1樓：匿名使用者
增肌訓練的核心就是在短時間完成高強度的訓練，簡單的說就是高密度和高強度。在接下來的計劃中，會完成融入訓練高密度和高強度，運用。
主動肌與被動肌兼練法則，這樣的好處在於減少恢復時間增加訓練密度。
這個計劃採用練兩天，休息一天的迴圈模式，每天45分鐘。每天有5個訓練組合，每個訓練組合2-3組，訓練組合之間休息然後休息30-90秒，下面來看計劃：
第一天：組合訓練1，（啞鈴肩上推舉12次，不休息直接做，槓鈴聳肩12rm）共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉肩部與斜方肌。
組合訓練2，（俯立側平舉12rm，不休息直接做，躬身划船12rm）共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉肩部與斜方肌。
組合訓練3，（上斜啞鈴臥推12rm，不休息直接做，槓鈴划船12rm）共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉胸大肌與背部肌群。
組合訓練4，（仰臥啞鈴推舉12rm，不休息直接做，單臂啞鈴划船12rm）共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉胸大肌與背部肌群。
組合訓練5，（坐姿屈膝收腹20rm，不休息直接做，仰臥起坐20次）2組，組間休息30-90秒，目標上下部腹肌。
第二天：組合訓練1，（啞鈴深蹲15rm，不休息直接做，直腿硬拉12rm）共4組，組間休息30-90秒，目標肌肉股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。
組合訓練2，（槓鈴剪蹲12rm，不休息直接做，俯臥啞鈴腿彎舉12rm）共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。
組合訓練3，（雙手。
啞鈴頸後臂屈伸12rm，不休息直接做，站立槓鈴彎舉12rm）共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。
組合訓練4，（交替啞鈴彎舉12rm，不休息直接做，俯立臂屈伸12rm）共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。
組合訓練5，（正握腕彎舉20rm，不休息直接做，站立提踵20rm）共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉前臂和小腿。
之後休息一天，再重複這兩天的計劃。
給力啊！
2樓：丶夜噬丬
俯臥撐不能代表力氣，想鍛鍊臂力的話做俯臥撐也沒多大用，想提高俯臥撐水平的話只有多做俯臥撐，想增加臂力的話建議多做啞鈴彎舉，著重鍛鍊二頭肌和前臂；個人感覺前臂力量非常重要，可以買個握力器每天沒事的時候就握。
3樓：ade丶
啞鈴效果特別快啊，真的狠快的，你練個十五天，絕對見效讓你吃驚，但是你說的是15天練出臂力，我就不說一天幾組的了，你必須要魔鬼訓練，一天2次，中午一次，睡前一次，每次3組，每一組做到你沒有力氣為止，休息90秒繼續練，不信你試試，這麼練15天你沒臂力我退出。
4樓：彈簧人
俯臥撐兩個真的不行的，建議你去買握力器，沒事就握，肯定有效果。
如何才能正確得練出臂力？
5樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
材料：一對啞鈴。
手臂運動：方法一：
1、身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。
3、這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
方法二：1、 身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。
2、 雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。
3、做30次。
方法三：1、像做伏立挺身一向手撐著身體，但膝蓋要著地。
2、 雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3、到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴的手臂運動：
方法一：1、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2、在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。
3、約做15~20次。
方法二：1、 雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。
2、以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。
3、再慢慢數5秒放回兩側，做15次。
6樓：匿名使用者
每天200個俯臥撐，舉啞鈴200次即可。
7樓：流浪田園犬大黃小黃
小夥陪伴親人去野外踏青，路上隨意找個石頭練出麒麟。
怎麼短時間練臂力
8樓：納喇海融答敬
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
投擲實心球的技術。
1、握球和持球。
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐公尺)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢。
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐公尺，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。
3、預擺。預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力。
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
如何健身才能練出腹肌，怎麼樣才能鍛煉出腹肌？
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。腹肌靠減脂 然後配合一些卷腹抬腿動作 每天堅持鍛鍊，45天就有漂亮的腹肌了 怎麼樣才能鍛煉出腹肌？50 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 ...
怎麼樣鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
仰臥起坐，剛開始強度不易過大，可以慢慢加大你的強度，一定要堅持下來，幾天幾周你想要達到效果是不可能的，反而會 如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，...
怎麼樣才能討婆婆公公喜歡呢，請問 怎樣才能正確對待公公婆婆？
其實我覺得吧，你去幫婆婆做做家務擇擇菜，聊聊天就很好啊，平時給他們發發簡訊，也不需要你特地去說什麼 有這個想法是好的，是開始。多做事，少說話。用行動 請問 怎樣才能正確對待公公婆婆？你如果愛自己bai的丈夫，du 就會發現，遺傳真的很深情，他zhi的爸爸媽媽身上dao 多少都會有你老版公的影子。如果...