1樓：五嶽獨尊
痩人健身計劃
瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
2樓：匿名使用者
回答你的問題其實並不難.既然你很瘦,顯然你所需要的強壯不是力量.而是肌肉.
對普通人來說,肌肉的基礎是脂肪.你必須先增加身體的脂肪然後做無氧運動.聽你的介紹,可以知道你一定是一個有毅力的人.
不會有錯的.你一定會成功.
3樓：抗遐思皋溪
到健身房練槓鈴、啞鈴等器械，能使身體更加強壯。
4樓：謇青芬溫霜
想在家簡單鍛鍊的話，每天100個俯臥撐100個仰臥起坐...可以分組一次50。2次做完。
覺得困難可以繼續分組一次20,5次做完。。。。動作要交替做。。。。要精細的鍛鍊請上健身房請教練
5樓：班飆俎秋蝶
超越極限的做運動,堅持每天做,不過不要做太多,以免自身承受不了
6樓：閩人訾新蕾
從小重量到大重量
先熱身再用大重量做到力竭
每週至多5次鍛鍊
補充蛋白質
7樓：
跑步不要太多，5=10分鐘就夠了，多做力量練習，引體向上，俯臥撐等等
8樓：匿名使用者
想練胸肌建議你買一對啞鈴。（練各部分肌肉都用的著真的）正開大鳥50側開大鳥50（每三天一次別拉傷肌肉）腹肌屈膝向上60（練下腹）
仰臥起做60（練上面的腹肌）
第一天練大鳥，第2天練仰臥起做第三天蛙跳
如果你認為自己很是強壯那，大鳥練俯身大鳥，用手把啞鈴放到腦後練仰臥起做
9樓：匿名使用者
其實也有什麼特別好的方法，就是要多運動，堅持鍛鍊，持之以恆。鍛鍊是一件非常辛苦的事，需要耐力和毅力，當然科學的方法是很重要的。關於科學的方法，我建議你去健身房，那會有專業的教練給你指導的。
特別想指出的是：對於一個肌群、某塊肌肉的鍛鍊方法會有很多，不同器械、不同動作有時達到的鍛鍊效果是相同的，這就需要自己找到一種適合自己的方法。我想教練給你的選擇是多樣的，方法是科學的，剩下的就看你努力的程度了。
在這預祝你擁有一個強健的身體！！
10樓：
一般鍛鍊上肢可以分成倆部分：i。鍛鍊
ii。飲食
一般來說吃飯一定要吃得飽，爭取少吃多餐。多吃些含有蛋白質的東西，比如魚啊肉啊什麼的。
一般來說區域性性的鍛鍊是不可取的。想想啊，如果一個人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都沒肉，那怎麼看啊。一般來說，鍛鍊需要啞鈴（可以調節重量的那種）和一張長凳子（最好是健身用的那種，也不貴的）。
然後先要試試重量，一般來說不多不少能做15次的那個重量最合適（當然每個部位都不一樣的）。鍛鍊時候的動作一定要標準，要慢，講究的是隻用那塊你要鍛鍊的肌肉。我這有一套動作，自己做了一年多了，感覺不錯：
第一部分，肩部三束三角肌+肱二頭肌：
12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴肩上推舉 ==》12次 交替啞鈴彎舉|休息90秒|
12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉 |休息30秒|12次 啞鈴側平舉 ==》12次 啞鈴側彎舉|休息90秒|
12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉 |休息30秒|12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉 |休息30秒|12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉 |休息30秒|12次 俯身側平舉 ==》12次 啞鈴意念彎舉第二部分，胸部三束肌肉，肱三頭肌：
12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒|12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒|12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒|12次 上斜推舉 ==》12次 單臂划船 |休息30秒||休息90秒|
12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥推舉 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒||休息90秒|
12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|12次 平臥飛鳥 ==》12次 身後臂曲伸 |休息30秒|打個比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次類推
怎樣鍛鍊身體才能讓自己更健壯呢？
11樓：我愛金橋妹妹
增大肌肉塊的14大祕訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：
酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：
練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：
這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
怎樣使桔子更甜，怎樣使桔子更甜
韓國糖水蜜桔 原料 調料 夏天蜜橘2個，白糖1大勺，松子1大勺，白糖1杯，水5杯 製作流程 1 把蜜橘去掉外皮層，再去內皮層，壩每一瓣都分開灑上一大勺白糖。2 另一個磨出汁。3 取一定量的水放白糖熬後冷涼並與蜜橘汁混在一起。顏色好靚哦，胃口大開 最直接的方式是加糖即可。補充 橘子是多年生芸香科植物的...
怎樣使孩子更聰明
人的聰明才智和遺傳有一定關係，但是也和後天教育有關。如果家長注意對孩子的培養與教育，可以使小兒變得更聰明一點。首先要抓早期教育，即在3 5歲以前開發兒童的智力。通過啟蒙教育，啟發孩子的潛在智力，包括講故事 做遊戲 語言訓練以及觀察力 注意力 記憶力的培養。其次記住 見多識廣 要帶孩子觀察世界 事物，...
怎樣鍛鍊情商，怎樣鍛鍊演技
1 學會感恩，事無大小，要有感恩的心，要用語言和行動，讓人覺得沒有白幫你。2 控制情緒。誰都有生活壓力，無須抱怨 誰都遇見過不公平，遇事不必要那麼憤慨。3 懂得珍惜。對你好的人不是上輩子欠你的，別那麼心安理得的享受。4 學會包容，站在別人立場看問題。情商低就是不說話 不會說話，或者是小時候跟家庭教育...