1樓：
先讓你瞭解一下穿衣服是肩上那幾塊肌肉撐起來的：最主要的是胳膊頭那塊圓圓的三角肌的前、中、後的肌肉，下來斜方肌也起點作用，背闊肌，是胳肢窩後面的肌肉。啞鈴是個不錯的選擇！
還有就是俯臥撐也不錯的。
但是還是把身體整體的效果鍛煉出來的比較好。給你搞個簡單的計劃：
啞鈴健身計劃：（初期）
第一天：肱二頭肌和胸肌
肱二頭肌：直立彎舉3/12、坐姿彎舉3/12、重錘舉2/12胸肌：俯臥撐4/15、啞鈴臥推：
2/10、飛鳥2/10第二天：有氧，慢跑、跳繩、腹肌：吊槓舉腿2/10、仰臥起坐2/20、兩頭起2/15
第三天：肱三頭肌、肩部
肱三頭肌：直立啞鈴提拉3/10、俯身划船3/10、窄距俯臥撐3/15肩部：側平舉、前平舉、俯身側平舉各2/10。
第四天休息
第五天腿部
深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15，腹肌同上。
第六七天休息
然後迴圈。
2樓：全凱亭
肌肉開始增長是在鍛鍊後的8至12周，你要練，得有長久準備。肩部訓練，最好是用啞鈴做兩側平舉，和大重量的上拉就像舉重運動員似地。還有建議你多做引體向上，注意寬距離引體，即雙臂握距比肩膀寬。
如果你引體向上做不了，建議你以這種引體方式，雙腳著地，這樣既減輕難度還鍛鍊你的背闊，使得肩部看起來很寬很結實。
3樓：九方靜雲
俯臥撐，引體向上足矣，吃好睡好
4樓：徒手健身阿偉
肩部練大需要這麼練！
怎樣把肩膀練寬
5樓：匿名使用者
怎樣練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
給你一個**和一個方法，做為參考，希望你能有用。
6樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
7樓：匿名使用者
手握啞鈴前平舉，側平舉，彎腰俯身側舉，鍛鍊三角肌的前束、中束及後束。
8樓：匿名使用者
回答樓主，俯臥撐是最好方式，一天做30~50個很快就可以見效，我自己就是這樣鍛鍊的
9樓：
做單槓，雙杆，俯臥撐，舉槓鈴（先從自己差不多能舉的極限開始，而後慢慢增加）
10樓：
最簡單的，俯臥撐就可以了，不過一定要堅持，每天做要做，寬俯練肩寬，窄俯練胸肌。
11樓：匿名使用者
你可以藉助啞鈴,別太重的,因為你不是應付考試: 1.保證每天有鈣的吸收,防止練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然
12樓：韓光輝
啞鈴鍛鍊小肌肉的，最好是舉重，倒立，單槓，俯臥撐！祝你早日擁有強壯身材！
13樓：羅錢孫李周吳正
做申展運動吧走路抬頭挺雄,…在把雄肌練起來,就更好了
14樓：戴昌盛
一. 肩部前傾是背部無力的表現，如果背肌發達，你會挺胸抬頭，肩膀後挺的。所以，練肩的同時，把背部也練出來。
二.每天先練肩，讓它在精力最充沛的時候得到最投入的練習。
三.別去練斜方肌，所有跟聳肩有關的動作都練斜方肌，斜方肌發達，有溜肩膀的感覺。
四.具體方法如下：練肩部中束，啞鈴側平舉。
練肩部前束，啞鈴前平舉。練肩部後束，俯身啞鈴側平舉。也可用小槓鈴來練。
頸前上舉，練肩部前束和中束；頸後推舉，練肩部後束和中束。每次練3-4個動作，每個動作練三組，每組8-12次。每組之間休息1.
5-2分鐘。每個動作之間休息3-4分鐘。隔天練習，不能天天練同一個肌肉。
15樓：匿名使用者
做啞鈴的肩、背組合練習，堅持3個月以上
16樓：匿名使用者
可以做引體先上，舉槓鈴，俯臥撐等
17樓：呆呆呆呆呆獸
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。
每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。
一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
18樓：陽光魅力迪
去健身房 有專業的教練
19樓：匿名使用者
俯臥撐可以。還有就是單杆
怎麼把肩膀練寬？
20樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
21樓：一時專寵
沒事練練散打、泰拳之類的拳術。
我男朋友也是看起來挺瘦的，但從他練散打之後，兩個手臂和肩背明顯結實了很多，人都寬了些。
22樓：匿名使用者
最簡單的是做俯臥撐，還可以做一些力量練習，比如臥推，舉重什麼的。
用啞鈴的話，有幾種做法：1.站立，手握啞鈴舉於肩上，然後向上舉至將胳臂伸直
2.躺下，手握啞鈴於肩膀前，然後向上舉
3.站立，雙手握啞鈴，雙臂向前伸直，然後在保持雙臂水平伸直的狀態下將兩臂分開，移至身體兩側，成一條直線。
以上練習需做大限度的反覆多次，至少做兩組。
23樓：匿名使用者
要肩膀練寬厚，目標肌肉就是三角肌。
三角肌分前中後三部分.
