1樓：匿名使用者
先減脂肪，每天做有氧運動一小時，如慢跑、競走等，你自己視自己情況而定。
成功減少脂肪後，由有氧運動變為無氧運動，我是每天早晨喝牛奶吃雞蛋促進肌肉增長每頓會吃些肉，還有蛋白質粉之類，比如俯臥撐，仰臥起坐做這些比較有針對性的肌肉鍛鍊（胸肌、腹肌、三角肌，背闊肌等），每組十個每天二十組每組休息間隔半分鐘或一分鐘視你自己情況而定。
蔬菜可以吃，但是肌肉增長是需要大量蛋白質的。
這些重在堅持，堅持，堅持。
堅持下來效果自現。
2樓：扈暄秋梵
增肌別老想著這些方法，我說句不好聽但確絕對良心的，還是保持該怎麼吃怎麼吃，直接下苦心鍛鍊，我一個同學暑假鍛鍊，腹肌都有了，力量很大，表面瘦弱一股文氣，力量大得嚇人，
3樓：千年以後
雞肉，魚，雞蛋，豆類，鍛鍊前後一小時吃，多吃蛋白質類的食物，每一小時和300ml左右的水，大概一杯半
應該先減脂還是先增肌
4樓：love只是天使
減脂和增肌在任何階段都應該是並行的，只是在不同的階段有不同的側重點。以個人舉例，我在非常胖的時候，是以減脂為重點的，大量的有氧運動，摻雜著低重量多組數的無氧運動，這個階段比較胖，體重大，運動基礎也差，一運動，汗嘩嘩的流，刷體脂是蹭蹭的。
體脂減到20左右，再繼續大量的有氧運動減脂的效率就非常低了，這個時候就要將增肌作為重點，摻雜心肺功能訓練和有氧運動，把肌肉量提上來，可以為以後的減脂打基礎，畢竟肌肉是消耗熱量的重點，提高基礎代謝率，以後事半功倍的。
體脂在22以上的，就以減脂為重點吧，可以較快的把體脂刷下來，體脂在20左右或者以下的，以增肌為重點。體脂在20-22之間的，如果發現減脂效率降低了，就可以將重點挪到增肌上了。
擴充套件資料：
針對肥胖豐滿的人來說 ，即便是對於易胖體質的人，肥胖的元凶依然是生活習慣。贅肉不是生下來就有的，看一看以下最易胖的生活習慣，都佔了幾條：
1、晚餐後零食不斷，睡前還在吃宵夜。
2、不吃早餐或者早餐吃得很油膩。
3、吃飯的速度很快 ，經常邊看電視或者上網邊吃東西。
4、喜歡吃甜食油炸食品可樂瓶裝果汁等，口味很重。
5、幾乎從來不運動，從一樓到二樓也會坐電梯。
6、每天走路的時間不超過20分鐘。
7、飲食結構中，麵食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。
8、經常熬夜。
5樓：一隻喵哦哈哈哈
應該首先進行減脂後增肌是更合適的。
增肌的過程就是科學的抗阻訓練，還要攝入更多的卡路里和更多的蛋白質，以此達到增加肌肉量的目的；但同時，體脂肪也會不可避免的增加，一般的初學者身體都有一層不薄的脂肪，這樣會堆積更多的脂肪，於是也許本來還有點的肌肉線條完全消失了。
增肌確實使你變得更壯也增長了更多的肌肉，但是你無法在鏡子裡看到自己的肌肉和進步，只會看到自己比之前更大、更肥了，而這樣，會打擊你的自信心，從而缺乏足夠的動力，繼而很可能導致放棄。
一開始就進行減脂訓練的話，每天攝入的卡路里小於消耗掉的卡路里，但蛋白質的攝入會比平時要高很多，這樣對於自己的肌肉生長和進步是可見的，從而讓自己有更多的動力堅持下去。
6樓：離騷在騷動
實際上先減脂還是先增肌，最主要還是取決於你的個人偏好和健身理念，你不能盲目的學習別人的健身方法，因為那也許並不適合你，對你不會有太大的成效，還會打擊你對健身的積極性。
對於絕大部分怎麼吃都不胖很難增重的體型偏瘦和毫不在意體型美的人來說，面對這兩個選擇，先減脂的效果肯定是會比先增肌的效果來的好。這類人通過攝入富含高蛋白質的高熱量食物進而增加肌肉量，已有體脂的基礎上增加更多的體脂。
