1樓：我是獨狼
以你的年齡來說，第一：多吃飯，不要挑食；第二：不要太劇烈運動，這不適合你的成長，建議每天早上或晚上一次性做50至100個俯臥撐；腿部肌肉的練習可 以彈跳為主，跳高、跳遠、蛙跳都行。
第三：多玩單、雙槓，這對臂肌、腰肌、腹肌都會有很大的增強；再就是每天堅持倒立30分鐘，這是一個鍛練肌肉的最快最好的方法，不過，不管怎樣鍛練，記得都要放鬆，要不會成死肌的。
2樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
3樓：誠上奇下
下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好
4樓：晿月
打籃球是增長肌肉的最好的方法，我的好多朋友就是很喜歡打籃球，他們的肌肉就很明顯。你是學生，像健身房什麼的不怎麼方便，打籃球吧！！！踢足球也不錯的，只不過只是增長腿部肌肉，建議你還是什麼球類活動都參加一下吧！！！
5樓：
經常跑步,有的時候力氣大的也不一定會有肌肉的,最好是去練舉杆
在家裡怎麼鍛鍊肌肉
6樓：註冊一個明天
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
7樓：進步青年
如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉、肌肉、豆腐、雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多會沉積脂肪。胸肌練一天休息一天，但腹肌要天天練，腹肌比較特別，恢復力很強，不需要休息。每次鍛鍊後要拉伸一下全身肌肉。
還有什麼不明白再繼續問我，要有毅力和恆心。
8樓：禮染莫未
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
9樓：匿名使用者
很高興為你解答~~
器材：一對30kg的啞鈴即可，（單個啞鈴15kg，可調節）。
你有寒假，那麼就是學生，應該還在長身體，為了不影響你的長高，你的鍛鍊主要是稍輕一些的重量，配合一組多一些的次數進行，而且你不可以練習負重深蹲，計劃如下：
第一天：胸：啞鈴臥推12個，四組，俯臥撐100個（根據自己的情況進行分組），啞鈴飛鳥夾胸12個，四組。
肱三頭肌：窄手俯臥撐15個，兩組，坐姿啞鈴頸後雙手臂屈伸10個，四組。
第三天：肱二：啞鈴彎舉10個，四組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組。 肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，每組十個。
腹肌是每天練習，每天做100仰臥起坐以上，上面的是第一天練，休息，練一天，休息，重複
飲食方面，多吃肉，和雞蛋白。
希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵
10樓：甕傲雲
1、在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。
3、用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
4、蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。
5、平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，
6、除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理
7、如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。
8、每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，
9、吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品
如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。先 吧兄弟,你這身材如果成功 再加點 的肌肉會變成少女殺手的,其實你這鍛鍊的量是足夠了,因為十七歲到十九歲時肌肉和力量增長最快的時候,我今年十八,鍛鍊量跟你差不多,現在腹肌和胸肌比較明顯了,但主要是我比你瘦,所以,如果你現在首先要 不然肌肉...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
要練肌肉的話不是說說就行的，很枯燥貴在堅持，我練了幾年，斷斷續續，最近又開始認真了，我是在健身房練的，幾點要注意 1要做好吃苦的準備，要有恆心 2注意營養，特別是蛋白質，可以多喝牛奶，多吃豆製品，牛肉，魚肉等，少攝入脂肪，維生素也很重要，蔬菜水果，如果不是要比賽儘量不要吃激素，蛋白粉等，不可控 假的...
如何鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
1全部鍛鍊腿部肌肉步方法驟如下 一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸...