1樓：菲飛老師
不知道妹子們有沒有發現，有的女孩子明明身上有肉肉，可看起來卻非常的苗條，這是為什麼呢？你可能會說，因為她會穿衣服啊！沒錯，但這絕對不是唯一的理由哦！
手臂肌群：
動作一：頸後臂屈伸
動作要領：站姿，單手持啞鈴伸臂上舉，屈肘使啞鈴下降至頸後，再回到起始位置，如此往復。
個數：共4組，每組10-12個
動作二：立式槓鈴彎舉
動作要領：站姿，兩腳與肩同寬，上身保持直立，利用手臂力量將槓鈴帶動到最高點並堅持片刻，然後緩慢還原，到最低點時手臂完全伸直。（此動作主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）
個數：共3組，每組10-12個
動作三：坐式器械彎舉
動作要領：利用器械進行彎舉，注意選擇合適配重，腰背挺直，利用肱二頭肌發力。（此動作主要鍛鍊肱二頭肌）
個數：共4組，每組10-12個
腿部肌群：
動作一：深蹲
動作要領：該動作可利用史密斯機完成，注意腰背收緊，控制下蹲速度，身體前傾，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後還原。如果沒有時間去健身房，也可以在家裡完成深蹲動作，注意控制下蹲速度，保持腰背收緊。
（此動作主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等）
個數：共3組，每組15個
動作二：箭步蹲
動作要領：雙腳分開與髖等寬，雙手持槓鈴置於頸後，吸氣並向前跨一步，下蹲，保持弓步姿勢，注意上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面呈三個直角。（此動作主要鍛鍊臀肌）
個數：共4組，每組10個
動作三：腿屈伸
動作要領：該動作可利用器械完成，注意選擇合適配重。在完成該動作時，要注意用腿部發力，感受腿部緊繃感，這樣才能真正起到鍛鍊腿部肌肉的作用。（主要鍛鍊股四頭肌）
今天為大家帶來的大多都是非常簡單易懂的動作，有時間的小夥伴可以去健身房鍛鍊，沒時間的小夥伴則可以選取一些簡單的動作在家中練習，只要能夠堅持下來就一定會有成效哦！
2樓：乾煸新鮮事
在平時的時候一定要多做一些平板支撐，同時少吃油膩的食物，多吃高蛋白的食物。
3樓：dj林林
第1點可以通過拉伸的方式身體的全方位的拉伸，你會發現整個的身體的這種柔韌性會變得很好，手臂和四肢能夠得到很好的這種鍛鍊，第2點可以通過菌種的方式去刺激自己的手臂和柿子，然後讓肌肉收縮，這樣才能讓你的身體看起來很纖細。
4樓：技術小輝
跑步。因為跑步能有效燃燒手臂和四肢的脂肪，讓手臂和四肢看起來更加纖細。
5樓：天才人物我無敵
要想讓自己的手臂和四肢看起來更加纖細的話，建議你每天堅持慢跑一小時以上，一定能夠充足的燃燒多餘的脂肪，讓身材看起來更加完美。
6樓：運動醬達人
腿粗手臂粗，每天堅持這樣做，瘦掉四肢多餘贅肉，讓身材更加纖細
感覺自己的手臂很細，怎樣鍛鍊才能看起來更加粗壯呢？
7樓：清雨
應該針對自己的手臂肌肉堅持進行力量訓練，同時少吃油膩的食物，多吃高蛋白食物。
8樓：溫柔的女人
第1點可以通過臥推的方式去刺激手臂，讓手臂變得非常有力量感，很有爆發力，這樣就看起來特別的粗壯，第2點可以通過拉伸的方式去刺激手臂，然後讓手臂變得很有力量。
9樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
10樓：肌肉看點
我的手臂很細，怎樣鍛鍊能夠加粗呢？
怎樣鍛鍊自己的胳膊才能看起來更加強壯？
11樓：菲飛老師
很多健身的男士都想讓自己的大臂線條豐滿起來，但只靠單純的彎舉動作是很難實現這一健身效果的。這時候，就需要有一套科學有效的健身方法，幫助我們快速增加大臂的圍度。經過長時間的訓練，肯定能達到大臂增肌的效果。
肱三頭肌才是決定大臂圍度的最終部位，肱三頭肌是肱二頭肌的兩倍左右。它對我們手臂肌肉的訓練極其重要，如果你想使手臂的肌肉豐滿起來，那就一定要注重對肱三頭肌的訓練。而我們平時所做的很多臥推、抬舉動作，都能極大地刺激肱三頭肌的發力，通過很多針對性的訓練，完全可以激發肱三頭肌的潛能。
第一個動作，坐姿划船動作。
在坐姿划船動作過程中，要保持背部直立，收緊肩部肌肉，腿部略彎曲。利用大臂肌肉的力量實現繩索的拉伸，當拉到繩索極限時，可以保持幾秒鐘。坐姿划船動作能充分調動肱二頭肌和肱三頭肌，在拉繩索的過程中，實現大臂肌肉以及背部肌肉的塑造。
第二個動作，槓鈴彎舉動作。
在做這個動作時，雙手緊握槓鈴，雙手握距大致與肩同寬。同樣也要收緊肩部肌肉，保持背部線條直立。利用大臂的力量帶動小臂實現槓鈴的彎舉動作。
過程中能極大的刺激大臂和小臂的肌肉群，在反覆地抬舉過程中，實現大臂肌肉的塑造。
第三個動作，啞鈴交替抬舉動作。
在抬舉啞鈴的過程中，能充分地實現手臂肌肉的協調運作，通過左右手交替抬舉啞鈴，實現手臂肌肉的運動。做這個動作時儘量要保持動作頻率基本一致。
第四個動作，坐姿啞鈴後臂屈伸動作。
做這個動作時，雙手緊握單個啞鈴，放於後頸部，利用大臂的力量，實現啞鈴的抬舉和落下。做這個動作時要儘量減小動作的幅度，避免腰椎受到損傷。同時也要十分注意，不要讓啞鈴磕碰到自己的頭部。
以上這幾個動作都是針對肱三頭肌和肱二頭肌所進行的訓練，經過訓練，你能感受到大臂肌肉收緊的力量。通過定時和定量的訓練，大臂的肌肉會一天天多起來，增加大臂的圍度終將實現。希望經過不斷地堅持訓練，你們可以達到理想的增肌效果。
小編建議，想要實現大臂增肌的人，一定要看一下以上幾個動作。有選擇地安排到自己的健身計劃中，它能幫助你更加高效的實現大臂增肌。
很多男士都想要練出豐滿的大臂肌肉，堅實而粗壯的手臂線條也會讓人感受到，一個人的力量。健身可以說是人第二張臉的塑造過程，當你訓練到一定程度，一定會為自己所取得的健身效果感到欣慰。這才是健身的真正樂趣所在。
健身不僅能強壯體魄，而且能增加人的外在自信。希望你們都能成為有自信的人。
12樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的手臂，才能夠更強壯？
13樓：dj林林
第1點可以進行這種硬拉的訓練，通過硬拉的訓練去刺激你的胳膊，讓胳膊變得特別有爆發力，很有力量感，這樣才能讓你胳膊變得很強壯，第2點可以進行胳膊的這種拉伸訓練，通過拉伸的訓練可以讓胳膊變得非常的有力量，而且非常柔軟，這樣看起來也很強壯。
14樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
15樓：蔣坤
通過甩戰繩，平舉啞鈴，舉槓鈴，平板支撐，高舉手臂畫圈等動作鍛鍊自己的胳膊，能看起來更加強壯。
16樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的手臂才能夠更加的強壯？
我的手臂很細，怎樣鍛鍊才能看起來更加強壯呢？
17樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行手臂的這種力量訓練，通過舉重的方式去刺激你的手臂，讓你的手臂更有爆發力，這樣手臂看起來才會更強壯，第2點應該進行手臂的這種拉伸，通過拉伸的動作能讓手臂變得非常結實，很有厚重感。
18樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
19樓：劉長順
想讓你的手臂更加強壯的話，一定不要錯過俯臥撐這項運動，每天堅持做100組，絕對會讓你的手臂肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的手臂看起來更加的結實有型。
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加強壯？
20樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？
21樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
22樓：生活密碼
練出強壯的手臂最好的方法是什麼？
23樓：dj林林
第1點可以通過舉重的方式去刺激自己的手臂，讓手臂變得非常有力量感還有爆發力，第2點可以通過這種拉伸的方式去刺激手臂一樣，手臂變得非常有收縮性，很有爆發點。
24樓：土豆地瓜豆角
第1點，應該通過這種舉重的方式去刺激你的手臂，讓手臂特別有爆發力，達到很好的這種鍛鍊的效果，第2點就是進行這種拉伸的動作，通過手臂的這種拉伸能夠刺激手臂的這種肌肉群，然後達到很好的強壯效果。
25樓：乾煸新鮮事
應該在做好拉伸訓練的同時，針對身體部位做循序漸進的訓練，同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
感覺自己的手臂很細，怎樣鍛鍊才能讓手臂看起來更粗壯呢？
26樓：菲飛老師
完美健身健美手臂力量是每一個健身者都不可忽略的部位，強壯的手臂力量不但能保證訓練安全，同時還是魅力型男的完美名片
在任何時候型男想要展現自己的強壯力量，首先都會擼起袖子，亮出自己的健碩的肱二頭肌來展示自己的力量，所以健身者想要讓自己完美的有力的身軀更加有魅力，就必須加強自己的手臂訓練，只有飽滿的手臂與高聳的胸肌和擴寬的背闊肌完美的結合，才能真正的釋放真正的完美型男魅力
