1樓：五嶽獨尊
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
參考資料
2樓：匿名使用者
做啞玲操好
剛開始啞玲2 只(0.5kg)
以後慢慢增加
還有單槓和雙槓 作不動掛在那裡
時間長了就可以練出肌肉型的胳膊
3樓：手機使用者
我知道有個方法一定管用，就是打羽毛球或網球~~有效果，我見過的。
如果只在家而且不用器械的話，也有方法，就是多幹用手臂的體力活，不是開玩笑哦。
4樓：
上面的方法不好，
會一邊粗，
教你一招
雙手握拳，曲臂，肘部不動，
一天30次
對了，女生要肌肉乾嘛
5樓：肌肉好處多
鼓勵。終於有個女生有正確的觀點了。
方法和男生的一樣。不過要下的功夫更大，因為女孩本來就不容易出肌肉
6樓：僪童彤
我想運動講究的是均衡，如果你認為有些運動可能導至胳膊一大一小的話，你可以試試練習俯臥撐和啞玲，兩邊比較均衡。女生力量比較薄弱點，如果你做不起來的，可以先試試雙膝跪地的做法，慢慢來。我就是主要因為練習這個才讓胳膊有點肌肉感的，最起碼，會平時結實很多。
不妨試試.
女生怎麼能把胳膊上的肌肉練出來呢？
7樓：衛迎夏鞏元
如果你是想練胳膊上的肌肉一種是引體向上，一種是俯臥撐（雙腿放在高處效果更佳），不要連續快速做，動作到底後控制5秒再起，這比連續做還能鍛鍊到肌肉；女生我還是建議你不要練胳膊上的肌肉，這樣看起來。。。
8樓：蓋笑旋貝千
雖然說了你不信，但是事實卻是長肌肉是好事，而且，如果不是運動量特別大的話，手部肌肉也不會很大塊。對於女性來說，大多時候，只需要把肉通過有氧運動，讓它緊緻就行了
9樓：安暄和墨歌
儘量減少bai
腿上肌肉的訓練du,但是也要多做一些zhi跳躍練習,跳舞等dao,以增加身體靈活性版.
腹肌主權要的訓練方式是仰臥起做,做熟練後,可以負重訓練.背肌肉可以做反向起做,同樣可以負重訓練.
手臂的肌肉比較容易看見的是三角肌,建議多訓練三角肌.訓練方法是手持啞鈴等重物,做平舉練習(手臂從自然下垂到手臂端平)的反覆訓練.
無論是訓練**的肌肉,重要的都是每天都要堅持訓練,而且要逐漸增加訓練強度.
另外我想樓主可能是想有個好的身材,建議你學跳舞,多跳一些勁舞可以幫助造就好的身材.
練出肌肉來了就不好看了哦~
女生怎麼能把胳膊上的肌肉練出來呢
如果你是想練胳膊上的肌肉一種是引體向上，一種是俯臥撐 雙腿放在高處效果更佳 不要連續快速做，動作到底後控制5秒再起，這比連續做還能鍛鍊到肌肉 女生我還是建議你不要練胳膊上的肌肉，這樣看起來。雖然說了你不信，但是事實卻是長肌肉是好事，而且，如果不是運動量特別大的話，手部肌肉也不會很大塊。對於女性來說，...
女生學跆拳道會不會練出肌肉
任何一門功夫都會有體能訓練的，不過跆拳道對全身的體能不是那麼大，所以肌肉也不會長的太多，再說說女孩體能會減少的，而且業餘的不用擔心。我以前帶過跆拳道小孩基本沒有長多少肌肉的。放心吧！你好好練任何功夫學好了都可以防身。在家多壓腿別浪費家裡的錢。我告訴你壓腿方法 先熱身跑1000米。然後自己在家練習。沒...
怎樣快速瘦小腿，肌肉型女生學生哦
節食是種方法，不過不太健康適當就好，節食時會將肌肉轉化為脂肪 在營養素不足時要維持最基本生存狀態會將較消耗能量的肌肉轉變成低消耗熱量的脂肪 這時你的腿會變鬆軟變得好減。但是節食期間一定不能不動，慢走長時間是最好的，消耗脂肪要靠有氧運動，但為了避免又重新長回肌肉，休息前一定要拍打雙腿或者空中腳踏車三十...