1樓：長門淮
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步和蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，同時身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
魚等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
2樓：手機使用者
多吃多鍛鍊。
記得啊。
如何能快速鍛鍊肌肉
3樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
怎樣才能快速鍛煉出肌肉？
4樓：簡單de回憶
快速鍛鍊肌肉的方法：
1、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
5樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
6樓：匿名使用者
多鍛鍊 如果你瘦的話 還得多吃 每天俯臥撐仰臥起坐 跑步都是必須的。
7樓：木加貝
萬事萬物都遵循適者生存，人也是一樣。只有不斷的「打擊」肌肉，才能凸顯出肌肉和線條，鍛鍊沒有固定的模式，自己找姿勢和動作，只要是能讓自己想練得肌肉用上力就行，坐俯臥撐，引體向上什麼的，還可以自己自創姿勢。想煉出肌肉，並且能長期保持，一是能吃苦，二是貴在堅持啊！
我建議你鍛鍊之前先把自己的韌帶煉好，特別是腰部，這對以後各種鍛鍊中都有好處，還能提供自己靈活性！祝早日成功啊。
怎麼才能快速的鍛煉出肌肉？？
8樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
9樓：森靈兵哥
最好是練三個動作，俯臥撐，仰臥起坐，和蹲下起立，每天一百個，配合點純牛奶和肉，有牛肉最好， 一定要堅持，每天一百個，一個月之後保證出效果！
10樓：匿名使用者
練肌肉是要有系統規劃的，啞鈴可以練肱二頭肌，胸肌，肩背，只是方法的問題，俯臥撐可鍛鍊肱三頭肌。而且，練是一方面，補又是一方面，好的肌肉不是單純的練出來的，必須要搭配合理的飲食，如蛋白質，維生素。 如果不去健身館的話，蛋白粉可以不吃，保證吃雞蛋和牛奶的量就可以了。
而且訓練也沒必要天天練，隔天一練效果還是比較好的。
11樓：匿名使用者
啞鈴啊，每天拿著啞鈴做幾十個擴胸運動，胳膊伸直。
每天做俯臥撐，每天做幾組，一組20個。
買個臂力器，就是有大彈簧那種可以撅的。
別怕疼，堅持下來絕對有你的樂的。
怎樣能快速鍛煉出肌肉
12樓：網友
每天按自己的極限做運動，以後每天加就行！
13樓：匿名使用者
看你是想要實用性的還是健美了，不一樣的。
14樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
怎麼快速鍛煉出肌肉
15樓：狂淑珍愚嫣
俯臥撐可鍛練胸肌。
引體向上可以鍛鍊手臂。
仰臥起坐可以鍛鍊腹肌。
動作慢一點可以事半功倍哦。
16樓：塞寧禰雨
你可以買個啞鈴把啞鈴分成8組一組只做10個，中間休息30-40秒！然後休息120秒做俯臥撐20個6組！在休息120秒仰臥起坐20個4組！
怎樣才能快速的鍛煉出肌肉
17樓：匿名使用者
想迅速的鍛鍊肌肉 這個首先要確定你的目標 是想練**的肌肉 全身的 上身的 據個人喜好罷了 如果想快速的鍛鍊必須是鍛鍊和飲食結合 而且要科學的對待。
首先就鍛鍊方面來看建議初學者開始通過體力和耐力上的鍛鍊，體力鍛鍊可以耗盡自己的體力然後得到補充，打到增加體重的目的，建議跑步，各種體育運動比如 籃球，足球。耐力上的鍛鍊，練的是自身的意志，可以強化自己鍛鍊的信心，通過不斷的挑戰自己達到完成各種目標。建議 蹲馬步，俯臥撐，引體向上，仰臥起坐。
在鍛鍊的時候要特別注意，不要急著去做完動作及個數，儘量讓動作看起來標準些，而且配合呼吸，因為做的都是有氧呼吸運動，另外就是制定自己的計劃，計劃不能一成不變，必須在一定的時期進行增加，這個你根據自己的能力來決定，反正一開始別太心急了。鍛鍊肌肉都是個循序漸進的過程。
鍛鍊的週期至少一週4-5天，腹肌的鍛鍊必須是天天都練。鍛鍊的間隔期不能太大了，建議每天都練練，因為這樣不容易忘，而且可以對你開始鍛鍊非常有益，慢慢建立自信等。在你鍛鍊的時候要注意你的中途休息情況。
而且鍛鍊過程中不要補充其他物質，誰也儘量少喝。因為那是後不利於消化。
飲食的話 在鍛鍊後注意至少20分鐘後補充蛋白質，這是很必要的過程，肌肉的增長必須依靠外來物質的支撐才行，所以必須的花費還是要的。 就這些了，說多了。。
18樓：匿名使用者
小重量、多組數、放慢做。
堅持，每天做到力竭才行，在下午3點到晚上7點最有效。
19樓：紅顏
去健身房啊 你就幻想著你女朋友看見你的肌肉時那經驗的眼神 不知不覺就煉出來了~~~
初中生如何快速鍛鍊肌肉？初中生怎樣鍛鍊肌肉
你的骨骼還沒有發育完全，現在只能做一些底強度訓練，否則會對以後的骨骼發育有影響，課間做做俯臥撐，和別人掰手勁，回家去做幾個仰臥起坐。課間和同學掰手腕，回家打沙袋，做俯臥撐，仰臥起坐。初中生怎樣鍛鍊肌肉 初中生鍛鍊肌肉的方法是什麼？學生鍛鍊肌肉有什麼方法 高中生鍛鍊肌肉最佳方法 初中生鍛鍊肌肉最有效的...
怎樣鍛鍊可以快速提高百米速度，如何能快速提高一百米速度？
短跑總體來說應該從反應.力量.速度.技術.心理.五方面提高短跑的成績.練習方法 1.反應 起跑反應 有很多種的聯絡方法.比如 反向起跑 背對起跑線起跑 俯臥撐起跑 趴在跑道上做俯臥撐.聽到起跑信後號起跑 行徑起跑 慢慢地順著跑道走.聽到起跑訊號後起跑 變號起跑 在訓練之前規定好起跑訊號.如1 10中...
怎麼樣鍛鍊身體長肌肉，怎樣健身能快速長肌肉
樓主的身高令人羨慕，但是確實太瘦了，我來安排吧，一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次，每次20 30分鐘，距離3 5公里 二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量！根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 ...