1樓：南山_姜老師
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：九方霞飛
鍛鍊手臂：
引體向上不錯，正手可以鍛鍊肱三頭背部肌肉，反手可以鍛鍊，肱二頭和背部，兩個交替做可以鍛鍊小臂肌肉
啞鈴臂彎舉，鍛鍊肱二頭肌，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
啞鈴臂屈伸，鍛鍊肱三頭肌，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然開啟，雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反覆進行練習。
胸：胸一般三四個動作（啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴上斜臥推），一般一週練兩次，一個動作兩組熱身組，四組正式組剛好，組組之間休息1到2分鐘
沒有器械可以參照這個鍛鍊：http://video.
3樓：教練
我是健身教練，我總結的比較細緻，你看下
頸 阻力頸後屈伸 阻力頸側彎 俯臥頸屈伸
胸 上斜啞鈴飛鳥 上斜槓鈴臥推 平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥 平板槓鈴寬握臥推
拉力器飛鳥 蝴蝶夾胸 雙槓臂屈伸(下胸) 上斜啞鈴臥推 屈膝俯臥撐 俯臥撐 下斜槓鈴臥推
背 背闊肌 頸前寬握引體向上 頸後寬握引體向上 高位頸前下拉 高位頸後下拉 俯立正握上拉
俯立正握上拉 俯身槓鈴划船 俯身啞鈴單側提拉 俯身槓鈴划船挺身
窄握器械助力引體向上 寬握器械助力引體向上 窄握器械助力反手引體向上
仰臥槓鈴上提 坐姿雙臂拉力器下斜拉 坐姿單臂拉力器下斜拉 坐姿單臂拉力器上斜拉
俯立對握上拉 拉力器對握划船 拉力器正握划船 器械對握划船 器械正握划船
窄握反手引體向上 高位對握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械舉臂下壓
俯臥正握上拉 單槓屈臂懸垂 俯身單臂啞鈴划船
豎棘肌 山羊挺身 頸後槓鈴挺身 直腿硬拉 俯身槓鈴划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身
史密斯機直腿硬拉 頸後史密斯機挺身
菱形肌 俯臥槓鈴划船 拉力器水平划船
三角肌 前束 站姿交替啞鈴前平舉 站姿槓鈴前平舉 站姿單臂拉力器前平舉
中束 坐姿頸後槓鈴上舉 站姿頸前槓鈴上舉 站姿槓鈴划船 站姿單臂拉力器側平舉
俯身拉力器側平舉啞鈴上舉 坐姿啞鈴側平舉 俯身啞鈴側平舉 坐姿頸前槓鈴上舉
拉力器直立划船 坐姿啞鈴旋轉上舉 站姿單臂啞鈴側平舉 側臥單臂啞鈴側舉
坐姿俯身啞鈴側平舉 啞鈴直立划船 俯臥啞鈴側平舉 坐姿器械上舉
坐姿史密斯機頸前上舉 史密斯機直立划船 坐姿史密斯機頸後上舉 器械肘託側平舉
後束 俯立槓鈴水平划船 俯身拉力器單臂側平舉 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身側平舉
俯身單臂啞鈴側平划船 俯身史密斯機水平划船 坐姿器械反飛鳥 器械肘託水平划船
俯身單臂啞鈴後揚
斜方肌 站姿槓鈴聳肩 拉力器聳肩 坐姿彎槓槓鈴聳肩 肩扛器械聳肩手抓器械聳肩 站姿史密斯機聳肩
站姿啞鈴聳肩
肱二頭肌 坐姿單臂啞鈴集中彎舉 交替反握啞鈴彎舉 站姿槓鈴彎舉 站姿交替錘式啞鈴彎舉
站姿單臂拉力器彎舉 坐姿槓鈴牧師椅彎舉 站姿雙臂拉力器彎舉 坐姿拉力器牧師椅彎舉
斜坐啞鈴交替旋腕彎舉 坐姿單臂啞鈴牧師椅彎舉 坐姿器械彎舉 坐姿器械牧師椅彎舉
肱三頭肌 仰臥槓鈴臂屈伸 雙槓臂屈伸(肱三頭肌) 身後臂屈伸 平板槓鈴窄握臥推 站姿拉力器下壓
單臂啞鈴頸後臂屈伸 俯身單臂啞鈴臂屈伸 站姿頸後槓鈴臂屈伸 坐姿頸後槓鈴臂屈伸
俯身拉力器頂上臂屈伸 上斜仰臥拉力器頸後臂屈伸 俯跪拉力器支撐肘部臂屈伸
仰臥拉力器臂屈伸 單臂拉力器下拉 坐姿拉力器單側頸後臂屈伸 坐姿拉力器雙臂頸後臂屈伸
上斜啞鈴雙側臂屈伸 仰臥啞鈴雙手臂屈伸 坐姿頸後雙手託啞鈴臂屈伸 坐姿器械臂屈伸
坐姿器械下壓臂屈伸 坐姿器械託肘臂屈伸
前臂 反握槓鈴卷腕 站姿正手槓鈴臂彎舉 牧師椅正手曲柄槓鈴臂彎舉 正握槓鈴卷腕
拉力器正手臂彎舉牧師椅正手拉力器臂彎舉拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕
牧師椅器械臂彎舉器械正手臂彎舉啞鈴單臂正握卷腕啞鈴單臂反握卷腕
站姿交替錘式啞鈴彎舉
腹 腹直肌 懸垂屈膝舉腿 卷腹 反捲腹 坐姿舉腿屈膝反捲腹 跪姿拉力器卷腹 仰臥下肢團卷
坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰臥2頭起 俯臥肘支撐 仰臥伸腿 仰臥卷腹扶腿
側腹 站姿拉力器體側屈 站姿啞鈴體側屈 坐姿器械轉體 器械體側挺身
仰臥起坐斜板仰臥側卷腹 側臥卷側腹 側臥提腰 轉提俯身摸腳 站姿交替體側屈
腿 股四頭肌 頸後自由深蹲 啞鈴箭步蹲 史密斯機深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳
單腿深蹲 半蹲跳 臺階跳 縱跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈壓 頸前槓鈴深蹲
體後槓鈴深蹲 槓鈴箭步蹲 頸後槓鈴負重登臺階 拉力器箭步蹲啞鈴蹲起
啞鈴上**階 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿側舉 器械屈腿硬拉
坐姿器械張腿 器械腿側舉 史密斯機屈腿硬拉 頸前史密斯機深蹲 史密斯機箭步蹲
股二頭肌 俯臥器械股二彎舉 站姿股二彎舉 直腿硬拉 史密斯機直腿硬拉 頸後史密斯機挺身
俯臥拉力器股二彎舉 俯立器械單側股二頭肌彎舉 俯立拉力器單側股二頭肌彎舉
俯身拉力器腿後舉 俯身器械後蹬 器械腿部後壓
小腿 坐姿器械提踵 騎人提踵 站姿單側提踵 史密斯機站立提踵 腳尖跳 倒蹬提踵
仰臥器械提踵 器械騎人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵
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