適合初學者、肌力訓練較少的人。
1、開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
2、吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
3、接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
4、一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。
適合平時有在做肌力訓練，可以做標準棒式動作的人。
1、開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
2、吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
3、接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
4、將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。
適合需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。
1、開始採站姿，雙腳與骨盆同寬後，將單腳提起，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
2、吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
3、接著將雙手置於前側地板上，成單腿四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
4、將單腳向後跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿後，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始站姿姿勢，重複動作與換腳操作並且配合呼吸。
小貼士：
過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確。
訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢。
跳躍時儘量減緩衝擊，才可降低關節壓力。
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