1樓：匿名使用者
~~(╯﹏╰)b 趴在仰臥板上，手抓啞鈴，用擊掌俯臥撐的做法做「擊啞鈴俯臥撐」，地上一定要墊墊子……
建議不要這麼做，可能容易受傷……
沒有想到其他的三個東西一起用的方法……
其實「韭菜王爺」說的挺好的，他說的方法我建議每週3~4次而不是4~5次，具體聯絡方法看你要練那部分的肌肉，方法很多的，一定要注意安全，加油，呵呵
在家怎麼鍛鍊？（有仰臥起坐板和啞鈴）
2樓：自強不息
在家鍛鍊有這兩件器械足夠了，可以做俯臥撐，可以做仰臥起坐，可以利用器械做臥推，飛鳥等動作，首先你要列一個訓練計劃，將身體分成幾部分訓練，同時注意休息和營養，祝你成功。第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm請參考
3樓：匿名使用者
你可以先用啞鈴鍛鍊，再做仰臥起坐，你還可以做些俯臥撐。3個專案反覆輪著來，最好要鍛煉出汗，最終要的是要堅持。
4樓：
啞鈴有點輕 建議用20千克的 千萬不要用仰臥板 那個沒用 浪費時間 祝你成功
5樓：
只有堅持，一直下去就會好的
6樓：手機使用者
做啞鈴操，憋氣訓練，肌肉發達。
家庭用啞鈴跟仰臥板健身計劃！
7樓：悲時憫俗
第一天：深蹲+臥推+坐姿彎舉+單臂屈伸
第二天：仰臥飛鳥+直立推舉+單臂弓身拉+平舉我以前是這樣練的，具體的可以根據自己的愛好更改，但有些最好不要在同一天練：臥推與仰臥飛鳥，臥推與直立推舉，直立推舉與單臂屈伸，坐姿彎舉與單臂弓身拉，
你可就在室內隨便跑10-20分，然後50*4次仰臥起坐當作熱身。
如果你每次都能練到精疲力竭，那麼建議第三天休息，第四天繼續迴圈。
但其實我們不太可能練到精疲力竭，間隔一天肌肉已經完全恢復了，所以直接反覆迴圈就可以了。
8樓：匿名使用者
先鍛鍊手臂及胸肌，先從幾個開始做起，再慢慢往上加量。雙手握緊啞鈴從下往上抬起，直到與胸部平齊為止，每天兩到三組進行。每組要看個人能力從幾個開始做
肌肉要怎麼練，俯臥撐要，仰臥起坐，舉重，啞鈴，
9樓：匿名使用者
到健身館做系統的鍛鍊
10樓：飛俠
這些都可以做，不過最最重要的是持之以恆
11樓：
都可以的 貴在堅持
仰臥板和臂力器和俯臥撐架和雙啞鈴和引體向上的器材。這些組合我應該怎麼鍛鍊。
12樓：匿名使用者
深蹲，俯臥撐（啞鈴飛鳥），引體向上。一天一個，一個部位一週練兩次
13樓：想你
這點東西還用什麼組合，挨個去練就好啦。
宿舍有一組啞鈴一個俯臥撐架一個仰臥板，求健身達人幫忙制定一個健身計劃要詳細點～
14樓：
我自己用的計劃表，穿插的有氧運動是20分鐘慢跑還是推薦你去健身房，宿舍環境練不出來什麼效果早餐 麵包 雞蛋 蔬菜
中餐 大米 牛肉 蔬菜
練前 少量麵包
練後 香蕉 蛋白飲料
晚餐 雜糧 雞肉 蔬菜
15樓：少青衫薄
建議你去下一個叫健身專家的軟體，很實用
俯臥撐怎麼做，俯臥撐的初學者，該如何練
手 單手做，雙手做。擊掌做。左右手上下交換做。腳 雙腳，單腳支撐，另一隻腳放在支撐腳上。或者放在椅子上做。頭 朝前面看，不要朝下方看。保護頸椎。呼吸 放下吸氣，撐起吐氣。不要憋出硬傷。次數 假設一天做100個，一口氣做100個效果沒 分4組的有效果。最後 俯臥撐 做得越慢越有效果。腳放在椅子上 軀幹...
仰臥後撐和俯臥撐效果一樣嗎
仰臥後撐和俯臥撐效果不一樣，做俯臥撐效果更好，鍛鍊的肌肉群更多 仰臥後撐，一種對肱三頭肌刺激極大的簡單運動。可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。伸展肘關節。感受肘部舒展運動。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束 前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢 胸部 腰...
求俯臥撐仰臥起坐深蹲起每天鍛鍊計劃
在提出訓練計劃之前，需要確定你所理想的目標。是為了身體健康？還是為回了健身塑性？其次需結答合自己的身體狀況而定，盲目的苛求反而不好。健身塑形 俯臥撐 建議50個每組，一天2 4組，根據自己身體情況而定。仰臥起坐 建議100個每組，一天3組為宜。深蹲起 建議100個每組，一天3組為宜。身體健康 俯臥撐...