我這兩天做俯臥撐渾身疼，每天晚上做4組，一組。現在肩膀肚子這塊一動就疼，這是正常現象嗎

1樓：半生山水半生遙

俯臥撐主要有兩種方式來完成。一種是雙手距離比肩寬，屈肘向下的時候，雙手自然向兩側開啟。這種做法主要是以發展胸大肌為主。

第二種做法是雙手距離於肩等寬，屈肘向下的時候雙肘貼著身體向後。這個做法主要發展的是手臂後側肱三頭肌的力量。不管是哪一種做法一般是不會用到肩膀的，除非你出現了肩關節的受傷。

你說的肩膀疼應該是在胸部上方與肩膀的連線的地方出現了疼痛吧。如果是這樣的話是可以理解的，因為這個地方是胸大肌的一個起點。那麼在發力的時候因為角度等方面的原因會作用於此的。

其次的話是腹部，因為當身體成一條直線，手腳支撐的時候，為了保持身體的核心不鬆懈，這個時候腹部要保持一個持續的發力。很多人在訓練腹部的時候也會選擇這個平板支援的動作，就是保持身體不動，完全保持身體的收緊。這個時候就能讓腹部肌肉處於等張收縮，從而來發展肌肉的耐力。

所以你在做俯臥撐的整個過程中，你的腹部肌肉是一直收緊的，所以在肌肉的恢復期的時候你才會感覺到腹部的肌肉也在疼。這個是一個正常現象。

如果你想減輕這個疼痛或者我們說加快你的肌肉恢復速度的話，那麼第一個就是在你每組訓練的間隙要對目標肌肉進行反向的伸展。不要被動的讓肌肉恢復，或者就是簡單的甩甩手等就了事。比如胸大肌的放鬆很簡單，只要將雙臂向側後方持續用力的開啟到最大幅度，然後保持不動15-30秒，然後重複兩三次就可以了。

如果你想發展肌肉的力量的話，建議你的組間休息時間控制在1分鐘以內。腹部的放鬆同樣簡單，站立，雙手盡力向頭頂方向伸展，就像伸懶腰一樣，把身體縱向拉長保持15-30秒，然後重複就可以了。最後在訓練結束後的兩個小時內建議食用一些蛋白粉（按0.

8-1克/kg）。或者飲食上攝入高蛋白的食物，這樣會有利於肌肉的快速恢復和增長。

一般肌肉在訓練的時候是對肌肉纖維的一個良性破壞，之後的恢復期是在24-48小時。這個過程會有乳酸的一些釋放，就會出現一些痠疼的情況。同時這個階段肌肉纖維在一個修復的過程，如果在這個過程中再次對肌肉進行訓練，就比較容易出現一些肌肉的拉傷或者撕裂。

所以，一般我們身體的肌肉力量訓練會隔天或者隔兩天才會對同一肌肉進行訓練。建議你可以豐富你的訓練內容，不要侷限在某一兩個肌肉上。你可以在家進行一些弓步蹲來訓練大腿，提踵訓練小腿，深蹲練大腿和臀部等等，這樣才能讓你的身體綜合素質提高起來，體型也會越來越好。

2樓：肌肉好處多

第一次鍛鍊？？

當然是正常的，而且是好現象，如果頭一天你做了俯臥撐，第二天一點感覺也沒有，那麼你就該哭了，說明俯臥撐對你已經沒有任何鍛鍊效果了。

3樓：匿名使用者

行的，繼續堅持吧，一開始你做的有點多，應該少一點，逐步增加，然後每天堅持這個量。

前半個月會覺得肌肉痠疼，後面做習慣了就好了。相信自己的能力，貴在堅持，而不是一時的極限。