1樓：考兒老師
想讓自己的下肢變得更加緊實，是女性朋友們主動走進健身房裡進行訓練，並且著重進行力量訓練的動力之一。對於下肢的鍛鍊，臀部是女性最喜歡鍛鍊的部位之一，也是最難練的部位之一。作為一名女性，非常注重臀部的形態，如果臀部有一個好的外形，會讓她看起來更加**，更加迷人，所以很多女性都熱衷於對臀部的訓練。
想必對健身有所瞭解的人，不論你是初學者還是專業的健身達人，都對「不深蹲，無翹臀」這句話不陌生。但是，對於這個動作，你真的瞭解嗎？如果真的想能夠全面的充分刺激臀部肌肉，使其生長，涉及的方面是比較深入的，也就是說，你需要對深蹲這個動作進行深入的瞭解。
比如說，並不是只要做深蹲的動作，就一定能刺激到臀部肌肉，我們需要做到特定的幅度，還有讓大腿保持能夠進行離心收縮，才能讓腿部的肌肉參加到發力當中。
再比如說，對於深蹲的站立距離也是有要求的，與其進行普通的深蹲，不如進行寬距站立的方式，因為進行傳統深蹲發展的主要是腿部的肌肉，尤其是腿部前側的肌肉，所以，為什麼很多女生進行深蹲訓練之後，臀部沒有練起來，相反的腿卻變粗了。既然深蹲這個動作對於臀部訓練來說並不是很合適，那麼如果想鍛鍊臀部的肌肉，應該怎麼進行呢？
對臀部的肌肉進行訓練其實沒有那麼簡單，我們需要讓臀部所有的肌肉都得到該有的鍛鍊，參與到對臀部的刺激當中。而組成臀部肌肉的主要有臀大肌、臀小肌、臀中肌這三個部分。當然，我們也可以簡單地把它們分為上部，中部和下部。
而對於它們的訓練，我們分別想要獲得的是肌肉的厚度和寬度，當然也有緊緻的要求。這樣說起來，我們就要根據自己的身體狀況，還有想要獲得的身體形態來進行不同的訓練。
動作一：直腿硬拉
這個動作需要用到槓鈴，建議去到健身房進行。面對槓鈴直立站立，雙腿分開和肩等寬的距離，雙手自然垂直襬放，腰部和背部儘量保持平穩的狀態，腹部要收緊。然後，上身前傾握住槓鈴，握住槓鈴的兩手距離也做到與肩同寬，腿部不要彎曲，然後上拉，將槓鈴拉到腹部位置，直到身體完全挺直。
稍稍停頓之後，控制力度緩慢的下放，讓槓鈴下移，下移到腳踝左右的位置，然後再次上拉，這樣重複進行。
動作二：負重臀衝
這個動作依然要用到槓鈴做輔助，找到一處帶有長椅的位置，將上背部緊貼住長椅，雙腿彎曲，讓小腿垂直地面，雙腳緊貼住地面，將槓鈴置於腹部位置，用雙手掌心向上的握住槓鈴，雙肩的握距略等於肩寬，雙臂保持伸直的狀態，然後挺身，讓槓鈴上移，同時讓腰部、臀部、大腿在一條直線上，在這個位置儘可能的做停留，再緩慢的下落，回到剛開始的姿勢。
動作三：單腿臀橋
單腿臀橋是在臀橋的基礎上，用一條腿進行動作，首先採用仰臥位，仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳掌緊緊貼住地面，背部和腰部也都停留在地面上，雙手就自然放於身體兩側，貼住地面即可。然後，抬起一條腿，向上方伸直，同時垂直於地面，做好這些動作之後，向上挺身，讓臀部抬離地面，同時下背部也離開地面，這個過程做停留，再緩慢的控制力度下移，下移時臀部始終不要接觸地面，伸直的腿也要保持穩定。
動作四：臀橋
之上幾個動作幾乎都是基於臀橋的動作，臀橋對於練臀來說還是一個非常好的，比較經典的動作。平躺在地面上，雙腿彎曲接觸地面，背部、腰部、臀部都貼在地面上，雙臂自然放在身體兩邊，然後挺起身體，讓臀部和下背部離開地面，做停留後緩慢下落，讓臀部下移但不接觸地面，對這個動作重複進行。
這些動作幾乎都是基於臀橋的動作，所以可以先掌握臀翹的訓練方式。對於女性來講，一個星期大概要進行3次左右的訓練，每一組動作大概進行10次左右，如果到後期，技術上完全掌握以後，就可以增加次數、組數和重量了。這個要根據自身的適應能力來調整，希望每一個努力堅持的你，都能得到自己想要的結果。
2樓：匿名使用者
首先練習之前要熱身，放鬆身體。還有深蹲不要過量，過量會加重肌肉負擔，造成腿粗。要找好發力點，不要發錯力。
3樓：生活單純前往止
要想不粗腿，深蹲後進行肌肉拉伸。拉伸後可以緩解運動後肌肉痠痛感，使腿部力量變得均勻，能夠有效的避免粗腿。
4樓：幸運的
一、早安式體前屈（15-20次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，身體收緊，雙手握住重物置於胸前，或者雙手置於頭後
