1樓：☆鳳凰涅磐
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：浪默子
鍛鍊到痠麻最好。大概到 你做俯臥撐時候雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。
肌肉每天練到什麼程度為最佳：
鍛鍊20至30分鐘後要補充蛋白質，吃一些肉類，蛋類的東西。
看要鍛鍊的部位來練，如果是腹部的話一星期4次以上，一次15分鐘為宜。如果要鍛鍊大肌肉群的話，如胸，背，腿，臀等等。。。一星期2到3次為宜，它需要恢復的時間。
一次要鍛鍊1到2個小時，記著要集中鍛鍊某個部位，鍛鍊到酸，麻，漲及肌肉外形明顯粗壯等為宜。
鍛鍊之後要休息好。體育界有句名言:運動是對肌肉的破壞，而休息才是塑造完美體形的根本。
如果你是要加大力量的話，就用大重量的器械去鍛練，要長位移，少次數。如果你要加強耐力和肌肉的話，就用小重量的器械要長位移，多次數。
3樓：開口大字典
我剛剛給其他的幾個人回答過跟你差不多的問題,如果你覺得我寫的太長沒耐心的話就別去鍛鍊什麼肌肉了,你連這點耐心都沒肯定不會練出什麼成果的.
俯臥撐是鍛鍊胸部肩部的肌肉,對肱三和三角肌也有幫助,但肱二似乎鍛鍊不到,做俯臥撐的時候要注意,不要追求數量和速度,試著動作慢一點,標準些,儘量使胸部貼近地面,下去慢點,撐起來的時候快點.你也可以試著把手放在不同的位置,效果不一樣哦.我以前給另一個網友回答過如何有效的通過俯臥撐鍛鍊胸肌:
如果是做俯臥撐的話，一般隔天聯絡比較好，可以讓肌肉充分休息,很多人都追求數量,其實是很不好的,因為很多時候你這樣練的結果只是練了體力,並不能使肌肉有更好的發展,建議你動作做的標準點,速度不要太快,身體儘量貼近地面,充分你的胸肌,下去慢點，上來快點,也可以改變節奏,另外也可以改變手的支撐部位,這樣效果更明顯,當然也可以用三把椅子,呈品字形,雙手撐在兩個椅子上,腳放在另一個椅子上,做的時候同樣要使胸部儘量下降,使雙手與胸部齊平,充分胸肌,效果不錯,不過要當心,這個有點危險性.
要想使肩膀邊寬的話,我覺得應該鍛鍊三角肌(就是肩膀兩側連線手臂處的肌肉),做俯臥撐可以鍛鍊到三角肌肉,但我認為最好的方法還是用啞鈴做側平舉的動作,同時對斜方肌肉也有幫助(就是肩胛骨上的肌肉),用啞鈴做側平舉,會吧,這些運動可以安排3到5組,按照你的能力決定每組的個數,如果你一口氣能做十幾個,那你就10個為一組,建議在發力的時候速度要快,放下的時候動作緩慢些.
鍛鍊胸部不鍛鍊腹肌你不覺得難看嗎?對於腹肌的練習就做仰臥起坐可以了,另外如果有能力的話不要靠外力來固定雙腳,你可以試著把腳放平和屈膝做仰臥起坐,效果不同哦,在做的時候加上扭轉的動作可以刺激到左右的小肌肉塊.一般也是3到5組.
在做完每個運動後要注意做些放鬆運動,拉伸下肌肉這也很重要.
你可以每天下午三點後鍛鍊,或晚上八點左右,看你什麼時候有時間就什麼時候練,一般運動前注意一定要做熱身運動,活動下各部分肌肉和關節,以免受傷.
另外想建議你的是,要想練好一個比較理想的身材,光練這幾個部位是不行的，如果你想在短時間內出效果,那沒問題,就照這練吧,如果是長期的話,最好還是同時鍛鍊下其他部位,是各部位的肌肉都刺激到,使它們均衡發展
祝你能鍛煉出理想的身材
4樓：中國農業出版社
體育鍛煉必須適度才能對人體產生有益的影響。每次運動都練到精疲力竭對身體是非常不利的。從效率來說，人在疲勞的時候已經無法有效地完成動作，再繼續堅持也不利於技術水平的提高，而且當機體已經疲勞時，還要再堅持運動，很容易出現肌肉、韌帶、關節等損傷。
有人研究發現，運動到精疲力竭後肝臟和肌肉的自由基產生增加2～3倍。在自由基增加的同時，大強度運動也消耗機體的抗氧化物質（維生素c、維生素e、巰基），從而降低機體的抗氧化能力，也就是削弱了機體的清除自由基的能力。每次運動都精疲力竭的話，這兩方面作用結合到一起，不僅達不到健身的目的，相反還會損害健康。
從恢復角度來說，每次的精疲力竭，若得不到很好的恢復，不僅不利於下一次的運動，長期積累會造成機體的過度疲勞，不僅達不到提高體能的目的，還有損健康。
5樓：匿名使用者
練到極限肌肉超累那種就可以了。
6樓：匿名使用者
堅持半個小時以上，出汗為止。
7樓：
我覺得應該是適當就可以了,什麼東西都不是一個死的模式.
關於鍛鍊肌肉 到底每次鍛鍊要到什麼程度
8樓：由佑平仇鸞
方法有很多，具體有以
下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/
鍛鍊到練到什麼程度才有效果，要怎樣練好？
9樓：奧特僅僅
其實蹲起不必天天晚上這麼拼命做，既然是為了中考。。上體育課的時候就多跑，多鍛鍊腳力。樓主你的身體素質有待加強呀，40個蹲起真心不多。。加油
肌肉健身，每次練完後到什麼程度才算到位？
10樓：匿名使用者
肌肉漲第二天肌肉稍微疼點點，主要還是有漲的感覺，這樣是最好的！
如果第二天肌肉很疼很疼，那並不是你練的很好，而是你肌肉拉傷了
11樓：堅禕
因人而異吧，每天練的話訓練量會逐漸加大，自己的極限也會不斷被突破，最好是練到自己肌肉支撐不住，而不是精神支撐不住...
ps：量再大也要有個數，不然練起來就沒什麼意義，還會導致自己失去耐心....
12樓：李釗
酸脹無力，比如練完胸肌，想洗臉卻怎麼都雙手夠不著臉
13樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
鍛鍊肌肉到什麼程度才好，問一下肌肉每天練到什麼程度為最佳？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
為什麼要經常鍛鍊呢，為什麼要運動？
1 緩解身體自然疼痛 適當的運動不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你的身體免疫力，幫助你的身體對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。美國華盛頓大學的研究發現，每週進行5次時長45分鐘的心肺鍛鍊課程的女性，發生感冒的次數是那些每週進行一次拉伸鍛鍊的女性的1 3。保持運動，但不要做過度。如果經常劇烈運動，...
在每次運動鍛鍊之後，應該如何進行拉伸呢
在我們鍛鍊的時候，拉伸是非常重要的，很多人在訓練之後會進行拉伸這一活動，在鍛鍊之後不去進行肌肉的拉伸，會使肌肉的疼痛感加劇，具體的拉伸動作還要根據每個人做的訓練還有身體的柔軟度進行拉伸，可以找一些相關的教程。右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動 或者平塘單腿向前蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地 另一側大腿弓...