而選擇先減脂的話，你可以很輕易的看到減脂的效果。當然有人會說本來就很瘦的人再減脂，會看起來非常的單薄。實際上你只要在減脂的時候同時進行抗阻力訓練，就不會出現你所擔心的情況。
7樓：健十**官方客服
你完全可以不刻意去設計減脂訓練，因為你直接開始增肌訓練，隨著你的肌肉增加，你的基礎代謝其實也是在增加的，所以雖然你是在專注增肌，其實減脂也在同步進行，因為脂肪不是太多，也不會對訓練產生過大負擔。
**脂和增肌可以同時進行嗎？
可以實現，但這需要你科學的進行計劃，有氧訓練有助於**，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。每週只進行3次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，此時血糖濃度很低，會使用脂肪儲備來代替碳水化合物供能;將力量訓練控制在一小時以內，多用遞減組/超級組，能消耗更多的碳水化合物。
減脂訓練能夠增肌嗎？
其實減脂訓練也是能夠增肌的，雖然不會像力量訓練那樣的效果，以跑步為例，你通過跑步來消耗脂肪，同時跑步也能提升腿部的力量，那麼腿部肌肉也能得到增加，所以減脂訓練也是能夠增肌的。
tips:在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，***，效果佳；2看平臺，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。
8樓：陳新淼
你這種情況肯定是要先減脂的。如果不先減脂而是先增肌的話，其結果是肌肉被厚厚的皮下脂肪給包覆住，完全看不出來的。
脂肪是全身性的增加或者減少，因此運動區域性減脂是不存在的。當你的體脂率下降以後，你全身的脂肪其實都會變少，不管是腹部的、腰部還是臉上。
跑步機的減脂效果要好於動感單車，動感單車是類似於400米或者800米跑那樣有氧和無氧交叉供能的專案，不是純粹的有氧運動專案。相同運動時間下，它的減脂效果沒有跑步來的好。
跑步速度要以下面第5點中強度為參照，速度最終會反映在心率上，只要心率到達了減脂有效的區間就可以。
減脂的運動方案。
頻率：每週不少於5天，最好每天都運動。
專案：慢跑。
強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
目前力量運動訓練不應作為你的核心鍛鍊方式。因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量裝置。
上肢：肱二頭肌訓練器。每週兩次，週一1次，週四一次。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式槓鈴週二1次，週五1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器每天1次，每次間隔大於24小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上。
9樓：群群老婆
先減脂，減脂之後看著比較有型，然後再運動增肌。不然你先增肌的到時候就看不出來。
10樓：匿名使用者
一邊**的時候，一邊增肌，兩者互不耽誤
11樓：xin8_隨遇而安
我建議你可以請一個私教，讓他幫你制定計劃，然後嚴格執行。
12樓：啊
那我男15歲，身高1米64，體重94斤呢
13樓：匿名使用者
任何階段都應該是並行的，只是在不同的階段有不同的側重點。
女生在**期間一直吃水煮白菜，完全不攝入任何油，這樣是正確的嗎？
