1樓：匿名使用者
增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：
啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。
正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
健身房器械減脂訓練計劃
2樓：sign丶
健身房**健身一週計劃
星期一：跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房**方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上起到**的效果。通常來說，跑步時間控制在45到60分鐘間效果最好。
而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而**的，如瘦大腿。
星期二：健美操+器械鍛鍊
健美操也屬於有氧運動，運動強度還有燃脂效果不比跑步差。假如你覺得跑步太枯燥，那麼不妨能用健美操來代替。健美操通常是指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，各個年齡層都適合練習。
星期三、星期六：休息
這裡指的休息並非是說你能賴在家裡睡大覺，完全不運動，而是指能在公園等場所進行一些運動強度較小的運動，如快走、競走等休閒娛樂活動。也能在家或者是健身房進行一些簡單的瑜伽動作，讓身體的肌肉放鬆，讓身體可以休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
星期四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的一種有氧運動，主要特點是氣氛活躍，配合動感的**可以讓人在健身的時候不自覺地興奮起來，讓脂肪的燃燒率提高，是**運動專案中最受歡迎的運動之一。
星期五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女性朋友的歡迎，不過卻存在一定的侷限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈之後，可能你的運動量還沒達到**的效果，這個時候最好去跑步機上做點慢跑練習，讓身體的燃脂速度加快。
星期日：快步走
緩慢走路是沒辦法達到**效果的，健身教練建議，在跑步機上做快走練習，是很適合女生的一種**方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還可以得到柔美的線條。運動40分鐘後，脂肪分解效果會更好。
3樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
4樓：匿名使用者
想減脂器械訓練是次要的，主要是有氧訓練
我們健身房一個妹妹一週減了10斤
天天去健身房，上來1個小時跑步，然後仰臥起坐 再騎單車然後就是控制飲食，多吃蔬菜，男性少喝或不喝啤酒，還有就是訓練時儘量少喝水
求健身房 鍛鍊計劃 各種器材
5樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
6樓：匿名使用者
想把自己達到一個什麼樣的狀態！還要詳細的情況的。
（陳寶健身網路指導中心）
在健身房練什麼器械，什麼順序，什麼計劃
7樓：風生水起天地變
你好，健身房練什麼器材？什麼順序需要諮詢健身房教練擬定健身計劃。
幫忙制定一套健身房新手器械訓練計劃
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：匿名使用者
首先，根據你的情況，我不主張你跑步！因為你有椎間盤膨出，跑步不適合你現在的狀況！如果你想在健身計劃中有有氧運動，那我建議你改為游泳！
比較適合你！另外，給你個想要的健身計劃： 時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明 週一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組 槓鈴平板握推 10 1 中等重量 槓鈴平板握推 8 1 較重重量 槓鈴上斜握推 10 1 中等重量 槓鈴上斜握推 8 1 較重重量 胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量 啞鈴平板握推 8 1 較重重量 啞鈴下斜握推 10 1 中等重量 啞鈴下斜握推 8 1 較重重量 啞鈴 飛鳥 10 1 中等重量 啞鈴 飛鳥 8 1 較重重量 週二 有氧 遊 泳 1小時以上 週三 大腿 器械 腿舉 20 2 自身重量 器械 腿舉 15 3 中等重量 器械 腿舉 12 3 較重重量 器械 腿舉 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 熱 身 組 提 踵 20 2 中等重量 提 踵 20 2 較重重量 提 踵 15 2 很重重量 週四 有氧 遊 泳 1小時以上 週五 背部 背闊 t 字 杆 下拉 15 1 熱 身 組 t 字 杆 下拉 10 2 中等重量 t 字 杆 下拉 8 2 較重重量 上背 槓鈴俯身划船 10 2 中等重量 槓鈴俯身划船 8 1 較重重量 啞鈴俯身划船 10 2 中等重量 啞鈴俯身划船 8 1 較重重量 三角肌 側 平 舉 12 1 熱身組 側 平 舉 10 2 中等重量 前 平 舉 10 2 中等重量 側 平 舉 8 2 較重重量 前 平 舉 8 2 較重重量 肩部 坐姿啞鈴推舉 10 1 熱身組 坐姿啞鈴推舉 8 3 中等重量 週六 二頭肌 啞鈴彎舉 12 2 熱身組 啞鈴彎舉 10 2 中等重量 啞鈴彎舉 8 2 較重重量 槓鈴彎舉 10 1 中等重量 槓鈴彎舉 8 1 較重重量 三頭肌 t字杆下推 10 1 熱身組 t字杆下推 8 3 中等重量 頸後彎舉 10 1 熱身組 頸後彎舉 8 3 中等重量 週末 建議你完全的休息一天！
好了，終於打完了，哎呀媽呀，累死我了！！！ 希望你能用的上，有什麼再具體的問題你再問我吧！
去健身房鍛鍊與在家鍛鍊有區別嗎，在健身房鍛鍊和自己自行鍛鍊有什麼區別嗎？
去健身房鍛鍊和在家鍛鍊的區別就是健身房有一次家裡有沒有。通過正確的鍛鍊方法，但是鍛鍊的結果是沒有什麼區別呢 1 仰臥起坐 腹部肌肉的鍛鍊 仰臥起坐是非常簡單運動，身體平躺仰臥，雙腿靠攏，雙手向上舉起，收腹深呼吸，慢慢發力，讓自己坐起來，可由慢到快的速度進行運動，每次以30個左右即可。這個運動有利於鍛...
求教 健身房鍛鍊方案。謝謝，我非常胖！！求健身房減肥計劃！！專業健身教練進！！謝謝！！
這個現在都是要收費的，上就有。個人建議你還是找一個大一點的健身房，找一個專業的教練給你制定一個健身方案，千萬別瞎練，身體會受不了的。第一，先說下計劃，專門為人定製這個概念。就算是眼前的教練，先要目測，然後在做體側，在根據你的要求，有人需要恢復，有人需要什麼，然後在根據你的訓練強度，觀察幾天，跟你制定...
健身房鍛鍊順序先什麼後什麼，去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做
第1步 準備 碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為 不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。第2步 伸展 運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，...