1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
多跑跑步，跑步不僅可以增強體質 ，還可以增加肺活量 ，也可以增強身體的抵抗能力。跑步也是可以促進血液的迴圈，適當的運動也是可以長壽的.每天堅持跑步 ，很快體質就會強起來了。
還有一日三餐都要吃的 ，不能不吃。【中國體育狂人團隊】為您回答此問題，請勿複製 ！！！ 謝謝！！！
3樓：匿名使用者
力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑專案100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心絃的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑專案。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同**。
短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後襬稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
怎麼才能把自己的體能練好？？？？？
4樓：靈夢
健身啊， 只要自己能堅持住，一個月下來就會有明顯的效果。。 你可以選做俯臥撐，仰臥起坐，跑步，打羽毛球，游泳等。。。。。。
怎麼忌酒最有效，怎樣才能忌酒
你好1.戒酒偏方一 活黃鱔一條，放一瓶白酒內浸二天後此酒，1次1 2兩，一日三次，將酒服完後永遠不想再喝一滴酒。2.戒酒偏方二 活鰻魚一條泡入250毫升白酒中，一天後取出鰻魚，分數次把酒喝光即可戒酒 3.戒酒偏方三 中藥瓜蒂戒酒。瓜蒂的主要作用是催吐，退黃疸。具體使用方法 將瓜蒂0.3 0.5g浸泡...
怎麼練寬肩膀，怎樣才能把肩膀練寬練厚？應該做什麼動作？
原則上講，鍛鍊只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為 肩寬是指兩個肩關節之間的距離，這取決於肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。而肩關節上是沒有肌肉的，所以本質上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。但是事物都是相對的，鑑於你只有17歲，正處於青春期，骨骼正在發育當中，所以，可以通過運動促進身體...
怎樣才能把健美操練得更好，健美操怎麼才能練好？
首先你要在這之前要深呼吸三下，接著在用1小時伴著 練習一個動作。慢慢地把整操練習完後，再伴著 跳，就能把健美操練得更好。每次學姐在教的時候，可能有些動作有些彆扭，但不要馬虎帶過，最好要仔細的觀察學姐每一個動作，盡力去模仿，記憶。不要輕易去問人家下一個動作該怎麼做，要讓自己努力的回憶。記住動作後要開始...