1樓：
1全部鍛鍊腿部肌肉步方法驟如下：
一 深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回覆到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
二 原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重複動作。
三 直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、儘可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。
2樓：匿名使用者
長跑這一項就可以，固定每天跑多少公里
一個月後就有效果可以看出了
3樓：匿名使用者
- -!這個問題簡單```
個人專案：跑步（長短跑皆可）、游泳、跳遠、下蹲、最後加一個，陪你女朋友逛街！
集體專案：籃球（這個主要練跳投和搶籃板啊，還能長個子）、足球（t就t後腰，跑動範圍是最大的）、乒乓球（最好找那種喜歡抽球調球的對手，保證你的腰和腿部肌肉練得快）。
大概就這麼多了，其餘的什麼登山之類的就不寫了，只要運動中使用了你的下肢肌肉就行.你自己看哪種你有興趣或者有條件的就去練吧。但是切記不要三天打魚兩天晒網。
體育鍛煉這東西要不就不煉，煉(每天堅持半小時左右)就要長年累月堅持下去！
4樓：
蛙跳，剪蹲，徒手深蹲，短跑都可以
5樓：乘機拭汗
慢跑+上下樓梯+跳繩就可以。次數應根據自己的情況定。
6樓：匿名使用者
有場地的話可以長跑，第一週每天兩次3公里，第二種每天兩次5公里……以此類推；有樓梯的話就可以跑樓梯，一開始跑著上下，然後蹦著上下，逐漸增加運動量；要不在小點就是找個一足之地，做蹲下起立 一定要做標準才有效果哦，雙腳併攏（腳尖和腳後跟都要併攏哦），雙手抱頭， 頭要直立不能彎，然後蹲下起立，頭一次就先做50個吧，然後沒星期加50個吧。
7樓：百度
最好的就是爬樓梯和跳繩，我就每天堅持爬山。效果很好。
8樓：匿名使用者
坐上下蹲，和跳躍，能有效的鍛鍊大腿和小腿的肌肉
9樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
10樓：木藝世家
您好大小腿的鍛鍊:鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉,還能有效鍛鍊小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5組,10到20個個左右。
希望能幫到您，謝謝！
11樓：九若雲
1、槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
12樓：
這要看你的需求，是要提高腿部力量還是追求腿部肌肉線條，如果是增加腿部力量，那麼最直接的有負重深蹲、快速攀登長臺階等等，負重深蹲要注意動作要領以及有人保護，防止受傷，還可以做一下提踵，提高小腿力量，以及跑步等運動；如果需要的是肌肉線條，除了以上訓練專案之外，要詢問專業的健美教練，也可以直接到健身房去，利用鍛鍊下肢的器材，兩或三天一次鍛鍊，堅持一段時間，就會增加腿部肌肉。
如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
在家怎麼練腿部肌肉？
13樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
14樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
15樓：快果健身
超實用的腿部訓練計劃，5個動作在家幫你充分訓練腿部肌肉
16樓：k健身
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。
17樓：郭樑郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
18樓：廣東漂泊生活日記
是，如果你想在家自己鍛鍊腿部肌肉的話，這個最明顯的就是扎馬步啊，也就是扎馬步，還有一個方面就是做深蹲深蹲的話真的可以練很多的。
19樓：匿名使用者
做伸縮腿運動，每天堅持做就練習好肌肉啦，就是這個意思
20樓：匿名使用者
可以做一組腿部肌肉練習，或者做瑜伽，主要是找到合適自己的方法
21樓：仉晴利
賣一個槓鈴，舉槓鈴深蹲 才是練大腿肌肉的王道，
而且還可以用來練其他方面的肌肉
22樓：匿名使用者
競走，也就是快步走可以，在家就是跑步機了，
如何鍛鍊腿部肌肉？
23樓：仝恆冠夏
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50米衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單杆上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單杆上放鬆78秒)
彈跳主要是看
腹肌+腿部的爆發力.
24樓：相其英仍辛
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
如何鍛鍊大腿肌肉？
25樓：匿名使用者
三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食，在健身的過程當中，節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉，這種物質能夠代替食物為自身提供能量，而且健身的人，他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的，只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例，才能夠擁有最完美的健身效果。
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