1樓：楊經理
基本的體測還是需要的，然後根據自身的脂肪含量和肌肉含量及含水量等指標，制定健身計劃。簡單說，有氧減脂，無氧塑型，配合練習就可以了。另外根據自己身體各部位肌肉強度不同，和脂肪含量不同，進行區域性的加強練習。
簡單的計劃：
1。簡單熱身，不超過15分鐘，慢跑、單車等等，強度不要太大。
2. 無氧運動，根據自身體質，30~60分鐘，每天針對一個肌群練習，不要每天把全身肌肉都練一遍，效果不好。
3. 有氧運動30分鐘以上，強度不用太大，但是要持續。心率保證在130左右就可以。
持之以恆，一定會有效果的。
2樓：匿名使用者
要慢跑，一方面減脂肪，一方面練心肺功能和小腿肌肉，建議每次30分鐘以上，速度可以慢，如果覺得難就根據你的情況減。再說臂力 要整個手臂的嗎？小臂就用快速纂拳就很好（很多人覺得就是纂緊張開，沒什麼用，可你試試，做6組每組50個以上，組間歇1分鐘，纂的儘量緊張的儘量大）二頭就用 反手窄握引體向上來練4組x多少個（根據你的情況，極限如果是10那就每組練8個）間歇1-2分鐘。
三頭和胸就用俯臥撐也是4-6組，每組數量看自己情況，間歇1-2分鐘。蹲起練大腿（如果你看重大腿肌肉就練8組，間歇1分鐘，我是每組30個，這個數量你可以參考） 腹肌就http://v.
這個相當好使，你可能剛做做不完，但可以減每組數量（我剛練時只能做每組15個，做前7組。。。
） 你說的作息時間對健康有益？ 我給點建議吧 纂拳 俯臥撐 腹肌鍛鍊 放在第一天晚上飯後1小時後（小時1小時）再正式進行鍛鍊。第二天 引體（這個可以找個槓或門框都行）加蹲起練。
慢跑是每天必練的，建議早晨早點起 抽出30分鐘以上的時間來鍛鍊。 這個計劃不知道適合不適合你，幾乎全是徒手的（我研究徒手鍛鍊好長時間鑽研出來的）練的肌肉也是你要求的。 早飯和中午飯建議吃點瘦肉和雞蛋等等一些含蛋白多點的。
晚飯建議吃半飽，消化1小時後進行鍛鍊，鍛鍊完30-90分鐘吃2-4個雞蛋（煮的）。但也不必這樣 在意 吃 ，多吃家常飯最好。
3樓：海尚滕迅
結合的安排 有氧無氧運動合理飲食 就好了 平衡
4樓：今天天氣不錯錒
根據體型而定，胖就做有氧運動，瘦就做無氧運動。
沒有私教的情況下，如何給自己制定一個詳細的健身房健身計劃？
5樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
6樓：平凡忘記
1.世界上並沒有最好的訓練計劃
就算是拉神或者大屌哥，也不敢說自己的訓練計劃是世界上最好的，只能說他們的計劃是最適合他們自己的。
健身其實是個「腦力活」，同一個動作，訓練日期不同，順序不同，數量不同，重量不同，都有著本質的差別，這些差別可能細小，但是日積月累下來，就是高手和普通人之間的差距，這也是我一直所說的健身的「效率」。
根據每個人的力量，耐力，時間狀況，長期目標，近期目標，適合自己的訓練計劃都是不同的。
1.根據自己耐力和恢復情況，設計訓練時間和強度：
根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了一個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。例如強度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最後的結果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容
四個維度的定義：
1.耐力：大家都是男冷還不懂莫，嘿嘿嘿，就是那個，那個持久力啦。。哈哈哈。
我們以日常運動來說吧，只能有個大概的範圍，請大家對號入座。
2.目標：訓練的目標，有些人只是想強身健體，有些人是想練成筋肉人
4.強度：指訓練強度，高強度的訓練並不是單指大重量，訓練每組間隔時間越短，強度越大。
當然在條件允許的情況下，強度越高效果越好，但是並不是每個人都能在高強度的訓練下堅持，反而得不償失。
根據每個人的身體情況，強度的概念比較抽象，如果每次練完覺得挺累的為中強度，練得青筋暴起為中上強度，如果每次訓練完都是覺得」媽蛋我不想活了「，那可以算高強度。
7樓：松原野
1.根據自己耐力和恢復情況，設計訓練時間和強度：根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了一個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。
此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。例如強度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最後的結果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容.
4.強度：指訓練強度，高強度的訓練並不是單指大重量，訓練每組間隔時間越短，強度越大。
當然在條件允許的情況下，強度越高效果越好，但是並不是每個人都能在高強度的訓練下堅持，反而得不償失。
根據每個人的身體情況，強度的概念比較抽象，如果每次練完覺得挺累的為中強度，練得青筋暴起為中上強度，如果每次訓練完都是覺得」媽蛋我不想活了「，那可以算高強度。
8樓：earth亮
根據自己的情況進行檢視資料，來制定具體計劃。但最好是找一下教練了解一下
9樓：有鵬自來
制定計劃都是後話，先想清楚，自己是不是真的想好了：健身是個持久戰，需要付出汗水和時間，自己到底有沒有恆心和毅力堅持下來。想明白了，再去制定計劃也不遲……
10樓：羨羨家的
看看經常健身的人怎麼做，再結合自身實際
11樓：小曦曦
根據每個人的力量，耐力，時間狀況，長期目標，近期目標，適合自己的訓練計劃。
12樓：匿名使用者
世界上並沒有最好的訓練計劃，可以根據自已的耐力情況來制定計劃
13樓：淡定的神棍
多去網上看看其他人怎麼做的，多學習
14樓：popping坤
可以去一些健身軟體上面上找
15樓：瓜籽仔
每天給自己定製一個時間，堅持下去
16樓：959蘑菇不開花
還是根據你自己的身體耐力來
17樓：可愛的宋仙女
可以稍微諮詢一下私教，他們也會說的
求助健身房私人教練制定健身計劃 65
18樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
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