1樓：賽普力量
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。
2樓：不懂武你別亂說
剛才回答了幾個問題有些累，這下簡短一些
運動量大 隔天練
運動量小 每天練
原則：看恢復情況，訓練情況 真正的肌肉恢復是72-100小時，張肌肉為目的的話，每次訓練強度最大化，2-3天練一遍最好，肌肉沒有完全恢復堅決不第二次訓練。肌肉痛的時候練肌肉起反效果。
肌肉是在休息的過程中生長的。人們說的48小時，其實是專業運動員的標準，他們每天有補劑，有醫生，你有嗎？還有就是，有些人鍛鍊到最後是沒力氣做了，有些人鍛鍊到最後是肌肉疼的不能做了，後者有效，前者無效！
死肌肉就是沒彈性的肌肉，硬是最大特徵，運動完不做柔韌動作就是獲取死肌肉的最佳手段。醫學上來講，肌肉是對身體有益的，但是死肌肉是對身體百害而無一利的。就是肉疙瘩。
摸起來沒彈性，看起來很硬朗，這就是死肌肉。
還有就是你的訓練表，有問題，很嚴重！ 你缺少腿部鍛鍊，通常全身性的鍛鍊可以讓血液迴圈更好，這樣對身體好，也有利肌肉生長。有些人練一年胸肌還不如人家半年張的大，就是因為太注重胸肌了，不勻稱鍛鍊，不行的。
3樓：小搔男
分組做吧，因為肌肉也是需要休息，肌肉變大的過程就是肌肉撕裂然後重組，不要每天都練，隔一天練一次，但每一次練都要很用力，時間久一點
4樓：匿名使用者
我每次鍛鍊一般都是胸肌 腹肌 肱二頭肌 肱三頭肌一起練的，分...
5樓：成長吧小樹
請問你需要什麼樣的肌肉呢？你是需要爆發、還是耐力、練肌肉的花還是多次數低重量的好
6樓：匿名使用者
晚上好開始鍛鍊，還是建議先用俯臥撐帶動起身體的機能和肌肉。開始從每次20個，每天4到5次開始，根據自己的適應性而增加。俯臥撐可以全部鍛鍊到上半身的肌肉，是個很好的運動。
另外，死肌肉就是隻有肌肉，沒有力量，換句話說就看起來好，其實不行。
求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
7樓：摳腳的大仙
如果是胳膊上的就是做引體向上，胸肌和背肌最好是做俯臥撐，腹肌就是做仰臥起坐，腿部肌肉就是在腿上綁上沙袋一個腿上一個進行跑步！最好是在晚上練習因為在練完之後會非常累，這樣可以讓肌肉得到休息！最重要是是要堅持和達到自己的極限！
剛開始的前幾天肌肉會有痠疼，堅持幾天就沒事了
8樓：我拿命來拼
1請開始
2請堅持
3請再堅持
4請繼續堅持
肌肉會在你每天醒來告訴你 我大了點 我粗了點 我厚實了點現在就開始 慢慢吃掉你的蛋白粉 然後 告訴那該死的推銷員 我來健身的 不是來吃東西的 然後 繼續堅持 未來 你會感激現在拼命的自己 請記住 這裡沒蛋白粉 沒有其他 只有拼命 只有自己
9樓：只能做君子
週一：有氧運動 跑步一小時（儘量快跑，可休息，可以分組做）後者跳繩45分鐘（分組做）
啞鈴鍛鍊 啞鈴深蹲2 × 16-20
啞鈴飛鳥 2× 16-20
啞鈴臥推 2× 16-20
腹肌鍛鍊 仰臥起坐 250個左右 ，分組做 或者腹肌撕裂者週二有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 坐姿推舉2× 16-20
側平舉2× 16-20
俯身側平舉2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週三有氧運動 同上
腹肌鍛鍊 同上
週四有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 負重深蹲：2 ×16-20
雙手划船：2 × 16-20
單手划船：2 × 16-20
啞鈴硬拉：2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週五有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 站姿啞鈴彎舉2 × 16-20
坐姿單臂啞鈴彎舉2 × 16-20
府立啞鈴屈臂伸 2* 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週六 有氧 腹肌
週日 這有氧 腹肌
給好評吧！非常感謝啦！
10樓：紅蘋果果火
his literary output many ti
求一套詳細健身計劃
11樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
12樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
13樓：秀巖
健身詳細計劃：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
14樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
強壯的肌肉是怎麼練出來的，怎樣鍛鍊才能練出強壯的肌肉呢？
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是 從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要 因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不...
如何練出完美線條的肌肉，怎樣才能把胸肌練出完美的線條？
英國皇家特種兵腹肌訓練法1 大腿手滑 動作要領 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位 上腹部肌群2 頭碰膝 動作要領 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不...
到底怎樣才能有肌肉，到底怎樣才能鍛煉出肌肉
1全部。要那麼多肌肉幹什麼啊 我以前是學體育的 我到知道鍛鍊方法啊 但是針對不同的人，身體素質有所不同的 我以前是做俯臥撐200個每天，仰臥起坐100個每天，但是堅持時間長了，當然就會越來越輕鬆了，所以就要加大量了啊 還有，身體各部分的肌肉都要有效的得到鍛鍊，那樣身材才會勻稱 比如 仰臥起坐可以鍛鍊...