而且注重對手臂力量的訓練，可以更好的保障訓練安全，因為在健身健美中有百分之八十的訓練動作，都需要手臂力量作為基礎支撐，如果訓練者手臂力量跟不上訓練強度，就很容易出現力竭，導致器械脫手，出演嚴重的訓練意外，給身體造成不可估量的傷害，相信有很多健身者前期因為手臂較弱。
導致訓練出現意外，給身體造成嚴重損傷不得不終止訓練，所以每一個健身者在每一個訓練階段的前期，都應該首先進行手臂力量專項，有效提升手臂力量，讓手臂力量更跟的上訓練強度，以便保證身體能駕馭各種訓練強度，這樣訓練安全係數才會增加，才能有效避免各種訓練意外。
下面9個肱二頭肌訓練動作，每個動作做2-3組，每組做8-10次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒，在訓練時儘量將每一個動作都做標準，使用力量逐漸遞增方式訓練，也就是每個動作每組的器械重量都要大於上一組。在進行訓練時，儘量將這些動作在一個訓練日完成，每組訓練一次即可。
27樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能很好的鍛鍊手臂，刺激手臂肌肉的發育，所以能讓手臂看起來更粗壯。
28樓：土豆地瓜豆角
第1點想要鍛鍊自己的手臂，就是應該進行這種拉伸的訓練，通過手臂的拉伸，能夠讓手臂變得非常有力量感，第2點就是手臂的這種重量的訓練，通過這種特殊的器械去刺激手臂達到很好的爆發點？
29樓：dj林林
第1點通過這種手臂的這種拉伸的方式去刺激，然後讓手臂變得非常結實又挺拔，爆發這種力量感，第2點可以通過舉重的方式去刺激手臂，然後讓手臂變得非常粗壯，有力量感。
30樓：
找對方法的練習，得手臂更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美！
如何鍛鍊自己的手臂，才能看起來更加強壯呢？
31樓：菲飛老師
金剛臂始終是每個男神練臂的目標，可見增強雙臂的圍度，關係到健身者的面子，同時也是他們健身成果提升的標誌。
想要練成別人羨慕的金剛臂，當然離不開對雙臂肌肉的瞭解，下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂兩部分，上臂主要由肱三頭肌和肱二頭肌組成的，前臂主要由很多的小型屈肌組成，只有在鍛鍊中，加強對它們的認識，才能知己知彼，更好地提高鍛鍊效率。
瞭解肱三頭肌的形狀和功能
三頭肌位於上臂的後側，它是由長頭，外側頭和內側頭組成的，在動作中它主要伸直前臂和向內收縮上臂，主要作用是屈曲肘部。
三頭肌的特點
在我的理解中，所有的三頭訓練三個頭都會參與其中，只是它們受刺激的程度不同而已，不可能在訓練中孤立每個頭進行單獨訓練，儘可能做到你所鍛鍊的那個頭得到最大化的參與，使肌纖維的破壞的範圍增大，得到針對性鍛鍊的效果，如果在鍛鍊中，三頭沒有充血的感覺，那麼你就要檢查你動作的正確性了。
三頭肌鍛鍊的最佳動作
俯身啞鈴臂屈伸
它是刻畫肱三頭肌的經典動作，做這個動作的要領，要保持上臂緊貼在軀幹處，肩部保持穩定，練習手臂應該完全伸直，只需要前臂移動，上臂保持靜止不動。
動作過程：身體向前俯身，背部保持繃直並且雙腿屈膝，雙臂屈肘握啞鈴在腿兩側，保持上臂和背部在同一個平面上，保持身體的穩定，收緊核心肌群，前臂以肘為軸向後舉起啞鈴，上臂保持不動，當前臂和上臂成一條直線時，保持動作1秒，然後慢慢降下前臂回到起點，重複動作。
瞭解肱二頭肌的形狀和功能
二頭位於上臂的前方，它有長頭和短頭，上臂的內側是短頭，外側是長頭，整個形狀呈梭形，在近固定和遠固定時，保持肘關節的伸展和肘部的彎曲。
二頭肌的特點
肱二頭肌屬於耐疲勞的肌肉，但是在訓練中，經常被訓練者和背部肌群一起練習，而二頭肌只是一個參與肌群進行鍛鍊，從鍛鍊效果以及刺激度上，都被降低了，所以建議在二頭肌的鍛鍊中，採用和三頭肌一起的對抗鍛鍊，這樣在互相牽制中，提高它們的刺激度。
二頭肌的最佳鍛鍊動作
槓鈴彎舉
這個動作是個複合動作，適合使用大重量，利用站姿，在高負重的前提下，訓練者把注意力集中在二頭肌上，這樣訓練效果才會明顯。
動作過程：站姿，手心朝上，手距比肩寬，彎曲雙肘，將槓鈴舉到胸部，頂峰收縮幾秒鐘，然後還原。
瞭解前臂主要肌群的形狀、功能和特點
前臂是由屈肌組成的，它們是彎曲和伸展腕關節的兩組肌群，雖然它們的面積沒有那麼大，但各個肌肉間的協調和功能卻是非常強大的，它們主要控制腕關節的活動範圍。
鍛鍊前臂的最佳動作
錘式腕彎舉
動作過程：坐姿，雙手靠攏握住槓鈴，前臂緊貼在凳面上，保持腕部的穩定，手腕向下屈伸到最低點，使槓鈴的重量向下，保持動作幾秒鐘，最大限度收縮前臂肌肉，然後用手指提起槓鈴回到原點。
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