1樓：匿名使用者
1、四肢關節的活動,使關節腔中的滑膜液增多潤滑關節,就像機器上油不被磨損一樣，通過關節活動,在運動時不會產生運動損傷。
四肢關節的活動：
（1）頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重複10次 。
（2）單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩 。
（3）一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並重復 。
（4）雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸 。
（5）單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複 。
（6）雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複 。
2、通過熱身運動後,使你的心臟功能從靜止狀態逐漸向運動狀態過渡,從而使心臟適應跑步帶來的運動負荷。
3、臨跑前,最好做小步慢跑10-20分鐘熱身運動，愛因斯坦有句名言"人生最大的財富就是身體健康"
2樓：匿名使用者
這個沒有標準規定的。只要你對身體都熱身夠了，然後也先從慢到加快，先從小量到大量。一般是完全不會受傷的。
要熱身多久，就要看你怎麼熱身了，其實跑步本身就是熱身，先慢慢跑就是了，當然至於關節要先做活動這是常識了。。
3樓：匿名使用者
先跑600米 然後從頭做到腳的熱身運動 每個動作各4個8拍 一套下來5分鐘都不用
4樓：匿名使用者
先小跑，慢慢的，壓壓腿伸伸腰！什麼的！
跑步前應該先做哪些熱身運動？每種熱身各做多久？
5樓：鄧桂花種雪
1、四肢關節的活動,使關節腔中的滑膜液增多潤滑關節,就像機器上油不被磨損一樣，通過關節活動,在運動時不會產生運動損傷。
四肢關節的活動：
（1）頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重複10次
。（2）單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩
。（3）一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並重復
。（4）雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸
。（5）單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複
。（6）雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複
。2、通過熱身運動後,使你的心臟功能從靜止狀態逐漸向運動狀態過渡,從而使心臟適應跑步帶來的運動負荷。
3、臨跑前,最好做小步慢跑10-20分鐘熱身運動，愛因斯坦有句名言"人生最大的財富就是身體健康"
6樓：牧墨徹乘君
這個沒有標準規定的。只要你對身體都熱身夠了，然後也先從慢到加快，先從小量到大量。一般是完全不會受傷的。
要熱身多久，就要看你怎麼熱身了，其實跑步本身就是熱身，先慢慢跑就是了，當然至於關節要先做活動這是常識了。。
跑步前要做什麼熱身運動
7樓：kingsly峰
在跑步前可以做以下幾種熱身運動：
1、站姿提鍾，雙手置於身體兩側，墊腳尖並往上拉伸身體，保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。
2、弓字步，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊，挺胸收腹，進行交換弓字步訓練，可以提升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。
3、側弓步，動作向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持抬頭挺胸，背部挺直。左右交替進行訓練。
4、站姿交替觸踝，動作中雙腳與肩同寬，腳向後往上踢，用手交替去觸碰腳踝。
5、小碎步，動作可以不用太快，腰腹部收緊，背部挺直，保持好呼吸，不要憋氣。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，保持好呼吸。
擴充套件資料：
跑步後注意事項：
1、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水澡或者游泳
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不省略整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4、不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
5、不宜馬上洗熱水澡
健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
8樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
9樓：彩虹視野
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跑步是一件對身體健康非常好的運動方式，跑步前做好熱身可以讓身體在運動前進入狀態，避免發生關節、肌腱的扭傷等情況。
跑步前要對身體的各個關節進行活動，時間最好在十分鐘左右，隨便動兩下是達不到熱身效果的。建議大家做下面每個動作兩組，每組15-20個，根據自身能力進行選擇，出現任何不適馬上停止訓練。
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動作一：站姿提鍾，踝關節活動熱身，雙腳與肩同寬，目視前方，動作速度不要太快，慢慢下放。
動作三：胸椎活動度熱身，可以進行旋轉和側曲的動作，動態慢速，雙手可以環抱也可以放在身體兩側，骨盆儘量不要動，保持好呼吸。
動作四：肩關節活動度熱身，單側交替繞環，可以做半圓和肩伸向後全圓形的繞環，慢慢感受肩部的肌肉收縮。
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動作五：頸部的熱身活動，雙手可以放在身體兩側也可以環抱放在肩前側，進行頸部的交替旋轉，動作不要太快，保持好呼吸。
動作六：弓步蹲，雙腳站立與肩同寬，後側膝關節不要觸碰到地面，腰背部要挺直不要彎曲，避免動作時候時損傷腰背部的肌肉。
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動作七：高抬腿，模擬跑步的模式進行抬腿訓練，為接下來的運動做好最後的準備，根據自己能力可以選擇抬腿的速度，保持好呼吸不要憋氣。
好了，做完這7個動作大家可以開始跑步了，當然熱身動作有很多，大家選擇適合自己的即可，訓練前熱身的好處，除了可以避免運動傷害，運動表現也會變好，跑步完後記得拉伸配合好飲食，希望大家能堅持下去！
10樓：我是你男神
跑步前熱身運動步驟
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
其他各項準備工作
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裡，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
11樓：時尚搭配師棉言麻語
今天我們就來討論一下，跑步前一定要做熱身運動嗎？
這個是自然，熱身運動是讓周身的筋骨更能適應接下來的運動，也讓自己的頭腦和身體都釋放和接受這方面的訊號，在接下來的運動中少一些運動傷害。
下面我們來具體的說一下。
第一 降低運動受傷風險 熱身後，肌肉的血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高肌腱和韌帶的柔韌性，緩解肌肉緊張等等，這些都可以降低運動中的受機率。
第二 提高運動中表現 科學合理的熱身可以調動更多肌肉，提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，改善肌肉協調能力，也會增加關節活動範圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。
第三 緩解運動後疲勞 熱身可以改善身體代謝過程，提高機體溫度、加速新陳代謝、增加血流速和流量，提高心肺功能，同時可以加速肌肉中的代謝廢物排出，減少乳酸堆積，避免運動後全身痠痛現象的出現。
正確的熱身能讓身體得到更充分的放鬆，越認真，越有利。
總結
現在運動已經成為全球性的運動，更成為時下年輕人的一項時髦的刷存在感的方法。它不僅讓每個人的身體更健康有活力，也更讓人表現出更有朝氣的年輕態。無論是跑步還是瑜伽都已成為生活的一部分。
特別是運動前的熱身也被越來越多的人所重視。因為它能大大降低運動帶來的傷害和不適，也能很好的把周身的能量積極的調動起來，從而達到良好的運動健身的效果，讓每一個人都正能量滿滿。
做運動前，為什麼要熱身，為什麼做運動前要先熱身
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