14樓：光之綠巨人
女生在**期間一直吃水煮大白菜，不攝入油，這種**方式是錯誤的。雖然這種方法可以減輕我們的體重，但也會帶來別的問題，比如說營養不良，而且會容易**，**的體重比剛開始**還要重。
雖然說我們平時的飲食中不能少了白菜，白菜有很多的做法，每種做法都很有特色，十分地美味。白菜是蔬菜，有很多植物纖維，可以促進胃腸道的蠕動，但也不能只吃白菜，要合理搭配，營養均衡。
每一件事都不是一蹴而就的，我們不要試圖尋找捷徑，**也亦如此。想通過節食**，那要付出很大的代價，包括我們的身體健康，想想這值不值得呢？**要慢慢來，平時的飲食多注意，不能不攝入脂肪，只能說要少攝入脂肪，堅持下來就對了。
有些女生**期間只吃水煮白菜，最終把身體都給搞垮了。
如果你想**的話，吃飯的時候要控制脂肪的攝入，但還是要適當吃點維持身體的代謝。只要堅持下來就能變瘦。還有油炸食品儘量少吃，含油多還不健康。
零食也要少吃，很多零食的熱量都是很高的，吃一點你之前作出的努力就白費了。吃飯的時候，要儘量選擇那些能填飽肚子又不會被身體轉化為脂肪的，比如說麥片，麥片是**的不二選擇。還有吃飯的時候切忌狼吞虎嚥，要慢慢地吃，這樣我們的胃腸道才不會有那麼重的負擔。
15樓：小小的
現在的女孩子為了好看，真的是什麼事情都做得出來，明明就是不胖的女孩子，為了追求瘦，要去健身，要去**。甚至有很多女孩子為了**，在吃飯的時候，只吃水煮白菜，水煮芹菜等各種水煮青菜，一點油都不放。
雖然對於健身的人來說，少油，多吃蔬菜是好的。但是如果你一點油都不吃的話，其實是不健康的行為。特別是對於女孩子來說，如果只吃青菜的話，很容易發生低血糖，貧血這樣的情況。
女孩子身體本來就是比較虛弱的，他需要吃更多有蛋白質和營養的東西來讓身體變得更好一點。如果你在**的期間什麼油都不吃的話，那你的碳水就會比較少，這樣其實是對你的健康非常不好的。
那樣是更難受的。所以，現在我要告訴年輕的女孩子們，我們要**可以，但是要健康的**，不能單純的只吃青菜，這樣是不好的。希望大家都能合理的安排吃飯的時間，以及吃的東西。
讓我們一起積極又健康的變好看，拒絕不怎麼健康的**方式。
16樓：九怪啊
女生在**期間如果一直吃水煮白菜的話，並且完全不攝入其他的油脂，這樣是肯定瘦不下來的，而且這種行為也只會讓自己的身體垮掉。
像之前網上傳得很火的，只吃蘋果或者是隻喝酸奶這樣類似的**方法其實對身體都很不健康。就算短時間的讓身體瘦下來了，但是如果你之後暴飲暴食或者是正常吃飯的話，都會讓你的體重**。有人說吃蔬菜不是能**的嗎？
但是也不能只吃蔬菜。
就像我們現在如果說吃大白菜的話，它其實是一種低熱量的食物，而且也是一種綠色食品，對我們的身體會很好，但是如果說只是光吃白菜的話，它並不能滿足身體的正常代謝需求。而且如果只吃水煮白菜的話，你可能短時間還能堅持，但是你長時間的話，你可能控制不住自己的嘴巴，所以說這個時候你的體重肯定是會往上**的。
還有重要的一點就是我們平時人體中含有的維生素是要和別的元素保持一個平衡的狀態，但是如果說只吃大白菜的話，它裡面只含有少量的維生素c。所以像我們平時做飯的時候，一般都是會和土豆或者是肉，還有西紅柿等食物搭配著一起來烹煮，這樣不僅能豐富彼此的營養，而且也能讓人健康的**。
所以說即使我們是在**的期間，也一定要降低高熱量和高脂肪的食物所佔的比例，但是必須要保持每頓的食物的纖維和蛋白質的攝入量。
最好的增肌粉，適合健身的增肌粉是哪種好點？
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