1樓：無敵金牌
1.啞鈴鍛鍊
（1）側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。
動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重複20次。
該動作也可單臂進行，左右側交替。
要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。
作用：主要發展三角肌外側肌肉。
（2）前上舉運動
預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重複20次。
要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。
作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
（3）彎腰側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。
動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重複20次。
要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。
作用：主要發展三角肌後部力量。
2.拉力器鍛鍊
（1）前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。
以上動作重複20次。
要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。
作用：主要增強三角肌前側的力量。
（2）外展運動
預備姿勢：同「前屈運動」。
動作：右臂伸直在體外側作側平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作重複20次。
要領：拉力器手柄要固定妥當，外展時上體保持正直，不要借力。
作用：主要增強三角肌外側力量。
3.槓鈴鍛鍊
聳肩運動
預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫槓，手背向前，拳眼相對。
動作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，儘量使肩峰向上聳動，直至不能再高為限，稍停片刻，然後還原成預備姿勢。上述動作重複10次左右。
要領：站立時上體要正直，雙肩佔聳時，不得屈臂助力。
作用：主要發展斜方肌、提肩胛肌，加強肩部力量。
2樓：買昭懿
三角肌前束：啞鈴（槓鈴）前平舉；
三角肌中束：啞鈴（槓鈴）側平舉；
三角肌後束：俯身啞鈴後襬。
隔天鍛鍊，每天每個動作四組，每組8至12個，如果超過12個，說明重量太輕需要增加啞鈴（槓鈴）重量。
呼吸：用力時吸氣，到達極限位置稍停片刻，憋氣，使肌肉極度緊張，還原時呼氣。
快慢：用力時要快，還原時要慢（在肌肉控制下慢慢還原）。
注意休息，營養方面適當補充蛋白質、維生素。
3樓：索菲亞黑洞
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
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