1樓：
腹肌的訓練建議放在每天力量訓練的最後進行，腹肌是肌肉耐力性訓練，沒必要單獨一天練，更應該每天都練上幾組。
腿+肱三，本人不太建議一起練，腿部的練習非常消耗體能，深蹲和硬拉兩個動作就能把你蒸騰沒勁了，再加上肱三頭肌，體能如何分配？二頭和三頭豈不是不平衡？
建議你這樣：
週一：肱二+肱三 +腹
週二：腿 +腹
週三：胸 +腹
週四：背 +腹
週五：肩 +腹
週六： 胸+背 多關節複合動作為主，拮抗肌訓練，以提高體能和爆發力週日： 肩+腿 單關節動作為主（側平舉、腿屈伸、腿彎舉，小迴圈訓練）
2樓：
星期一：訓練三頭、訓練胸肌
星期二： 休息
星期三： 腹肌、背部肌
星期四：休息
星期五：三角肌、腿部、有氧運動
星期六、星期天： 休息
這樣可能更好，充分訓練，充分休息
3樓：慧慧
建議你一塊大肌群和一塊小肌群一起練
週一：胸，三頭
週二：背，二頭
週三：三角肌，斜方肌
週四：腹肌，小臂
週五：腿部
一週可以休息兩天
4樓：匿名使用者
星期一：肩部和斜方肌
史密斯機頸後推舉（熱身組）
俯身啞鈴側平舉 4組 15—20次/組主要練習三角肌後束
啞鈴側平舉 4組 15—20次/組主要練習三角肌中束
坐姿啞鈴推舉 4組 12次/組依次練習—中束
啞鈴前平舉 4組 按12次/組依次練習—前束
頸前槓鈴推舉 2組 8-12次/組練習—前束
站姿窄握頸前上提 2組 8-12次/組練習—前.中束
啞鈴聳肩 2組 15—20次/組星期三：胸部和腹肌
星期二：背部和腹肌
引體向上（熱身組）
坐姿重錘頸前下拉 6組 正反握各三組，每組依次增重
曲腿硬拉 4組 按12次/組金字塔遞減法則
坐姿划船 3組 按12次做
繩索卷腹 3組 20次 主要練習下腹肌
兩頭起 3組 20次 主要練習腹直肌
星期三：胸部和腹部
啞鈴飛鳥（熱身組）
啞鈴上斜臥推 4組 按12次/組金字塔遞減法則
平板臥推 4組 每組12次
雙杆臂屈伸 5組 重量依次遞減，最後一組做到力竭
拉力器夾胸 3組 按12次/組金字塔遞減法則
懸垂舉腿 3組 每組15次
仰臥起坐 3組 每組15次
星期四：肱二頭和肱三頭
肱二頭站姿槓鈴彎舉（熱身組）
站姿啞鈴彎舉 4組 12次/組
俯身啞鈴彎舉 3組 12次/組
上斜板坐姿啞鈴彎舉 2組 8-12次/組
大飛鳥頸後彎舉 2組 8-12次/組
肱三頭站姿背後臂屈伸 2組 15次/組
坐姿啞鈴背後臂屈伸 4組 12-15次/組
繩索下壓(正反握) 4組 12-15次/組
俯身單臂屈伸 2組 15次/組
星期五：腰部.腹部.小腿、斜方肌
腰部扭腰運動（熱身組）
羅馬椅側面挺身 4組 15-20次/組 中等重量多次數
站姿單臂啞鈴挺身 4組 15-20次/組 中等重量多次數
腹部側臥起做 2組 15-20次/組 練習腹外斜肌
仰臥起坐 2組 15-20次/組 練習腹直肌
繩索卷腹 3組 20次/組 主要練習下腹肌
小腿騎驢提踵 3組 20次/組 主要練習腓腸肌
星期六：胸肌、背
星期天：大腿、二頭、三頭
啞鈴深蹲（熱身組） 2組 15次/組
史密斯架深蹲 4組 按15,12,10,8次/組依次進行
坐姿腿曲伸 4組 按15,12,10,8次/組依次進行
仰臥腿彎舉 4組 按15,12,10,8次/組依次進行
如何自己在健身房計劃訓練
我qq371485383，加我吧。我可以算是個教練。私教收費很高，給你推薦個不講話的私教 韓國教練崔誠祚的健身書籍，汕頭大學出版社出版，讓男人擁有王字形腹肌 這書非常好，有詳細的圖和注意事項，我的健身朋友們都買了，裡面還有鍛鍊計劃，有針對各個部位的鍛鍊方法。定價是38元，在卓越或者噹噹大概到6折，2...
去健身房如何練腹肌 怎樣計劃好，去健身房練腹肌的計劃
我是一名健身教練已經健身8年了，首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更...
求健身房鍛鍊計劃各種器材
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...