1樓：玄陽霽
你好，，家裡鍛鍊也是可見效果。。要堅持。。剛開始的話，，參考下面的2個簡單動作。。。
一般不夠時間去健身房的人，學生，推薦方式。。 (1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。]
2樓：
練俯臥撐，看你自身情況了，如果你每次最多做30個，那就以30個標準，每天依次增加5個或更多。先做30個，休息5分鐘，再做，每天3組就行。要做到自己不能再做為止。
啞鈴也可以，雙手平行舉啞鈴，做擴胸運動，這個也是以你自身為標準，可以練完俯臥撐後再練這個。配合俯臥撐練就行。練完後最好喝杯牛奶，因為運動完喝牛奶有利於長肌肉，豆漿也行，都比和碳酸飲料的效果好。
每天多吃蛋清，不要黃。]
在家裡怎麼鍛鍊胸肌?
3樓：作業幫的好少年
1. 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開
5. 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）
6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
4樓：回憶
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動減掉多餘的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是夏天到了，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。
以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效 。如果不進行有氧運動，單純練胸肌，胸肌增加，外層包裹著厚厚的脂肪層，非常難看。 科學健身，才會擁有完美肌肉 謝謝!
5樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
怎樣在家裡鍛鍊胸肌？
在家裡如何鍛鍊胸肌？
6樓：小鱷魚去洗澡
準備三個凳子，一個墊腳，另外兩個一邊一個墊手。
做俯臥撐的技巧：不能像你嘿咻嘿咻那樣的快速做。
1.每次身體下沉到凳面以下，下沉過程要緩慢，3到5秒，自己數。到最低位置停3秒，保持身形堅持用力。
再快速推上來，不用停，接著做下沉的動作。你會發現，你平時能做30個的，現在做十個都難。
2.兩手分的開，鍛鍊胸外側肌肉，可以讓你胸膛更寬。兩手緊貼身體，可以鍛鍊你胸內側肌肉，也就是胸前的溝，男人有這個很**的。
3.每次鍛鍊四組，第一組，按你平時做俯臥撐那樣，20次，熱身。第二組，上凳子，12次，重複3次，第三組，背上負重，背上你的揹包，重量依個人情況自己定，6到8次。
重複3次。第四組，加大負重，4到6次，重複3次。當你撐不起來，可以讓人幫你做牽引，但注意下沉的動作，一定要慢。
7樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
怎麼在家鍛鍊胸肌？
8樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊胸肌：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。所以不同程度的鍛鍊者要做不同強度的俯臥撐，更能有效增肌。
給你五個俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再做更難的俯臥撐。
怎麼鍛鍊胸肌？在家裡
9樓：匿名使用者
俯臥撐，做4組，每組都做到力竭，組間休息間隔是90秒，1星期後你會感覺到很大的不同
10樓：匿名使用者
第一階段用手掌做俯臥撐 二十一組做三組 第二階（段用拳頭做第三階段把腳放高處降低重心第四階段使勁撐起來拍手然後在做） 引體向上十個一組 做三組 根據自身體質增加或減少每組數量
11樓：曦元
每天俯臥撐，由少到多堅持不懈，不用幾月方可見效
12樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
在家怎樣用啞鈴鍛鍊胸肌，怎樣在家裡有效鍛鍊胸肌？家裡只有啞鈴
首先我覺得你的確瘦了一些 我自己有8年的健身經驗，希望我的建議對你有所幫助 但目前你的裝置就是7.5kg的啞鈴簡直是太小了一些最好再找一付12.kg的以便加強練習 採取的姿勢主要有啞鈴臥推和飛鳥兩種，臥推需要重一些，飛鳥重量一定要輕 每組12個，做4組，每組之間休息1分鐘 做完最後一個之後你的肌肉應...
怎麼在家裡面練出胸肌和腹肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
在家裡鍛鍊腹肌和胸肌，最好最有效的辦法是什么？不要太麻煩的，能快速練出腹肌，懂的來
俯臥撐 20個。下蹲起立 30個 仰臥起坐 50個 適應後繼續增加 跪在堅持 羅馬不是一天建成的。不要過度訓練 17 19點最佳訓練階段，祝您成功 在家又不麻煩的 只有仰臥起坐和坐姿卷腹了 偷偷告訴你，人人本來就有腹肌，腹肌的關鍵不是腹肌，而是低脂肪，有氧運動降低自己的脂肪率腹肌自然就出來了 然後再...