直臂前舉
直臂平舉和飛鳥
怎麼把肩膀練寬
24樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
25樓：生活de正能量
多做一些拉力性、能舒展肩膀的運動。
26樓：匿名使用者
肩膀想出外**到寬闊，最關鍵的是三角肌要發達，三角肌中又是三角肌中束與外觀影響最大
27樓：
把肩膀練寬可以嘗試舉啞鈴，只要自己堅持不懈地訓練，感覺一定會有效果的。
練什麼能把肩膀練寬，把身體練寬一些！
28樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
29樓：遭遇天堂藍
肩膀變寬就是手臂練出肌肉，標誌俯臥撐是最最便捷的一種，他不需要器械，只要你沒日堅持，50個一組，做完休息一下接著做每天10組，如果你是比較瘦的人見效是比較明顯的，
30樓：桓康伯
肩膀變寬的辦法有很多，主要通過運動來變寬肩膀最直接的運動就是游泳，游泳是一項消耗體能比較多，而且對肌肉、骨骼損傷比較小，而且安全性比較高的一項運動。
31樓：匿名使用者
肩膀要寬還是練三角肌，用啞鈴或槓鈴等做推肩，側平舉，前平舉等動作，重量不宜太大。
32樓：薔聞鑲
經常做擴胸運動，練啞鈴，做健美操等有利於把身體練寬的活動
33樓：可愛的老呂
肩膀練寬。必須通過增加肌肉來達到目的
一 俯臥撐
二引體向上
三槓鈴啞鈴
怎麼把肩膀練寬
34樓：念州廉和暖
俯臥撐：練肩背肌肉和胸肌。
仰臥起坐：練腹部肌肉。
你也近120了，也確實算瘦了。
啞鈴！？！？！？呵呵有和沒有沒有什麼區別。我就不用拿玩意。
你要臉肩部、背部、胸部的肌肉，也即是想要讓自己顯得魁梧的樣子。一個俯臥撐足矣！
雙手俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，高位俯臥撐。
雙手：一，腰側俯臥撐；二，肋下俯臥撐；三，頭前俯臥撐；四，大肩（手與肩同一線，向兩側大張）俯臥撐；五和六，單（左和右）邊（一手在胸下，一手在肩外遠處）俯臥撐；七和八，交叉(一手在腰側，一手在頭45度外側)俯臥撐；
單手：一，面對欄杆（高度約與腰、臀）單手撐；二，側對牆或者欄杆單手撐；
高位：（其升級版是倒立），就是讓腳越來越高，而手的高度不變，做俯臥撐；
倒立：一，面牆倒立俯臥撐；二，背牆倒立俯臥撐；三（升級版），倒立不靠牆，俯臥撐；
好了，你要是能堅持練得話，你將會迷倒很多美眉的。
你要是死活要用啞鈴的話，唉！
平推（前、側）；平提（前，側）；平放（前、側從上舉位到平提位）；挺舉就是斜向上推舉（前、側）；內提（前、側）就是曲背（彎胳膊）提起；上舉。
35樓：
煉三角肌，三角肌鼓起來了，肩就寬了。最好能有兩個啞鈴，按你的身體條件選擇4公斤一個的就可以了，有高階的啞鈴還可以調節重量。
雙臂下垂，掌心向內握住啞鈴，身體保持直立。直臂向兩側抬起至水平，停留15分鐘。一天煉1－3組，一般煉2、3天后休息一天。
每組持續的時間是最重要的，因為開始也許比較困難，可以不抬平，或者抬起來後再放下這樣活動練習，但是一定要保證時間。如果是活動練習，在動作的時候不要使用爆發力，也就是說上下速度均勻，不要猛的一下兒上去或下來，這樣不僅不起作用，並且會傷害關節。活動練習在下來以後不要停，立刻開始抬，肌肉練習講究持續用力。
肌肉練習比較痛苦，但是效果明顯，就看你能不能堅持了。如果按這個強度堅持下來，估計有半年，你的半袖t恤衫就感覺有點兒緊了。
我現在在煉腿部肌肉，也很有意思，煉了4個月，已經效果明顯了，呵呵。745729276
36樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
37樓：般若菠蘿球
三角肌：雙手握啞鈴向兩側平舉，儘量的抬高，鍛鍊的位置就是三角肌
肩窄塌肩的問題，你可以做些俯臥撐，平時日常生活的習慣也很重要，走路坐姿一定要端正
38樓：匿名使用者
只要多做俯臥撐，想要效果更好的話，買槓鈴作臥推，60公斤就夠了
39樓：鍾士恩聶亥
三角肌的訓練可以使你的肩膀看起來寬些。
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒
後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組
，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握
槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的
前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
身高175肩寬力大，適合練什麼功夫
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怎樣把肩膀練寬
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驕傲地說 肩寬的女生很好 因為看起來很有氣質，現在國際知名的女模都是肩寬的，另外據說肩寬的女人命會很好 夏天的時候肩寬顯現得明顯些 肩寬說明人骨架比較大，個子也不矮的 根據我的穿著愛好和搭配，以及旁人的看法，綜合起來，我覺得肩寬的女性春秋夏季穿以下服裝很不錯 1 中性的襯衣，個性化的迷彩樣式的服飾 ...