1樓：鄂新菡
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。雙腳開啟與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕鬆，吸氣預備。下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。
上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊繃的人，可適當地彎曲膝蓋。
2樓：小月有愛
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
3樓：網友
準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
4樓：百變小卷卷
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。收緊腹部訓練後，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
5樓：bd小葵
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
6樓：迪
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。
7樓：強公子
能問出這種話的人，大可放心。隨便練，絕對不會有腹肌，照死練能練出馬甲線就不錯了，腹肌就別想了。
如何練馬甲線而不是六塊腹肌？,急求答案
8樓：戀戀淑女經
腹肌鍛鍊第2集：並掌穿梭、交替蜷縮、四步收腹、交臂屈腹、觸腿屈腹、反向屈腹、雙重屈腹、觸足屈腹。
9樓：網友
腰腹要是脂肪比較多練完還是要有氧運動40分鐘，這樣效果好，只有體脂肪低才會有馬甲線。
動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。
每個女孩子都想擁有平坦的小腹，美麗的馬甲線，該如何練呢？
10樓：不扎褲腰帶
可以通過俯臥撐進行練習。馬甲線非常不好練，但是隻要堅持下來，就會練出完美的身材。
11樓：肖艾斯的旅行日誌
首先要制定乙個健身計劃，其次針對腹部加強鍛鍊，然後保持自律性並將有氧無氧運動結合起來，這樣才能擁有完美身材。
12樓：時間帶給我們的快樂
每個女孩都想擁有平坦的小腹，美麗的馬甲線，那麼一定要有恆心，堅持每天跑步半個小時就可以達到這樣的效果。
女生怎麼才能練出馬甲線
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。其實這個問題是很簡單的，女生鍛鍊腹肌和男生...
如何正確的練出馬甲線，女生應如何正確的練出馬甲線呢？
提取碼 n88d 這裡推薦一份明星馬甲線教程，飲食搭配運動，運動有abc三個檔次，循序漸進，你也可以擁有明星一般的馬甲線 你好！在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。平板支撐是靜力性練習，...
女生怎麼練腹肌就是馬甲線仰臥起坐每天做多少比較合適
練川字肌 馬甲線 的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好 有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉 那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。川字肌的鍛鍊方法 1 如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或...