1樓：植物獵掱
反手網球肘的鍛鍊:
1.坐在靠近桌子的椅子上，將受傷的前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將0.
5kg重物放在手上，通過屈和伸腕動作慢慢放下和抬起手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。如果鍛鍊引起疼痛，應立即停止，第二天再試。每天都要進行這種鍛鍊。
當鍛鍊變得輕鬆後即可增加重物的重量。
2.手掌向上，握住一個掃帚柄粗細的木棒，棒上用繩系一個約0.5kg的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上升。
反覆10次，如果出現疼痛應立即停止。每天進行訓練。可逐漸增加重量但不要增加重複次數。
正手網球肘的鍛鍊：
1.坐在鄰桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕懸在桌邊。握0.
5kg重物在手上，通過屈和伸腕動作慢慢舉起和放下手。反覆10次，休息1分鐘，然後再做兩組以上。如果出現疼痛，應立即停止，第二天繼續試做。
當鍛鍊變得很容易時，可逐漸增加重量。
2.掌向上，握一根掃帚柄粗細的木棒，取0.5kg重物用繩系在上面，不斷纏繞使重物上升，反覆20次，如果出現疼痛應停止訓練。逐漸增加重量，但不增加鍛鍊次數。
3.手中握一個軟的海綿球輕捏，然後放鬆，每天重複數次。
2樓：匿名使用者
由易到難分為： 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。
在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。 三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。
初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
3樓：匿名使用者
呵呵，需要這麼麻煩嗎，身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
4樓：咔咔熊辦公資源
你練習瑜伽時手腕會疼痛嗎？這節瑜伽課是為了加強手部與手腕的肌肉。
如何增加手腕的肌肉
5樓：檀雲逸
手腕部分幾乎無肌肉組織，其粗細主要取決於你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增強它的力量，通常方法如下：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
6樓：南開正武
手腕大小基本上不容易改變，不過可以給你一個練腕力的辦法。
首先把兩手手腕翹起，然後五指撐開，手心用力收緊，讓手心向裡凹進去。然後兩手食指相對，距離3-4釐米，手心向下放在小腹前，這樣一直撐著，知道沒有力氣為止。
上面是練腕裡側的力量，下面說腕外側，兩手撐開同上，把兩手手心向上，手臂向肩膀兩側伸開，手臂向身體兩側成弧形，手掌成託舉物體狀，停在耳朵上方的高度，同樣到力盡為止。
常練這兩個動作能夠是手腕和手臂力量大增，也不用什麼器械，能省不少錢。
7樓：胖猴健身
一個手腕訓練動作幫你增加槓鈴訓練的肌力
8樓：阿杜
用啞鈴做翻腕，還有俯臥撐，各一天練一次，每次50次*5組，三個月，我練過，保證你手比以前粗
9樓：西夕之景
你可以手腕曲舉重物，每天堅持，只要一段時間手腕就有力了，要想健壯些，可以在練的同時多吃雞蛋。
10樓：匿名使用者
籃球，拍球動作就是很好的練腕動作，吃什麼能練手腕？別用筷子···
11樓：匿名使用者
和吃食物的關係不大，除非吃的很胖，身體相應部位的力量都會得以提高！
但是我建議你鍛鍊增力，多做些俯臥撐和扭杆子的運動，時間久了自然會有力氣，長期堅持，每天做一個小時腕部和手臂運動，半年後效果顯著！
12樓：匿名使用者
不錯，用「千斤腕」訓練方法吧，教練都讓我們做這個。不過捏杯子沒試過。
怎樣鍛鍊手部肌肉？
13樓：巨集聚變
一、提重物。
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。
時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。
。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。
即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難
14樓：k健身
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。
15樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
如何鍛鍊手腕部的肌肉？
16樓：宜之槐慎卿
啞鈴，磚頭也行，主要是有一定重量，綁上繩子，繩子的另一頭綁一根圓的木棍，兩臂伸直，於肩齊，兩手握木棒，轉轉轉，把繩子轉上來，再慢慢放下去。別看簡單，你試試就知道了。兩手之間距離可以先遠一點，慢慢的再近
17樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
（高懸賞）如何鍛鍊手腕肌肉
18樓：匿名使用者
手拿啞鈴
隨便坐在什麼地方
大腿小腿成90°
將手臂放在大腿上
剛好把一個拳頭露出來
拿著啞鈴做上下襬動運動就可以
這是鍛鍊腕力的最有效方法
19樓：匿名使用者
握住啞鈴或者雙手五指都在槓的下端雙手握住槓鈴，整個小臂墊在大腿上 ，坐著或者弓箭步，然後手腕自然下垂，1秒鐘上翻，翻到最高點感覺小臂肌肉強烈收縮，保持收縮停頓1秒，2秒鐘放下。 每次都做到力竭，第一組選用20次力竭的重量，一直加重量，第四組15次。每組休息不超過2分鐘
20樓：匿名使用者
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
怎樣鍛鍊肌肉?
21樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
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