1樓：庾聞春
肩膀是人體的「橫樑」，它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現槓鈴和啞鈴還是有區別的：
啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。槓鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。
所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。 二、遞增（減）重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。
次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個迴圈。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。
由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。
在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘槓鈴划船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。
此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛鍊。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛鍊作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。
重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，儘可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
滿意請採納
2樓：匿名使用者
怎樣練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
給你一個**和一個方法，做為參考，希望你能有用。
3樓：彼岸生涯
可以用啞鈴來鍛鍊哦，以下介紹兩個簡單動作，可令你在短時間內鍛煉出寬厚的肩肌：
一、肩上舉
1.把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。
tips
做這個動做時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。
tips
一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。
鍛鍊的時候，一定要多攝取些熱量啊，肌肉是由脂肪轉化來的哦，如果光顧著鍛鍊，而不注意改善飲食的話，只會越練越廋哦
4樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
5樓：匿名使用者
手握啞鈴前平舉，側平舉，彎腰俯身側舉，鍛鍊三角肌的前束、中束及後束。
6樓：匿名使用者
回答樓主，俯臥撐是最好方式，一天做30~50個很快就可以見效，我自己就是這樣鍛鍊的
7樓：
做單槓，雙杆，俯臥撐，舉槓鈴（先從自己差不多能舉的極限開始，而後慢慢增加）
8樓：
最簡單的，俯臥撐就可以了，不過一定要堅持，每天做要做，寬俯練肩寬，窄俯練胸肌。
9樓：匿名使用者
你可以藉助啞鈴,別太重的,因為你不是應付考試: 1.保證每天有鈣的吸收,防止練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然
10樓：韓光輝
啞鈴鍛鍊小肌肉的，最好是舉重，倒立，單槓，俯臥撐！祝你早日擁有強壯身材！
11樓：羅錢孫李周吳正
做申展運動吧走路抬頭挺雄,…在把雄肌練起來,就更好了
12樓：戴昌盛
一. 肩部前傾是背部無力的表現，如果背肌發達，你會挺胸抬頭，肩膀後挺的。所以，練肩的同時，把背部也練出來。
二.每天先練肩，讓它在精力最充沛的時候得到最投入的練習。
三.別去練斜方肌，所有跟聳肩有關的動作都練斜方肌，斜方肌發達，有溜肩膀的感覺。
四.具體方法如下：練肩部中束，啞鈴側平舉。
練肩部前束，啞鈴前平舉。練肩部後束，俯身啞鈴側平舉。也可用小槓鈴來練。
頸前上舉，練肩部前束和中束；頸後推舉，練肩部後束和中束。每次練3-4個動作，每個動作練三組，每組8-12次。每組之間休息1.
5-2分鐘。每個動作之間休息3-4分鐘。隔天練習，不能天天練同一個肌肉。
13樓：匿名使用者
做啞鈴的肩、背組合練習，堅持3個月以上
14樓：匿名使用者
可以做引體先上，舉槓鈴，俯臥撐等
15樓：呆呆呆呆呆獸
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。
每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。
一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
16樓：陽光魅力迪
去健身房 有專業的教練
17樓：匿名使用者
俯臥撐可以。還有就是單杆
18樓：陳輝的健身課堂
如何把肩膀練寬？教你一個啞鈴動作，打造飽滿三角肌，穿衣更挺拔
怎麼練寬肩膀，怎樣才能把肩膀練寬練厚？應該做什麼動作？
原則上講，鍛鍊只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為 肩寬是指兩個肩關節之間的距離，這取決於肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。而肩關節上是沒有肌肉的，所以本質上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。但是事物都是相對的，鑑於你只有17歲，正處於青春期，骨骼正在發育當中，所以，可以通過運動促進身體...
把肩膀練寬，動作不用太多，哪動作，練出寬厚肩膀
現在有越來越多的人健身，那這個時候就會肯定會練肩膀，想把自己的肩膀練成一個 太平洋 雖然說天生的鎖骨長度決定了你肩膀大致的寬度，但是我們通過健身可以增加三角肌的體積和厚度，然後會增加你肩膀的寬度。如果身邊有健身器材的話，推薦這五個健身的動作前平舉，臥推，側平舉。全平局裡面最經典的動作就是啞鈴前平舉這...
怎么把肩練寬，怎麼把肩練寬
先讓你瞭解一下穿衣服是肩上那幾塊肌肉撐起來的 最主要的是胳膊頭那塊圓圓的三角肌的前 中 後的肌肉，下來斜方肌也起點作用，背闊肌，是胳肢窩後面的肌肉。啞鈴是個不錯的選擇！還有就是俯臥撐也不錯的。但是還是把身體整體的效果鍛煉出來的比較好。給你搞個簡單的計劃 啞鈴健身計劃 初期 第一天 肱二頭肌和胸肌 肱...