1樓：旁天藍萬曜
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘腿部：深蹲
6組箭步蹲
4組提踵6組
2樓：廉以彤謬懷
通俗講就是踮腳尖，前腳掌在一個高出地面的平臺上，後腳掌懸空，（能自己保持平衡最好，不能就單手扶著東西保持平衡，不要雙手，手是不出力的）站穩之後，開始提腳跟，儘量往高提，稍作停頓之後，放回，在提在放。注意放的時候不要放的太低！和前腳掌平行。
要注意速度，不要太快，太快沒效果！我一般一組做20個就很酸了，如果你想讓腿細，做完就一定要拉伸！拉伸就是把腳跟放的比腳尖底，一樣的動作，會感到小腿痠、漲或者蘇蘇的。
一般做3組（所有動作都是雙腳同時進行的）
3樓：函良策弘冉
鍛鍊小腿專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1.找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
2.重複，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1.雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"膝蓋.只用小腿跳,
只能彎曲腳腂,
膝蓋儘量不彎曲.
2.到地時,再迅速起跳,完成一次.
4樓：mr黑的健身
跑步**小腿變粗怎麼辦，這個動作可以幫你瘦小腿流暢腿部線條。
怎樣讓小腿變粗
5樓：浦聽荷江盼
我是這樣**的！在學校的時候！什麼食譜都沒有！
更沒時間運動！因為是高三的時候！我從140到110不到3個月呢這可是好多人都瘦下來的方法！
不用一個月如果你堅持好的話20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午飯也可以吃飽但建議別太油！
但晚上不吃飯！剛開始如果不習慣的話晚上可以吃個水果什麼的！但不許多哦
！注意！一定不可以吃零食！
什麼零食都不可以！更不許堅持不住晚上打吃一頓！不要以為一天沒關係！
你可以先試試！一週就會有效果！我的一個朋友以前130多現在110了！
等減下去以後可以吃晚飯的！也可以少吃零食！但晚飯和零食不許多哦~
注意象kfc
水煮魚火鍋啊
這麼高的熱量就不要吃了啊
就晚飯不吃不要緊吧？你可以吃獼猴桃
蘋果番茄！不但可以**
還對**也好,
有益身體健康呢
6樓：經海秋皋驕
瘦小腿：
1.腳的前端置於高起的平臺上，腳儘量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
3.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
4.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。重複這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
5.你也可以試試牛奶荷葉膠囊，不用刻意節食和鍛鍊，沒***，效果很好，希望可以幫助你！
7樓：
如果要讓小腿腿變粗，要用大重量槓鈴提踵～～
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
小腿力量的練習：
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處臺階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這裡的負重也是指槓鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裡不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
8樓：聶春旅黛
練跆拳道，一個月腿就會變粗了，而且是小腿，多做運動什麼的
親身經歷
o(∩_∩)o...
9樓：翟秀花塞寅
1、女人的的肌肉訓練後比較容易發達。
2、短跑比長跑容易出肌肉。
3、如果要改變，每次跑完後需要用力按摩20分鐘以上，直到覺得肌肉鬆鬆的為止。
4、將單純跑步改為跑走結合，自己調節。
10樓：虞學岺翦嫻
都打籃球
和100衝刺跑
這樣你的小腿就會慢慢的變粗
11樓：貓哥說健身
小腿粗壯怎麼辦?可以通過運動改善嗎?下面我就來告訴大家如何通過運動瘦小腿吧
12樓：龔簡答沙雨
我是女生，腿兒粗（我只希望我的小腿可以變細點）。經過多次試驗，讓小腿變粗的方法，首先是你要長點肉（多吃少運動），然後才是針對性的運動，踢足球真的是能讓人的小腿變粗，我曾經以為那樣讓小腿運動量增大的方法應該可以瘦小腿，結果一個月下來，小腿全長肌肉了，還是橫向的肌肉；跑步重心放在後腳跟，很容易讓小腿張肌肉（我都試驗過的，要瘦的話，就多拉腿，腿就細長了），慢跑，長跑，蛙跳，只要堅持了就可以增粗。
和**的道理類似，重在堅持！加油哈,希望你早點如願
13樓：匿名使用者
多跑步，跑完後不要做任何拉伸小腿的運動
14樓：匿名使用者
簡單的辦法：多踢足球！
怎麼通過鍛鍊讓小腿變粗啊
15樓：匿名使用者
負重提踵,意思是說收拿啞鈴沒有啞鈴拿什麼重東西都行，身體站立兩腳分開與肩同寬，腳尖用力將身體抬起，腳尖抬到最高度的時候停頓2 3秒。鍛鍊小腿有很多動作的在給你說幾個，小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。
此外，還應採用儘可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。
由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上儘可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一週或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一週每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。
變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
如何鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
1全部鍛鍊腿部肌肉步方法驟如下 一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸...
怎麼鍛鍊腿部肌肉
蛙跳是鍛鍊腿部肌肉的最好方法，有個前提是腿上應該綁上沙袋，每天堅持蛙跳100米。一個月後看看你的腿部肌肉吧。試試看 騎腳踏車啊！多踩一些上坡道,最好每天堅持踩上山,這個練大腿的肌肉,還有多跑一些長跑,大概一天跑3000m,不要停,可以慢慢跑,這個是練小腿的肌肉.有時間可以做做蹲下起立.蛙跳 負重蛙跳...
如何鍛鍊小腿和手臂的肌肉，如何鍛鍊小腿 和 手臂的肌肉？
鍛鍊小腿可以提踵，鍛鍊手臂肌肉可以做俯臥撐和引體向上。俯臥撐和引體向上可以各做4組，每組做10到15個，每組間休息一分鐘。提踵鍛鍊方法 鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。提踵動作過程 提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬...