1樓：否極泰來
原則上講，鍛鍊只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為：肩寬是指兩個肩關節之間的距離，這取決於肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。
而肩關節上是沒有肌肉的，所以本質上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。
但是事物都是相對的，鑑於你只有17歲，正處於青春期，骨骼正在發育當中，所以，可以通過運動促進身體骨骼發育，身高增加了，肩膀也會增寬，全身成比例增長。
如果你很關心肩寬，也可以多做一些肩部的運動，這可以更多地刺激促進肩部骨骼發育。比如：
你說的啞鈴練三角肌：兩手各執啞鈴一個，自然垂於身體兩側，然後兩臂伸直向兩側上方平舉，至與肩部同高或略高，呈t字型，保持數秒，反覆練習。
此外，還可以做俯臥撐、單杆引體向上、雙杆雙立臂拉力器練習等，還有前面說的游泳，都對肩部鍛鍊有幫助。
2樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
3樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
4樓：庾聞春
肩膀是人體的「橫樑」，它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：
啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。
所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。
次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。
由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。
在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。
此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。
重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
滿意請採納
5樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
怎樣才能把肩膀練寬練厚？應該做什麼動作？
6樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
7樓：匿名使用者
需要鍛鍊三角肌，鍛鍊三角肌常用的動作有，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，坐姿反向飛鳥，這三個動作能夠鍛鍊到三角肌的前中後束。
怎麼把肩膀練寬
8樓：念州廉和暖
俯臥撐：練肩背肌肉和胸肌。
仰臥起坐：練腹部肌肉。
你也近120了，也確實算瘦了。
啞鈴！？！？！？呵呵有和沒有沒有什麼區別。我就不用拿玩意。
你要臉肩部、背部、胸部的肌肉，也即是想要讓自己顯得魁梧的樣子。一個俯臥撐足矣！
雙手俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，高位俯臥撐。
雙手：一，腰側俯臥撐；二，肋下俯臥撐；三，頭前俯臥撐；四，大肩（手與肩同一線，向兩側大張）俯臥撐；五和六，單（左和右）邊（一手在胸下，一手在肩外遠處）俯臥撐；七和八，交叉(一手在腰側，一手在頭45度外側)俯臥撐；
單手：一，面對欄杆（高度約與腰、臀）單手撐；二，側對牆或者欄杆單手撐；
高位：（其升級版是倒立），就是讓腳越來越高，而手的高度不變，做俯臥撐；
倒立：一，面牆倒立俯臥撐；二，背牆倒立俯臥撐；三（升級版），倒立不靠牆，俯臥撐；
好了，你要是能堅持練得話，你將會迷倒很多美眉的。
你要是死活要用啞鈴的話，唉！
平推（前、側）；平提（前，側）；平放（前、側從上舉位到平提位）；挺舉就是斜向上推舉（前、側）；內提（前、側）就是曲背（彎胳膊）提起；上舉。
9樓：
煉三角肌，三角肌鼓起來了，肩就寬了。最好能有兩個啞鈴，按你的身體條件選擇4公斤一個的就可以了，有高階的啞鈴還可以調節重量。
雙臂下垂，掌心向內握住啞鈴，身體保持直立。直臂向兩側抬起至水平，停留15分鐘。一天煉1－3組，一般煉2、3天后休息一天。
每組持續的時間是最重要的，因為開始也許比較困難，可以不抬平，或者抬起來後再放下這樣活動練習，但是一定要保證時間。如果是活動練習，在動作的時候不要使用爆發力，也就是說上下速度均勻，不要猛的一下兒上去或下來，這樣不僅不起作用，並且會傷害關節。活動練習在下來以後不要停，立刻開始抬，肌肉練習講究持續用力。
肌肉練習比較痛苦，但是效果明顯，就看你能不能堅持了。如果按這個強度堅持下來，估計有半年，你的半袖t恤衫就感覺有點兒緊了。
我現在在煉腿部肌肉，也很有意思，煉了4個月，已經效果明顯了，呵呵。745729276
怎樣把肩膀練寬
肩膀是人體的 橫樑 它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展 力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。一 大重量槓 啞鈴推舉 這個...
男生如何練出寬厚的肩膀，男生如何練寬肩膀？
我從小就練習游泳，現在已經是一名游泳的研究生了。練習游泳這麼多年我的肩變得很厚實很寬。游泳是一個很練肩的運動，無論是哪種泳姿，都很依賴肩部的發力，我主要練蛙泳，曾經獲得湖北省蛙泳冠軍，蛙泳需要肩部帶動手臂抱水。這一部分肌肉的強化訓練，是我們很多人很容易忽略的訓練，而這一部分的強化訓練同樣也是十分重要...
把肩膀練寬，動作不用太多，哪動作，練出寬厚肩膀
現在有越來越多的人健身，那這個時候就會肯定會練肩膀，想把自己的肩膀練成一個 太平洋 雖然說天生的鎖骨長度決定了你肩膀大致的寬度，但是我們通過健身可以增加三角肌的體積和厚度，然後會增加你肩膀的寬度。如果身邊有健身器材的話，推薦這五個健身的動作前平舉，臥推，側平舉。全平局裡面最經典的動作就是啞鈴前平舉這...