關注體態健康，提高生活質量，我是張博士體態**工作室的創始人張魏磊老師，感謝邀請！
首先解釋一下肚子鬆垮和骨盆便寬大的原因
***懷胎的過程中，由於腹部持續處於外擴的狀態，腹橫肌長時間被拉長而鬆弛無力，看下圖，腹橫肌位於腹部最深層，肌纖維幾乎是水平走向，從前向後繞著腹部圍成一圈，腹橫肌收縮會把腹部向內側拉，增加腹壓，減小腰圍，當腹橫肌由於過度牽拉而無力時，腹部就看起來鬆鬆垮垮的。當然，如果你的腹部脂肪太厚了，也是會呈現出這種狀態的，這就需要做減脂的訓練啦。
骨盆在順產的過程中會外擴，由於嬰兒要從小骨盆口生出來，會把小骨盆口撐開，這時有可能出現恥骨聯合分離的情況，請看下圖，骨盆會橫向變寬，這就是有些女性生完孩子之後骨盆會變寬大的原因。
產後恢復訓練中，針對腹部鬆弛的情況，我們需要訓練腹橫肌
訓練方法：
1、仰臥收腹腰椎下壓：如下圖所示，呼氣收腹，感覺腰圍縮小肚臍下沉，使骨盆向後旋轉，腰椎平貼於墊子上，保持姿勢30-60秒，不要憋氣，每天做4組。
2、在上面動作的基礎上，把雙腳抬起來，注意保持骨盆向後旋轉的位置，腰椎始終平貼於墊子上，不要離開，保持姿勢30-60秒，不要憋氣，每天做4組。
3、在動作二的基礎上，將手臂伸直，垂直於地面，對側手臂交替完成伸展的動作，注意腰椎依然保持始終貼於墊子上，每側20次為一組，每天做4組。
針對趾骨聯合分離，骨盆外擴的情況，我們需要訓練盆底肌和髖外展外旋肌，來達到縮胯的作用。
訓練方法
1、仰臥臀橋，最好用彈力帶套在膝關節上方增加阻力，然後把臀部抬起，同時兩腿開啟，感受臀部和盆腔底部肌肉的收縮感覺，呼氣向上抬起吸氣還原，每組10-15次，做4組
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