1樓：菲飛老師
啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個排名，它必定排前三。除了它對於健身新手友好之外，對於許多鍛鍊許久的大神或者達人們，也是必不可少的器械之一。
對於辦工作或者學生黨，因為工作學習的原因，可能沒有太多時間去健身房鍛鍊，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點，也是不佔地方，可以隨時隨地的讓自己閒暇時間拿起練上幾組。
擼鐵常常練，體魄天天有。那麼如何通過這個簡單的啞鈴，鍛鍊我們的全身（或者大部分）肌肉呢？下面給大家（尤其是新手）推薦簡單有效的四組啞鈴健身動作，讓你在簡單幾分鐘鍛鍊過後，快速有效的鍛鍊你的全身，讓你更為的健康，在工作學習時候，也更有活力和效率。
第一組動作鍛鍊之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動作除了鍛鍊腿部力量和塑造**翹臀之外，還能附帶著對核心肌群進行刺激。負重鍛鍊深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你pp更為緊俏**。
第二組鍛鍊之核心肌群：8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉
其實此動作，主要是鍛鍊人魚線，附帶著鍛鍊鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習仰臥起坐或者卷腹動作，拉力器鍛鍊效果也不差。側斜拉啞鈴，也能鍛鍊腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛鍊，可以作為鍛鍊累後，中間穿插的練習。複合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三組鍛鍊之胸部：仰臥啞鈴臥推
臥推是最為有效的鍛鍊胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀幹，保持穩定，不會卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習出胸部的分離度，有個好訊息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對於接下去以後的鍛鍊，會更加有信心！
第四組鍛鍊之肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背痠痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因為長期伏案寫作做作業，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起床後，甚至在洗澡時，可以鍛鍊此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
2樓：李李李昊陽
可以做啞鈴側平舉、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、俯身啞鈴划船、啞鈴飛鳥、啞鈴深蹲、啞鈴臥推等。
3樓：和你一起開口笑
可以做雙手啞鈴划船，頭後推舉啞鈴，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
4樓：dj林林
第一應該進行啞鈴這種舉重的訓練，通過舉重的訓練去刺激身上的肌肉，讓肌肉特別有爆發力，有力量感，這樣肌肉才能更活躍，第2點可以通過啞鈴來進行腿部的這種拉伸，雙手舉著啞鈴向腿部拉伸，來回的這種收縮的動作能夠讓肌肉得到很好的刺激。
如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
5樓：浙江衛健科技****
深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回覆到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重複動作。
直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、儘可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腳併攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部儘量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
end注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
怎麼用一副啞鈴讓你鍛鍊全身的肌肉？
6樓：憽人璇
現在越來越多的人都走上了跑步的道路。許多人都加入了跑步的大軍，可是其中許多跑步新手，剛開始並不瞭解跑步的一些深刻內涵。其實跑步並不像我們說的那麼簡單，如果有許多地方，我們沒有注意到，就很可能造成我們跑步受傷！
確實，現在情況就是這樣，越來越多的人走上了跑步的道路，越來越多的人也因跑步而受傷了。其實如果要想避免跑步受傷，我們就可以多做一些肌肉訓練，讓肌肉保護我們的身體，讓我們跑得越來越健康，越來越強壯。
有許多人抱怨，肌肉不好鍛鍊，其實我們用一副啞鈴就可以在家鍛鍊我們全身的肌肉，從而讓我們跑得更快，更強，更遠。到底該怎麼鍛鍊呢？快來跟小編一起做吧。
臀大肌的訓練不可缺少！
首先我們找一個瑜伽墊，然後我們整個人平躺在瑜伽墊上，同時背部貼近瑜伽墊，雙腳踩在瑜伽墊上，大腿和小腿的角度約為90。同時我們雙手抓住啞鈴用力放在下腹部，然後這時候我們就要用臀部發力。讓我們身體的腹部和大腿保持在一條直線上，然後再用臀部的肌肉緩緩的將身體放下。
在我們跑步時臀大肌是維持我們身體穩定的最重要的肌肉之一，臀大肌的強大，能夠讓我們跑步時姿勢更加的穩定，上身和下身連線更加的流暢，力量傳遞更加的順暢。
股四頭肌的訓練不可缺少！
首先我們站立在地面上，雙腳開啟與肩同寬，整個身體保持穩定，然後我們把與啞鈴舉起，要舉高過的頭部，然後我們緩緩的下蹲，同時把啞鈴緩慢的放下直到頸部，然後我們再緩緩的上升，同時把啞鈴舉起高過頭部。
這樣就可以很好的鍛鍊我們股四頭肌的力量。有許多朋友在跑步時，他們膝蓋因此受傷，就是因為肌肉的力量不強，而很大的程度就是我們的股四頭肌不強，這就導致我們在下落時，下落時的衝擊力無法被肌肉完全的吸收。這就很容易造成我們跑步受傷！
而通過練股四頭肌，能夠很好的防止我們在跑步時身體受傷。
腹直肌的訓練必不可少！
有許多跑步的朋友，他們往往忽略腹部肌肉的鍛鍊，而比較傾向於腿部肌肉的鍛鍊，其實我們腹部肌肉的鍛鍊是非常重要的，因為腹部肌肉是我們的核心肌群的組成部分，核心肌群的強大，能夠很好的讓我們跑步更加的穩定，減少我們跑步時受傷的可能！
首先我們找一個瑜伽墊，然後整個人平躺在上面，然後雙手自然放在瑜伽墊上。雙腳夾住啞鈴，然後我們緩慢地用腹部的力量緩緩的將腿部完全地抬起，這時候一定要注意整個腿是一條直線，千萬不能彎曲，這樣才能很好的達到鍛鍊的效果。
然後在控制腹部的力量緩緩的將腿部放下，這樣每天練幾組就能很好的增強我們腹部的肌肉力量，讓我們的核心肌群更加的強大。
怎樣用一對啞鈴練習全身肌肉
7樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
青少年如何鍛鍊全身肌肉
青少年也是需要適度的進行肌肉鍛鍊的，這有利於青少年的生長髮育。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。鍛鍊肌肉的方法 鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上。鍛鍊腿部...
如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。先 吧兄弟,你這身材如果成功 再加點 的肌肉會變成少女殺手的,其實你這鍛鍊的量是足夠了,因為十七歲到十九歲時肌肉和力量增長最快的時候,我今年十八,鍛鍊量跟你差不多,現在腹肌和胸肌比較明顯了,但主要是我比你瘦,所以,如果你現在首先要 不然肌肉...
如何鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
1全部鍛鍊腿部肌肉步方法驟如下 一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸...