1樓：5i健身
你好：在家練肌肉一對啞鈴足夠了，不知道你的啞鈴多重 ？建議你建議你買一
副30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30
公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，
這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所
以負重要逐漸增加.）
飲食建議：只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變壯。因此,消瘦者的膳食調
配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類
外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。在攝入足夠蛋白質
的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食
物，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝
髒來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
增肌訓練計劃參考:建議你隔天訓練
健身的最佳時間段是下午3點—晚九點
每次訓練前先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm x3組
啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4組
引體向上寬握: 8-12rm (次) x4組
引體向上窄握：8-12rm (次) x4 組
第五天 肩.腹部訓練日
站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3組
立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3組
啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3組
彎膝舉 15-20rm(次) x3組
斜收腹 15-20rm (次) x3組
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10rm(次) x3組
啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
短跑50米x4次（方便的話）
第九天：二三頭肌訓練日
坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
2樓：
爆發力俯臥撐（騰空拍手的那種）50個 分幾次做完正手引體向上（頸前頸後都練練）分幾次做到筋疲力盡反手引體向上 練練肱二頭肌吧
還有多做做有氧運動 他們是力量的基礎 沒有好的肺活量 力量也會受限制 比如：30次短跑 n千次跳繩
以上練習別放在同一天練 分3天 一樣練好後練別的 這樣停兩天 讓肌肉休息
每天多喝三四杯牛奶！補充碳水化合物和蛋白質很重要 還有睡眠~!
請給我一個每天的鍛鍊計劃？要可以鍛鍊全身的各個部位，最好是有**，因為有些動作我不會做
3樓：匿名使用者
另外告訴你用啞鈴鍛鍊全身各部位的練習方法，祝你成功！ 一、下背部：與槓鈴問題是不能長時間休息 要堅持鍛鍊才有效 上班族每天也可以抽出1 2個小時去
4樓：匿名使用者
跳繩，爬樓梯，打羽毛球
求達人為我寫一份健身計劃
5樓：匿名使用者
1.堅持。我所說的堅持指的是鍛鍊的時間。
作為初學者我認為出現明顯質變鍛鍊效果的時間是3個月，所以你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每週的鍛鍊次數要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續起來。再者，每次鍛鍊的時間保持在90分鐘左右為宜（這裡的時間和強度有關，下面會提到）。
2.器械動作。初學者由於求「肉」心切，所有的鍛鍊會比較盲目，尤其在動作的規範方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：
a.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什麼是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態下，肌肉才能活得更好的生長。
b.強度。我上面提到的90分鐘的鍛鍊時間和鍛鍊強度有很大的關係，強度決定於每組器械鍛鍊間休息時間和負重值的大小及每組的數量。
在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數量8~12個（這裡的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。
不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。
c.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷機率（如何養傷下面會提到）。
d.保護。如果感到某個重量難以應付，就找個有經驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經驗的。
3.動作搭配及組數。建議你試試以下器械動作組合：
a.臥推（平臥槓鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空杆推起（杆20kg），以5kg的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
b.引體向上。兩臂間夾角》=90°建議：
能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數量，例如：引體向上30個，你可以分n組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。
如果覺得容易可以負重引體向上（掛槓鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協助完成。最好鍛鍊一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大。可見過過李小龍的小臂？？）
c.深蹲。和臥推一樣重要的動作。
建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時最好有人保護。
如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈裡那位的身形吧。o(∩_∩)o...
d.腹部鍛鍊。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：
斜凳仰臥起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大於45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒！！！儘量做完3組吧。
接著手握啞鈴或肩扛槓鈴杆進行腰部旋轉動作，下盤腰穩，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每週鍛鍊計劃的設定。
a.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。
b.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛鍊，每組數量保持在12~15個為宜，每個動作5組。
c.心肺功能鍛鍊。必不可少的鍛鍊，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛鍊方法），每天40分鐘~1小時，要中上速度哦。
5.飲食。以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
a.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛鍊期間每天保證攝入400~500克
b.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的痠痛感）。
c.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛鍊前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
d.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
e.姜。自己做飯可放些姜，薑黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖哩也可以。
f.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛鍊前後的飲食（重要）。
a.鍛鍊前不要讓自己有飢餓感，如果感到飢餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯後鍛鍊，至少飯後1個半小時（飯後胃部消化，若鍛鍊會影響消化吸收和鍛鍊效果）。
b.鍛鍊後，自己準備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環節是非常重要的。其作用是快速補充鍛鍊過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。
7.受傷警報及傷後主動恢復。
a.受傷警報。指鍛鍊過程中，身體關節和肌肉感覺不適的感覺。例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。等待肌肉充血感消失時，活動關節或肌肉，判斷是否受傷。
b.傷後主動恢復。我提到的主動恢復是相對於被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。
雲南白藥內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛鍊，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。
8.其他
a.器械鍛鍊裝備還是要有的。背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是**。
b.鍛鍊時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題了。。。這時毛巾就用上了，鍛鍊完後把手洗乾淨（不是潔癖）。
c.如果器械沒人用，你用前先詢問下是否用人在使用；人多就大家合練，順便交流下；如果別人正在鏡子前練習，千萬不要從他和鏡子間穿過，會影響別人鍛鍊，自己也一樣。囉嗦囉嗦，o(∩_∩)o...
d.鍛鍊時，攝入水的量應保持200~350ml，過多的飲水會使你不能完成鍛鍊計劃。
最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。
幫我猜首歌的名字，歌詞是「我沒有那種力量想忘也始終也不能忘，等到漆黑夜晚夢一回我哪曾經心愛的姑娘」
這句歌詞是電視連續劇 孝莊祕史 的片頭曲中的，這首歌的名字叫 你 孝莊祕史 片頭曲 具體名字不知道 有一首歌到高潮部分有一句，想遺忘卻不能忘？那首歌詞？歌詞應該是 想忘也總不能忘 歌名是 你 你演唱 屠洪剛 作詞 陳濤 作曲 張巨集光 你從天而降的你，落在我的馬背上 如玉的模樣，清水般的目光 一絲淺...
我想增加踢足球的射門力量，有什麼好的方法嗎
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