的：）
15樓：衣棟趙丹萱
除了仰臥起坐還可以腹式呼吸，控腹，仰臥抬腿。。練腹部的動作很多
仰臥起坐鍛鍊腹肌，仰臥起坐能練出腹肌嗎？
第一天做太多了。本來很鬆弛的肌肉受不了這麼大的運動量。乳酸堆積 當然痛。建議 這幾天要堅持繼續做 數量少一點。過幾天就好了。糾正你一下，如果是光做這個，你的肚子不會小下去。只會結實起來，可能的話還會鼓出來。肌肉訓練不會消除你的脂肪，要 要進行有氧運動。堅持做下去，過大概一週的時間就不疼了，開始感覺肌...
仰臥起坐保持45度不動可以練腹肌嗎
想快速練出來的，是不太現實的，長遠的計劃去做。傳統的仰臥起坐易傷腰椎，建議做一半的力量，收緊腹部肌肉，上半身不完全坐起來，所以已達到鍛鍊腹肌的效果。做30集，所以不要動腹部疼痛燒灼感。記得培訓，幫助恢復後伸展肌肉。實際上做俯臥撐右胸，12一組，做5 6組。要改變寬度保持洗手，全面刺激胸部。肩寬度比起...
做仰臥起坐拉傷腹肌哪個位置痛，做仰臥起坐腹部肌肉拉傷怎麼辦
一般仰臥起坐由於姿勢不正，或者量太大 速度太猛。會導致腹肌兩側疼痛，有些拉傷後，笑都會引起疼痛 休息加按摩過段時間就好了 做仰臥起坐腹部肌肉拉傷怎麼辦 肌肉拉傷的 要根據具體情況而定。少量肌纖維斷裂者，應立即給予冷敷，區域性加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草藥。肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫...