1樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
2樓：天真的暢想
會增強大腿肌肉，但是長肌肉不代表會變粗，只要減掉腿部的脂肪就不會變粗了。
抬腿練習除了鍛鍊腹肌外，可以感覺到大腿面部的肌肉有拉緊的感覺，這是因為該運動會活動到這一部分的肌肉。而防止腿部變粗可以通過跑步等方法，平常飲食也注意不要吃油膩的、含過多脂肪的食物。
3樓：王億
不會鍛鍊腹肌，腹部發力，下肢不用力，對下肢沒有鍛鍊作用，腿的粗細沒有改變
4樓：匿名使用者
不會的，平躺抬腿主要鍛鍊下腹肌的。
5樓：藍魂龍梟
腿部肌肉會繃緊變結實，不會變粗的，o(∩_∩)o...祝福你呀
6樓：北京愛多邦整容
會的一次不能超過半個小時即可
早晚做一次即可
晚上做運動平躺抬腿30度，大腿根最難受腹部倒沒什麼感覺，這樣能鍛鍊腹肌嗎？ 40
7樓：匿名使用者
本人六塊腹肌，周bai圍人du羨慕的物件，方法很簡單，zhi初中體育老師教的，早dao晨醒來先不要起，平內躺著，直腳 離床容五公分，緩慢揚起至九十度，然後緩慢放下至離床面五公分（ps；緩慢！！），停三秒鐘，再揚起，如此每天重複十次，兩週就有明顯效果！！
8樓：匿名使用者
您好！效果不明顯。上半身半仰，然後一條腿抬起再跟上另條腿，然後逐次放下。這樣效果會很好。謝謝！
9樓：小冬瓜
鍛鍊任何一個部位都要有一個意念的力量控制，腹肌你就要儘量的讓腹部肌肉用力，要用不同的姿勢刺激不同部位的肌肉，鍛鍊腹肌還需要有氧運動來健身腹部的脂肪
10樓：史博文
面部朝上平躺。先左腿抬起30度腳尖向前蹦直。先順時針10～20圈在逆時針同樣的內圈數。
此時腳不要放下身體向容右轉。側著身體。同樣的步驟旋轉。
然後趴下把腿向後抬繼續劃圓。然後在轉一個方向。待前後左右四個方向昨晚後換腿。
同樣的方向。
11樓：匿名使用者
可以 不過作用不到大 建議每天堅持300個仰臥起坐 或多拉桿 這都對腹肌的成型很有幫助 凡事貴在堅持 加油!
平躺著 左右抬腿交替能練腹肌麼 能練人魚線麼 5
12樓：life如果忽然
。許多人喜歡平躺在長凳或床上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。追問：
試了一下覺得坐在凳子上面做效果好像是好些。。。那請問這樣做仰臥起坐有效嗎？平躺然後背部慢慢的起來到十二
平躺,抬腿,腹肌,人魚平躺,抬腿,腹肌,人魚平躺,抬腿,腹肌,人魚
13樓：想你
可以練腹肌，但人魚線還需要練有氧運動。
晚上在床上平躺抬腿20個每次都覺得肚子下部的肌肉燒的慌，這樣鍛鍊效果好嗎？聽說抬腿不練腹肌
14樓：匿名使用者
抬腿或者懸腿都是鍛鍊下腹肌，是非常有效的刺激動作。但是對消除腹部脂肪作用很小。
你可以試試空中腳踏車，就是平躺，然後雙腿舉起在空中做腳踏車的動作，這樣對腹部刺激比較全面。
15樓：愛要說出口
每次練完肌肉都有這種現象，不過可以適量訓練，量大未必就好，只要堅持下去就會有效果，這也是練腹肌的一個動作。
注意事項：
1.動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿。
16樓：小男人
這是卷腹，可以鍛鍊下腹肌
男人怎麼把小腿練粗，男人怎樣快速練粗大腿
最近在研究健身這一塊，我教你個方法，是我的親身體驗小腿的粗細說白了，兩個方面 一個骨架，一個肌群大小骨架大小基本是天生的，所以要在肌肉群大小上下功夫，你踢足球把腿踢細了是有可能的，可以通過增大肌肉的方法補回來，很簡單，快走 每天至少30分鐘的快走，但不要讓肌肉爆發，什麼意思，就是說要讓肌肉酸脹，而不...
練跆拳道大腿會變粗嗎
應該是讓自己的大腿越來越健壯 不一定會很粗 但是會讓贅肉變成肌肉 腱子肉 或者就是讓腿部變細 除非有一種可能 你練得太過火了呵呵 其實仔細想一下 如果跆拳道會如你所說的話那麼他也不會這麼被大眾所支援 而且很多一部分人不乏是俊男靚女阿 放心啦 本人在大學參加了跆拳道選修課程 雖然不是社團但是課程也是同...
經常做高抬腿對跑步有什麼好處？還有怎麼練爆發力
首先你是男生還是女生啊？練習爆發力呢。一 多練習壓槓鈴，每組壓著槓鈴做蹬起20個，完後扔掉槓鈴快速衝刺50米以上。女70公斤以上。男90公斤以上 哪怕你還沒有槓鈴重。每天練習20組 二 多聯絡跳樓梯。從一樓跳到六 八樓，每次最少跳四格樓梯，跳上去後再小跑下來，一等一等的跑。每天練習15組以上 三 拉...