1樓:匿名使用者
啞鈴臂屈伸最快了,練到握緊拳時小臂緊繃時即停止當天聯絡,不然第2天會痠疼的,影響這天的練習
2樓:匿名使用者
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動,在冬天時間要更長,感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:
(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時,用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷,這樣才能使前臂發達起來。)
1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭,使手臂緊貼臉部,控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放,保持肘關節外展。
2、 仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上,雙腳著地,腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴,伸直手臂,與肩膀垂直。
輕吸一口氣,屏住呼吸;肘部彎曲,慢慢將啞鈴往下放,至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候,保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩,在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時,繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂,回到起始位置。
整個運動過程中,雙肘要向身體收緊,不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌,做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:
3-4組,每組8-12次。不要使用太大的重量,因為在將啞鈴往下放的過程中,如果用的重量太大,你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。
還有很多動作,在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看,裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠,在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等,可以增加體內的能量積蓄,保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆積,幫助恢復。
平時還應少食多餐。
參考資料:摘自本人部落格,在獲得本人允許後才能**。
3樓:匿名使用者
打排球可以讓小臂粗壯,我是女生,現在後悔死了,不該打排球:(
4樓:
參考資料
5樓:
弄個握力器,沒事兒就捏一捏,保證有良好效果!
怎樣鍛鍊能使小臂粗壯一些?
6樓:荔菲彥露
其實很簡單,我以前小臂也不強,而且手腕很細,也曾經做過什麼操,可是基本沒有效果。
後來我無意間看到一種叫「腕力器」的健身器材,使用很簡單,才花了20塊錢,(不是握力器),我堅持鍛鍊了才1個多月,(每天左右手各100下,耗時10分鐘左右),現在小臂有明顯變化,小臂肌肉會發漲卻感覺充滿力量,甚至連手腕都粗了一些。
對你說的使小臂變粗壯很對路,強烈建議試試看,方便、省時、省力,最重要的使效果非常好!
7樓:匿名使用者
多練習力量器械,比如啞鈴和槓鈴.
8樓:一千一百零一度
使小臂變粗壯最有效的方法:一根圓木棒(粗細能用手攥住).一塊紅磚或其他重物,一根一米左右長繩子.
繩子在木棒中間部位繫牢,繩子下端繫上紅磚或重物,雙手各握木棒兩端,手心向下,手臂伸平,雙手交替捲起繩子.做到力竭,休息1-2分鐘,這樣做5-8組.每次訓練後休息3天左右,多補充蛋白質,2個月以上會使小臂明顯變粗壯.
9樓:小劉健身
鍛鍊小臂肌肉強度,最好用槓鈴臂彎舉方式,動作簡單非常實效
如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗??
10樓:天天一笑笑網
男人最想要的肌肉無非:胸肌,腹肌,二頭,三頭,背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來,所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的!
雖然肌肉多但訓練動作並不複雜,鍛鍊手臂肌肉的方法有很多,比如做引體向上,做俯臥撐,做單手的倒立等等,不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制,所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練:
槓鈴腕屈伸兩手正握槓鈴橫槓,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩寬,這是一個非常重要的細節,前臂固定。開始時,手腕放鬆下垂,然後兩手用力向上翻腕,將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸,然後再重複以上的動作。
2.槓鈴反手彎舉+仰臥反撐 :槓鈴反手彎舉可以練小臂,仰臥反撐可以在沒有器械的情況下 訓練三頭 效果也很好。
3.卷重物首先備一個傳說中的千斤棒(或稱千斤卷),像卷報紙筒一樣,正卷、翻卷,沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛,如果沒有相應的器械,可選擇槓鈴代替,雙手拳握,旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
11樓:匿名使用者
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的,但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是:
1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側肌肉拉伸,儘可能做到極限;
3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;
4、如此反覆一個迴圈是一次,連續做10-15次為一組,不夠10次重量太大,多於15次為重量太小;
5、一組完成後換手訓練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時間不能超過1分鐘,切記;
6、雙手分別連續做5組,然後休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。
7、訓練結束,繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天,一個月後每週訓練4-5次,隨著重量的增加,每週的訓練次數逐漸減少,最後以練一天休息一天為準,主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
12樓:嘟嘟熊
最有效的辦法就是練你的手指抓力,將一塊磚頭用繩子固定在一根木頭上,練習時用手握住木頭,轉動木頭使磚頭被吊起。記住你第一次做的時候的極限轉動次數,以此為基數,每過一個時間段就加一個或者幾個週期。周而復始,就能達到效果。
13樓:
坐姿,將小臂平放於你的大腿上,手握啞鈴,只使用手腕,將啞鈴(重量適中)放下提起,15個一組,間歇30秒,做6-8組。再就是多用握力器練練握力,對小臂增粗和增力量有好處。
14樓:匿名使用者
推薦你用臂力器,我本來用臂力器連胸肌的沒想到小臂也練得大起來了。 效果很明顯哦。
15樓:匿名使用者
俯臥撐 啞鈴 或者到健身房也行
求教達人如何鍛鍊小臂肌肉,讓小臂變粗壯?
16樓:
一般普通健身者單獨訓練小臂是比較少的,因為那不屬於比較好練的大組織肌肉,一般都是在練上臂(二頭,3頭)時順便練到的。因為單獨練小臂的人必須上臂有一定得圍度,否則就不好看了。
訓練的方法比較普遍的就是卷腕了,就是把小臂平放在凳子上,手掌向上,握一合適重量的啞鈴,然後靠手腕力量向上將啞鈴捲起,再放下,這個方法可以單獨訓練到小臂,但是不能用太大的重量,所以需要一定得時間。另外做引體向上(反握)也是不錯的辦法。
17樓:匿名使用者
如果你只限在室內的話,最佳選擇啞鈴.如果是戶外的話,可選擇做引體向上,打羽毛球或者是網球.最重要要堅持
18樓:匿名使用者
1,用一根棍子,在中間綁一根繩子,繩子另一端綁上重物,雙手握住棍子轉動將重物捲起。
2,做引體向上(有擺浪的),不然效果不好。
如何使自己的手臂變粗?
19樓:帥無法拷貝
每個人的肌肉纖維不同,你不是那種型別的吧,另外科學的訓練方法也是很重要的,如果想練肌肉,最好採取無氧訓練這樣才能有效的提高訓練質量!~
20樓:匿名使用者
去健身房呆段時間就會發現手臂邊粗了 !!!
21樓:匿名使用者
拿棍子使勁打,等把骨頭打折了就腫了,也會粗
22樓:匿名使用者
用手去拍馬蜂窩
然後給馬蜂咬
你的手一定會粗
不單手會粗,身體其它部位
會比原來大2倍
23樓:
堅持,時間長了就會有效果的.
24樓:匿名使用者
俯臥撐啊,不花錢,效果不錯還實惠
25樓:匿名使用者
要注意飲食~
多吃含蛋白質的食物~
26樓:匿名使用者
老兄為什麼要粗啊,健美才是你要的吧
堅持努力鍛鍊吧
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