1樓：丫頭文案集
去健身房前一小時可以吃些熱量高的食物，比如巧克力，麵包也可以。
到健身房第一步是有氧運動，跑步機，橢圓機之類的。有氧運動半小時到四十五分鐘後再進行無氧運動，就是樓主所說的練肌肉了。
做完無氧運動，最後一步就是拉伸你的肌肉，因為無氧運動會讓肌肉緊繃，健身房都有這樣的器械的。以上三部缺一不可。
第一次的話建議不要練的太厲害，每週去2-3次健身房，效果比較明顯，貴在堅持。鍛鍊後可以吃些水果。除此之外，飲食也要跟上，平時多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，魚類，蛋類，奶類。
去健身房的好處：
1.幫助你**：每天去健身房鍛鍊身體，你可以選擇跑步或者搏擊操，運動會讓你的脂肪充分的燃燒，分泌的汗液也有利於你**，只要每天堅持，健身會讓你的身材會越來越好。
2.養成良好的習慣：每天按時去健身房，可以讓你養成良好的生活習慣，不再熬夜晚睡，也會在飲食上促進你吃的更清淡，會讓你的生活更快樂。
3.培養你對不同運動的愛好：去健身房鍛鍊，你會接觸到不同的運動專案，女人可以學習瑜伽和肚皮舞，男人可以學習器械鍛鍊。
你要根據你的身體情況，找到你喜歡的運動專案，從而培養對健身的興趣。
2樓：shmily蒯
可以按照以下步驟逐步鍛鍊：
第一步：簡單熱身運動
可以慢跑或者騎自行車，但是應當緩慢而勻速，以10分鐘左右為宜。
第二步：加強部分肌肉鍛鍊
可以舉啞鈴或者仰臥半起身。根據自己索要鍛鍊的部位，挑選合適的專案。大約45分鐘最為合適。
第三步：適當放鬆，緩步拉昇
在力量練習之後，可做肌肉拉伸，量力而行，循序漸進。
第四步：開始長時間有氧運動
再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等運動。要想健身達到良好的效果，這是最關鍵的一步，只有長時間的堅持運動，才會消耗脂肪，塑造完美身材。
拓展資料：
健身健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。
想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。
當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
3樓：樂事一籮筐
熱身用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。
力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥
手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉
腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿
每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。
放鬆可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
有氧練習
再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於**、**的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，**的效果也就越好。
4樓：刀雲夢
相信很多人去健身房都是帶著增肌，**的夢想去的，還有些人是隻是去看一下，然後被銷售忽悠的辦了卡，雖然每個健身房都有很多教練，但是教練不可能24小時跟著你吧。
到了健身房確實是一種迷茫，我估計大多數人都只是去跑步，然後看到那邊的器械沒有人了，再自己去隨便搞一下，然後累了就走了，這樣下來，你除了只是消耗了一點力氣外，並沒什麼其他什麼用處。
那麼去健身房該做什麼呢？首先你得為自己定製一份健身計劃吧，如果你覺得麻煩，起碼得要求自己，今天得幹什麼，明天得幹什麼，做到沒有？不然你怎麼增肌，怎麼**？
其次就是一些器械動作，掌握這六個，基本可以鍛鍊到全身了。？
1.坐姿推胸：坐姿推胸主要鍛鍊的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位。
兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。
注意的是，不能推到最頂端，手肘要保持彎曲，不能伸直，不然在做大重量的時候會發生危險。大概每次做4到6組，每組做8到15個。
2.啞鈴彎舉：這個動作主要練到的是我們的手臂，肱二頭肌。
兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向身體。保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
直到你的二頭肌完全收縮，擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
3.槓鈴頸後深蹲：槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等。
挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後。膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
動作過程中要收緊腰腹部。動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。動作過程中下蹲時吸氣，起立時呼氣。
槓鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量槓鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。
4.坐姿啞鈴推舉：雙手各握一個啞鈴，背部挺直，坐於健身凳上，正手握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，將啞鈴垂直向上推舉，然後慢慢下落還原，反覆練習。
手肘垂直，不要在運動到最?點時鎖住手肘。背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。
5.平板支撐：主要練到腹部，腰。
雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
好了本期文章就到這裡了，我們下期再見！
5樓：塗鴉
呵呵 不是專業人員 僅僅 給樓主提醒一下經驗不要僅僅只練部分割槽域的肌肉 可以針對性的訓練 但是 也要有主次之分 主要的雖然重要 但是 不是很關鍵的 肌肉也需要 鍛鍊 避免肌肉走形
還有營養搭配一類的 少吃多餐 飯後散步一個小時之後 （這個隨意 但是要活動一下）
在去進行刺激性的訓練
廢話說完 健身房 器材都很明顯 有專門練習上臂力量的 到哪 諮詢一下館主或者自身著 就成
6樓：匿名使用者
在去健身房之前，也就是半小時之前，吃些麵包，或者香蕉，一點就可以，讓自己有能量運動。到健身房之後，先熱身，可以慢跑，或者橢圓機，10分鐘左右，讓自己熱起來，之後就練習一些肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，用組合器械，或者啞鈴，槓鈴都可以，具體什麼動作可以去健身**查，幾句話也說不明白的
去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做?
7樓：匿名使用者
1、準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
3、力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高階訓練者：
可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
4、整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
5、洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
6、營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
8樓：飄雪啊
首先是熱身準備活動，然後是無氧運動鍛鍊，在進行有氧運動鍛鍊，最後進行瑜伽或者是普拉提。
拓展資料：
在健身運動整體當中，要以無氧運動和有氧運動為主，這兩種運動的時間分別都要二十分鐘左右，這是最有**效果的訓練。
熱身運動控制在十分鐘左右就可以，不需要花費太多的時間，而瑜伽或者是普拉提需要在老師的指導下進行，一節課的時間大概是在四十五分鐘，這主要是緩解之前做的無氧、有氧運動的疲勞與痠痛，放鬆肌肉，打造緊實流暢的線條。
2、具體步驟：
步驟一：熱身動作，在健身房的初學者可能會忽略掉熱身活動這一步驟。但是無論我們是要開始哪項運動，熱身都是必不可少的，一個是可以拉伸肌肉、鍛練筋骨，還有一個是使自己的身體進入到一個鍛鍊的狀態。
如果我們不進行熱身的準備，是不利於我們**的，延遲燃脂的時間。簡單的熱身活動有活動關節、信步走、開合跳等等。
步驟二：進行無氧運動。建議大家到健身房之後先進行無氧運動，然後再進行有氧運動。
典型的無氧運動有深蹲、推舉、硬拉等等，有部分的女生會擔心無氧運動使得自己的肌肉增加，影響美感，其實這是不需要擔心的。無氧運動可以提高我們的基礎代謝，也就是意味著可以消耗我們身體的更多能量，這對於我們**來說是很有幫助的。
步驟三：有氧運動。其實單單做有氧運動就可以很好的起到**的作用，我們每週做三次，一次大概在四十五分鐘左右，這樣會達到百分之六十的最大心率。
我們去健身房鍛鍊是不可能會錯過無氧運動的，在它之前做有氧運動可以幫助我們快速**，但是這樣也會消耗一部分的肌肉。
步驟四：瑜伽或者是普拉提。當我們都做完上述的運動之後，之間已經過去較長了，而我們也是出了不少的汗，消耗了不少的能量以及脂肪。那麼下面我們就需要去進行瑜伽或者是普拉提訓練了。
瑜伽和普拉提有相似之處，但是也有很多的不同，它們都可以幫助我們放鬆之前訓練後比較緊張的肌肉，這樣可以有效地緩解肌肉裡面產生的酸性物質，消除肌肉痠痛帶來的不適感。再配合之前做的有氧、無氧運動，可以打造緊實、緊緻並且纖瘦的體型。
去健身房該如何練，去健身房應該怎麼練？
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健身房鍛鍊順序先什麼後什麼，去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做
第1步 準備 碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為 不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。第2步 伸展 運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，...
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