1樓：匿名使用者
對 可以用啞鈴
還有就是可以去做一些多運動肩膀的活動 比如羽毛球,擊劍等(當然是業餘的) 哪邊弱就鍛鍊哪邊(其實我個人更推薦羽毛球,活動的時候多半是鍛鍊肩膀的)
另外20歲的男性正當鍛鍊肌肉的時候.至於什麼活動對應什麼肌肉你可以自己想象下,參加某活動的時候,哪些地方的肌肉用得更多.當然就是活動那裡的肌肉了.
比如籃球,活動的是肩膀,整條手臂.大腿及小腿的肌肉.(我指的是相對而言這些肌肉活動得更多.)
啞鈴則主要負責鍛鍊手臂和肩膀肌肉.槓鈴則是對應手臂,肩,腹大腿肌肉.
而打字是活動手背的肌肉 哈哈
2樓：匿名使用者
對，同意用啞鈴，我男朋友就在用，鍛練臂力和胸肌、背肌，效果不錯
3樓：
一、左右不對稱就讓弱的肩膀作聳肩的動作最好負重10-20kg就好，3組*10次
作2-3周就ok （作多拉怕你又不對稱拉，！！）
二、19-21歲就是肌肉增長迅速的階段，聯絡健美是最好的
（一） 初練者的訓練法則：
1。 漸進性超負荷法則：
增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，
但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛鍊。
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4。 孤立鍛鍊法則： 對要發展的肌肉部位，要儘可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
（二） 中級階段訓練法則：
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。
6。 金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80%
的最大重量做5--6次為止。
7。 分部練習法則： 把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛
煉的全面強度。
8。 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。 超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10。複合組法則： 把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。
11。綜合練習法則： 為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
12。週期法則： 全年鍛鍊的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。
13。靜力緊張法則：
就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處
。 （三） 高階階段訓練法則：
14。「欺騙」法則： 在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或藉助其它部位完成
一兩次的法則。
15。三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。
16。巨型組合法則： 把鍛鍊同一肌肉部位的5--6個動作連線著做，中間不休息。
17。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成「孤立」動作，再做「基本」動作的法則。
18。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20。持續緊張法則： 避免動作的「慣性「來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21。反地心吸力法則： 在你的動作回覆下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22。強擠次數法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。
23。雙分部法則： 一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。
24。三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。
25。「燒點」法則： 當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。
26。質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛鍊時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛鍊。
27。漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後 又減重量又做。
28。直覺法則： 通過自已鍛鍊的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29。兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛鍊課程內訓練的法則。
30。部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛鍊的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31。快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32。交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛鍊其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。
硬拉——分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要用於鍛鍊下背部即骶棘肌，是健美運動的基礎動作之一。以直腿硬拉為例吧：（1）起始姿勢——兩腳
開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
（2）動作過程——收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾
乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。
（3）呼吸方法——上拉時吸氣，放下時呼氣。
（4）注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作
，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有助於鍛鍊股四頭肌。
深蹲——深蹲可以說是鍛鍊股四頭肌的必選動作之一，幾乎任何水平的運動員都是這樣——甚至奧林匹亞先生。介紹一下：（1）起始姿勢——站在
深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
（2）動作過程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複
再做。完成後，退回，把槓鈴放回深蹲架上。
（3）呼吸方法——下蹲時呼氣，起立時吸氣。
（4）注意要點——在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。
臥推——作為鍛鍊整個胸部肌群的主要鍛鍊手段，臥推又分為上斜臥推，下斜臥推和平臥推。下面以平臥推為例介紹：（1）起始姿勢——仰臥長凳
將槓鈴放在乳頭上方
（2）動作過程 將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
（3）呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
（4）注意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面。
推舉——這個我有一點糊塗，如果沒寫錯，是「推舉」的話，那就是上面的臥推；如果筆誤寫錯了，那就是下面向你介紹的「腿舉」：（1）起始姿
勢——仰臥在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
（2）動作過程——兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再
做。 （3）呼吸方法——用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
（4）注意要點——仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離
地，兩臂身體自然下垂伸直。
（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身
體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
（4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
4樓：
每天清早起床後，活動身體，喝半杯水，出門跑步~20分鐘~身體微出汗即可~
晚上出門跑步，20分鐘~然後，
俯臥撐20個，
啞鈴 15~20個，一組~（兩手自然垂直，手心向內，用手臂力量拉向胸口，做
完一個，自然放下~依次這樣~）
15~20個，一組~（手握啞鈴，舉過頭頂，伸直~放下時啞鈴與頭頂平
行） 仰臥體坐 20~30個~
深蹲 20~30個~（兩腿叉開，比肩寬稍大些，兩手平伸~蹲下，依次）
其實，鍛鍊的根本目的是健身~力量鍛鍊早上也可進行，數量也可增減，應人
而易~不過要注意的是鍛鍊好一定要放鬆肌肉（包括跑步）~
加油吧~！貴在堅持！
5樓：知道大俠
跑步！！！！！！！！！！！！
6樓：易午
你可以用啞鈴來練你哪個弱點的肩膀,但是壯的一面也不能一點都不管,也要做點輔助,比如弱的一側在練的時候加大組數(一組就是一次,一次要做你能做的量的80%下動作)
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿、臀部：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
7樓：匿名使用者
游泳也是個不錯的選擇，游泳可以促進身體肌肉的發展，還能促進心肺功能的增強！
男人如何鍛鍊身體
8樓：鬱沛若泣照
說說我平時是怎麼練的：
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.
男人如何鍛鍊胸肌，男生如何鍛鍊胸肌
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...
男人問題如何根治，男人問題 如何根治
只要硬度不夠就當陽痿治。臨床中一些男性並非陽痿，只是由於硬度相對不夠，一些醫生就給予陽痿的 罪名 並給施以各種 反而傷及正常的性功能。力補金秋專家介紹，硬度不夠和多種因素有關，如性強度，性頻率，精神狀況，前列腺炎，前列腺增生等疾病有關，不一定是陽痿，如果按照陽痿治之，不但不能解決根本問題，而且損傷正...
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有氧運動 跑步 跳高 游泳，無氧運動 如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌 斜方肌和三角肌 仰臥起做，可以練腹肌 深蹲，可以練大腿肌肉 提踵 用腳尖使勁把身體往上抬 可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如 蛋 奶 肉 魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭...