1樓：匿名使用者
訓練計劃
[第一週訓練計劃]
主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。
週一：陸上：一般身體訓練
水上：200m準備活動遊；
400m技術遊；
3000m自由泳。
週二：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
2×600m技術遊；
2×1000m自由泳，間歇4分鐘。
週三：陸上：一般身體練習（力量）
水上：400m準備活動；
600m技術遊；
4×（10×50）m自由泳，組內間歇15秒—20秒，組間間歇2min-3min；
6×（15m出發＋35米放鬆），間歇1min—2min 。
週四：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
10×50m技術遊；
3×（8×100）m自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。
週五：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發展肌肉耐力）
水上：400m準備活動；
1000m技術遊；
（2-4）×25m主項，間歇2-3分鐘；
主項距離（100-200m）測驗；
300m放鬆遊。
[第二週訓練計劃]
訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。
週一：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）
水上：200m準備活動；
10×100m主項腿，10×50m主項劃手（帶划水掌），10×50m主項技術遊；
2×（6×200m混合），4min包乾。
週二：陸上：一般柔韌練習
水上：600m技術遊；
8×（15m主項快速＋35m自），間歇1-2分鐘；
3×（8×100m主項），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；
6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。
週三：陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）
水上：400m準備活動；
10×100m主項腿，10×50米主項技術遊；
3×（5×200m）主項，組內間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘；
5×15m轉身練習。
週四：陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練
水上：400m準備活動；
8×（25m主項快速遊＋25m放鬆遊）間歇60秒-90秒；
3×（8×100m）自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。
週五：陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發展最大力量）
水上：400m準備活動；
1000m技術遊；
2-4×25m主項，間歇2-3秒；
主項距離（100m-200m）測驗；
300m放鬆遊。
[第三週訓練計劃]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練
週一:陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）
水上：400m準備活動
（1）10×100m主項打腿，10×50m主項技術遊；
（2）3×（6×100m主項）間歇由5-1分鐘遞減。
週二：陸上：一般柔韌練習
水上：400m準備活動
8×（15m自由泳快速＋35m放鬆）
10×50m技術遊；
2×（6×200m混合）間歇45秒。
週三：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動；
10×50m主項打腿；
300m技術遊；
100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋100m放鬆遊＋100m主項（重複兩組，強度90%--95%）；
8×50m混合泳，間歇45秒。
週四：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：200m混合泳；
8×100m自由泳腿，800m自由泳；
200m仰泳，10×50m主項劃手；
5×200m混合泳，間歇15秒。
週五：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：400m準備活動；
10×（15m主項快速＋35m放鬆）；
10×100m技術遊；
8×50m重複遊，間歇5分鐘。
[第四周訓練計劃]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力
週一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動遊；
6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒。
週二：陸上：一般身體訓練
水上：400m準備活動遊；
4×200m腿，12×50m手，間歇20秒；
10×50m技術遊，間歇20秒；
16×100m自由泳，間歇15秒。
週三：陸上：最大力量練習
水上：400m準備活動；
12×（25m自由泳＋25m放鬆），間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
比賽專案練習，兩組重複遊比賽距離（100-200m），間歇5分鐘。
週四：陸上：一般身體練習，柔韌練習
水上：400m混合泳準備活動；
10×50m技術遊；
6×200m自由泳，間歇45秒；
4×400m混，間歇45秒。
週五：陸上：最大力量訓練
水上：400m準備活動；
10×（15m主項快速＋35m放鬆），間歇60秒；
10×50m技術遊；6×50m，間歇60秒；
小測驗：比賽距離全力遊（100%）。
[第五週訓練計劃]
訓練任務：1、速度訓練 ，2、調整體力 ，3、穩定技術 。
週一：陸上：一般柔韌練習
水上：400m混合準備；
10×50m主項腿；
9×100m主項，間歇60秒；
10×50m劃手（技術遊）；
4×10m出發遊，間歇60-90秒。
週二：陸上：專項力量訓練（最大力量）
水上：200m準備活動；
400m技術遊；
6×15m主項出發遊；
2×（4×50m主項遊），間歇45秒，組間間歇3分鐘；
400m技術遊；4×25m出發遊。
週三：陸上：一般身體訓練
水上：400m準備活動；
36×50m手、腿技術遊，1分鐘包乾；
8×100m主項，間歇60-90秒；
4×15m轉身遊 。
週四：陸上：專項柔韌性練習，一般身體練習
水上：800m技術遊；
6×15m出發遊；
2×（4×50m主項）間歇45秒；
600m技術遊；4×25m出發遊 。
週五：模擬比賽訓練
2樓：匿名使用者
現在游泳是我業餘從事的唯一運動專案
少兒游泳訓練計劃
3樓：匿名使用者
訓練計劃
[第一週訓練計劃]
主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。
週一：陸上：一般身體訓練
水上：200m準備活動遊；
400m技術遊；
3000m自由泳。
週二：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
2×600m技術遊；
2×1000m自由泳，間歇4分鐘。
週三：陸上：一般身體練習（力量）
水上：400m準備活動；
600m技術遊；
4×（10×50）m自由泳，組內間歇15秒—20秒，組間間歇2min-3min；
6×（15m出發＋35米放鬆），間歇1min—2min 。
週四：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
10×50m技術遊；
3×（8×100）m自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。
週五：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發展肌肉耐力）
水上：400m準備活動；
1000m技術遊；
（2-4）×25m主項，間歇2-3分鐘；
主項距離（100-200m）測驗；
300m放鬆遊。
[第二週訓練計劃]
訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。
週一：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）
水上：200m準備活動；
10×100m主項腿，10×50m主項劃手（帶划水掌），10×50m主項技術遊；
2×（6×200m混合），4min包乾。
週二：陸上：一般柔韌練習
水上：600m技術遊；
8×（15m主項快速＋35m自），間歇1-2分鐘；
3×（8×100m主項），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；
6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。
週三：陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）
水上：400m準備活動；
10×100m主項腿，10×50米主項技術遊；
3×（5×200m）主項，組內間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘；
5×15m轉身練習。
週四：陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練
水上：400m準備活動；
8×（25m主項快速遊＋25m放鬆遊）間歇60秒-90秒；
3×（8×100m）自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。
週五：陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發展最大力量）
水上：400m準備活動；
1000m技術遊；
2-4×25m主項，間歇2-3秒；
主項距離（100m-200m）測驗；
300m放鬆遊。
[第三週訓練計劃]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練
週一:陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）
水上：400m準備活動
（1）10×100m主項打腿，10×50m主項技術遊；
（2）3×（6×100m主項）間歇由5-1分鐘遞減。
週二：陸上：一般柔韌練習
水上：400m準備活動
8×（15m自由泳快速＋35m放鬆）
10×50m技術遊；
2×（6×200m混合）間歇45秒。
週三：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動；
10×50m主項打腿；
300m技術遊；
100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋100m放鬆遊＋100m主項（重複兩組，強度90%--95%）；
8×50m混合泳，間歇45秒。
週四：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：200m混合泳；
8×100m自由泳腿，800m自由泳；
200m仰泳，10×50m主項劃手；
5×200m混合泳，間歇15秒。
週五：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：400m準備活動；
10×（15m主項快速＋35m放鬆）；
10×100m技術遊；
8×50m重複遊，間歇5分鐘。
[第四周訓練計劃]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力
週一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動遊；
6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒。
週二：陸上：一般身體訓練
水上：400m準備活動遊；
4×200m腿，12×50m手，間歇20秒；
10×50m技術遊，間歇20秒；
16×100m自由泳，間歇15秒。
週三：陸上：最大力量練習
水上：400m準備活動；
12×（25m自由泳＋25m放鬆），間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
比賽專案練習，兩組重複遊比賽距離（100-200m），間歇5分鐘。
週四：陸上：一般身體練習，柔韌練習
水上：400m混合泳準備活動；
10×50m技術遊；
6×200m自由泳，間歇45秒；
4×400m混，間歇45秒。
週五：陸上：最大力量訓練
水上：400m準備活動；
10×（15m主項快速＋35m放鬆），間歇60秒；
10×50m技術遊；6×50m，間歇60秒；
小測驗：比賽距離全力遊（100%）。
[第五週訓練計劃]
訓練任務：1、速度訓練 ，2、調整體力 ，3、穩定技術 。
週一：陸上：一般柔韌練習
水上：400m混合準備；
10×50m主項腿；
9×100m主項，間歇60秒；
10×50m劃手（技術遊）；
4×10m出發遊，間歇60-90秒。
週二：陸上：專項力量訓練（最大力量）
水上：200m準備活動；
400m技術遊；
6×15m主項出發遊；
2×（4×50m主項遊），間歇45秒，組間間歇3分鐘；
400m技術遊；4×25m出發遊。
週三：陸上：一般身體訓練
水上：400m準備活動；
36×50m手、腿技術遊，1分鐘包乾；
8×100m主項，間歇60-90秒；
4×15m轉身遊 。
週四：陸上：專項柔韌性練習，一般身體練習
水上：800m技術遊；
6×15m出發遊；
2×（4×50m主項）間歇45秒；
600m技術遊；4×25m出發遊 。
週五：模擬比賽訓練
健身房訓練計劃，健身房訓練計劃
腹肌的訓練建議放在每天力量訓練的最後進行，腹肌是肌肉耐力性訓練，沒必要單獨一天練，更應該每天都練上幾組。腿 肱三，本人不太建議一起練，腿部的練習非常消耗體能，深蹲和硬拉兩個動作就能把你蒸騰沒勁了，再加上肱三頭肌，體能如何分配？二頭和三頭豈不是不平衡？建議你這樣 週一 肱二 肱三 腹 週二 腿 腹 週...
求籃球訓練計劃，求一個籃球訓練計劃,
首先想玩好籃球，必須先學會帶球。帶不好求怎麼打比賽。你一米七零，打小前太矮，最好是打組織後衛。練好紮實的帶球技術。業餘時間有時間就帶球去操場跑步，先練跑步帶球，再練好胯下運球 我建議你買本籃球教學教材 根據裡面的運球技術指導學習。再者你在平常好好練習下中遠端2分投射，這是你組織後衛最好的得分手段。3...
跳高年度訓練計劃，跨越式跳高短期訓練計劃
跨越式跳高短期訓練計劃 1 爆發力訓練 訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵 負槓鈴原地跳 負重弓箭步走等 在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際...