什麼是深蹲運動，深蹲運動真的只能練腿嗎，它的好處都有什麼？

1樓：拾萬里之外

深蹲運動是練大腿的動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。

深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。

抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。

即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。

因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。

兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。

下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。

健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。

頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

2樓：匿名使用者

深蹲主要鍛鍊大腿內側，膝蓋韌性，臀部肌肉，強烈建議循序漸進，開始以每天15個為宜，7天后每天20個，14天后一組10個，共做3組，中間間隔休息2分鐘，2個月後堅持50個，一定要慢慢來，尤其是以前不曾頻繁體育鍛煉，什麼運動都有效果，關鍵兩個字：堅持

3樓：賽普力量

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。

但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！

作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪下力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點杆位：一般大致分為兩種杆位，高杆、低杆。

低杆：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。

力量舉基本都是低杆位，他們可以非常低。

然後是高低杆位的軀幹與小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿完全平行。低杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！

你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…杆兒淨重33斤，還是根彎了杆。我是從上斜臥推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。

在今年5月27號，又是一根超難使的杆兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低杆位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住杆調整距離是否對稱，你是否完全在槓鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低杆位你應該收緊肩胛骨並且儘量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在槓鈴杆正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起杆。注意儘量是頂髖起杆，再後撤，腳後跟儘量不要離地往後挪步子，別特麼跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重複上面步驟。

記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛鍊。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在**一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲運動真的只能練腿嗎，它的好處都有什麼？

4樓：健身煉志

有很多正在健身的人，應該都會聽到這麼一句話，那就是所謂的「無深蹲，不健身」。有很多都聽過這句話，並且有很多健身的人都會相信這句話，以及經常說這句話。

如果說一個經常在健身房訓練的人，他不做深蹲，只去做一些上肢肌肉的練習，像什麼臥推或者啞鈴彎舉什麼的，咱可以很確定的說，這種人要麼是身體有問題，要麼就是還不會健身。

一個真正會健身，懂健身的人，如果他的身體不是不適合做深蹲的話，他肯定是會去做深蹲這個動作的。

有很多人簡單的認為深蹲只是一個腿部肌肉的訓練的動作，簡單認為深蹲它只會讓自己的腿變壯，變粗。

有的人怕自己的腿變粗，就放棄了深蹲這個訓練動作，這是一件非常遺憾的事情。他們還不不知道深蹲的各種好處。

首先，我們必須要知道的一點就是，雖然深蹲對於我們腿部肌肉的強化效果十分的好，但是深蹲絕不僅僅只是一個簡單腿部訓練動作。

就比如自己的臀部肌肉，腰部肌肉甚至是背部肌肉，都會在我們做深蹲的時候，大部分的參與進去。

也就是說，這些臀部的，腰部的以及背部的大部分肌肉，都會在我們做深蹲的時候受到非常好的刺激，從而達到一個肌肉強化的效果。

而且，我們還需要知道的是，深蹲不只是一個簡單的肌肉強化動作，當在做完深蹲以後，自己的身體是會發生很多變化的。

就比如，當我們做完了深蹲以後，自己身體中的激素水平是會發生變化的，各種對自己身體有利的激素水平都會得到提升。

其中，一種很重要的激素，睪酮素的激素水平會在我們做完深蹲以後，得到一個較大幅度的提升。

我們要知道的是，睪酮素水平的提升，這不僅僅對我們增長肌肉有幫組，而且還對我們的身體健康是很有幫助的。

5樓：詩和遠方

深蹲不只是練腿，它是每一個健身者都應該做的動作。複合動作可以練到全身的肌肉，而且對身體激素的分泌有很大的幫助。它可以幫助你分泌更多的生長激素。

生長激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，幫助你更快的達到減脂目標。它可以幫助你分泌更多的睪酮素。睪酮素可以提高增肌速度，幫助肌肉更好的合成蛋白，更快的達到增肌效果。

6樓：菌笑笑

不僅是腿部肌肉，還有臀部和整體的協調性。深蹲是非常好的有氧運動，不僅可以幫助我們**，也可以提升我們身體的協調性以及平衡能力。

7樓：李李李昊陽

深蹲運動不僅僅能練腿，還可以鍛鍊身體的各大肌群、燃燒脂肪、提高新陳代謝、改善睡眠等。

深蹲是什麼意思

8樓：賽普力量