1樓：宇宙外的三道題
肱
二、三頭肌主要是練小臂的，但是練上半身的動作都能促進小臂。所以下面的動作你最好都去練，才能最好的練小臂哦。
做下面運動前先熱身10分鐘。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
第一天胸部、肱三頭肌
第二天腿部、腹部
第三天背部、肱二頭肌
第四天肩、腹部
然後迴圈
2樓：打算公司的
多做一些腕部力量訓練，比如俯臥撐
3樓：浦上青楓一寂
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？
4樓：宇宙外的三道題
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
5樓：戢冰海
多做力量型的訓練，舉啞鈴。
6樓：幻日之末
小臂是無法練粗的 我指的是手腕部分
小臂很細，要怎麼練？
7樓：我也曾想過一了百了
一、啞鈴：啞鈴能夠之間鍛鍊到小臂的肌肉，自然能夠有效的讓小臂變得更加粗壯，很適合一些天生骨架較小的人。對於女生來說，也能夠利用啞鈴讓自己的手臂更有線條感。
二、甩大繩：想要手臂變得更加粗壯，甩大繩也是很好的一種訓練方法。用手臂力量的時候，能感覺到自己的手臂不斷的發力。對於小臂過於纖細的人來說，多嘗試甩大繩能夠有效的改善自己的問題。
所以，練習的時候應該用自己的核心發力，減少手臂的承重。
四、俯臥撐：俯臥撐能夠有效的鍛鍊到小臂肌肉，增強小臂的力量感。將自己的身體重量壓在自己的小臂上，會感覺非常吃力。但是隨著鍛鍊程度的推進，就可以鍛鍊到肌肉了。
五、蛋白質：蛋白質的攝入非常重要，如果身體中的蛋白質不夠，就一定不會練出想要的效果。平時將自己的食物主食替換成魚類或者牛肉等食物，通過這樣的飲食調節，肌肉量會越來越多，自然能夠練出你想要的效果。
訓練完之後也可以喝一些增肌粉，讓小臂訓練效果更好一些。
8樓：側身西望長嘆息
前臂肌練法
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷。
參考資料
9樓：匿名使用者
啞鈴的彎舉只是對肱二頭肌和小臂之上有鍛鍊的效果，而用腕力器，鍛鍊腕部，和用握力器，鍛鍊握力，可以間接讓小臂得到適當的鍛鍊，使小臂充血增粗，肌纖維重新斷裂重生。
10樓：匿名使用者
小臂（手臂前段）不是那麼鍛鍊的哈，我的小臂也很細，小臂要用轉腕的動作來做，伸屈手指，等動作，還有可以的話經常用高攀的動作來鍛鍊下手臂的強度，在單槓上可以用手指尖部分勾住單槓，然後用手指向內的握力把自己的身體拉上去，然後緩慢放下，重複。用啞鈴和槓鈴可以做託肘彎舉的動過來鍛鍊小臂肌肉。
你那樣鍛鍊的是大臂肌肉
11樓：匿名使用者
讓自己長肥點 再把長出來的肉煉成肌肉唄
12樓：匿名使用者
打羽毛球。換著手打。絕對能肌肉起來
怎麼才能把足球踢得更好，怎麼才能把足球踢好
這個問題如果這麼好回答，中國足球就不會現在這樣了。首先我說看人體質，素質。為什麼中國堂堂大國足球就不行尼？歐洲些小國等於中國個省大，踢得卻這麼好啊。因為歐洲人體能好，身體壯。南美人腳法細膩。亞洲人只能靠靈巧拉？足球是個人和集體的運動。是速度，力量，技術，戰略的結合。球隊整體素質好，當然不錯，但是超級...
怎麼才能把自己變得更優秀呢，怎麼才能把自己變得更優秀呢？
如果你堅持這三點 一定會越來越優秀 第一 堅持學習 利用碎片化時間 不斷的充實自己 提升自己 第二 堅持行動 有好的想法 就立刻行動 學會在試錯中成長 第三 堅持鍛鍊身體 因為沒有健康的身體 除了等s 你什麼事都幹不了 1，挺直背脊走路。自信一些。2，閱讀。看書在於多少。3，試著去學一門樂器，不需要...
怎麼才能把衣服推銷出去，怎麼才能把自己的產品推銷出去
展示 說明 切身體驗！首先要做到商品的價廉物美,因為你的商品並不是壟斷的,所以在商海中能出人一頭必須要有過硬的質量和相對低廉.如何才可以做好一名優秀的銷售員也簡單也很困難哦.第一就是我們的老前輩傳下來的五步八點做好.每五步和每八點做到位.五步八點是最簡單的通常也可以說是最難的.不管那一位優秀的業務人...