保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受至大腿後側比較繩索的牽拉感
頂點稍停後慢慢起身站起至身體直立
二、側支撐抬腿（雙側各15-20次）
側撐，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝，上側腿伸直，腳微微觸地但不要落實
保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
深蹲會讓腿變粗麼？
5樓：賽普力量
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。
那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身複合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。
6樓：光陰且慢
如果控制好每天的深蹲數量，每天早晚做幾十個就好，可以通過深蹲來達到腿部肌肉塑型的效果。深蹲可以提高腿部力量，而且效果極其明顯，是練腿的最佳動作。
不要一次性做個幾百個，如果走路對膝蓋的壓力是一，那麼跑步對膝蓋的壓力就是三，而深蹲對膝蓋的壓力就是十，深蹲傷膝蓋，如果一次性做太多，可能導致膝蓋運動性磨損。
7樓：喜歡你的好天蠍
深蹲對於腿部的鍛鍊效果是因人而異的。
體脂含量低的本身較為苗條的，練習深蹲，能夠使肌肉變得發到，具有一定的增肌效果，腿會慢慢變粗、變得有力量。
體脂含量高的如果是練習深蹲的話，能夠幫助消耗多餘的脂肪，腿部贅肉消除，腿自然會變細。
負重深蹲會使腿變粗
所謂的負重深蹲是指帶有槓鈴或者是其他重物進行的深蹲。負重深蹲的時候，大腿承受的重力要大得多，能夠使肌肉得到有效的鍛鍊，加強肌肉的力量以及體積。如果是想要增肌的話，可以進行負重深蹲，讓腿部肌肉變得更加發達。
深蹲不能使小腿變粗變細
深蹲主要是對大腿肌肉產生刺激，不管是負重還是不負重進行深蹲都不會對小腿肌肉產生強有力的刺激。所以如果是想要練習深蹲的話，一定要注意配合小腿肌肉的刺激，以免大小腿差別太大。
8樓：胖猴健身
深蹲容易「粗腿」？試試這個動作
9樓：匿名使用者
要分負重和不負重，負重深蹲肯定是會使大腿肌肉變發達的，具體參考舉重、速滑、籃球等運動員。不負重的話是不會產生這樣的效果的，只會減脂讓腿部肌肉更結實，也會翹臀，不知道你是男性還是女性，建議深蹲同時還要鍛鍊小腿肌肉，簡單的做法就是站立姿勢腳跟離地前腳掌支撐，每組15個，一次4組，每天三次，女性的話不帶負重，男性要帶點負重。另外，用登山器械練腿部肌肉效果很好。
10樓：匿名使用者
會 而且負重深蹲更明顯
深蹲會讓腿變粗嗎
11樓：賽普力量
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。
那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身複合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。
什麼是深蹲運動，深蹲運動真的只能練腿嗎，它的好處都有什麼？
深蹲運動是練大腿的動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到 的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三...
沒有器械想練腿部肌肉單腿深蹲行嗎
我上半身也是做單雙艾，想練腿挺多方法啊，你說的單腿深蹲，負重蹲起，負重跳高臺我建議你進行單腿蹦，雙腿切換 效果顯著 鍛鍊腿部肌肉除了跑步最明顯其他的都只是讓你看起來有塊，如果你腿部沒有肥肉想鍛煉出肌肉來很難，最起碼得倆年時間，其實那種無氧的腿部鍛鍊方法很傷身體，最多人練的槓鈴深蹲也是相當危險的，很傷...
如何正確深蹲練出翹臀，正確的深蹲怎麼做，學會哪些要點，教你練出翹臀？
跪著深蹲。基礎深蹲練一段時間後，對深蹲應該也熟悉了很多，這個時候可以嘗試嘗試花樣深蹲。跪著做深蹲和站立做深蹲上身動作都是一樣的，下身全部是臀部用力。這種練習翹臀的方式在國外已經很流行了。箭步深蹲。這種練翹臀的方式是非常有效的，每次做完基礎深蹲後，就可以做箭步深蹲了，還是用史密斯架，就和徒手箭步蹲一樣...