您好，題主。我是兩個孩子的媽媽，下面分享一下我的產後修復鍛鍊，為了更好的回答您的提問，首先我們瞭解一下什麼是產後恢復，其實從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻，但是這個過程可能是相當辛苦的，不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題，比如，腹直肌分離、盆底肌功能障礙，造成內臟器官下錘，因此進行產後恢復是非常必要的。當然產後恢復不僅僅只包括結構功能問題，還包括產後媽媽心理上的健康。對於題主的提問：有哪些的產後修復訓練？這個其實不太好回答，因為對於每一個產媽，她們都有不同的問題，對於她們來說，就是最重要的，就是必須做的產後恢復訓練。
下面主要從個人角度說一下幾個產後必須要做的恢復訓練：
一、心理恢復
產後抑鬱這個詞我們已經越來越不陌生了，10個媽媽中有3-5個都或多或少得承受者產後抑鬱的折磨，脾氣變得暴躁、擔憂多慮、患得患失。這種心理的疾病往往比產後身體上的損傷給人打擊更大。在我接觸的許多產後媽媽中，由於家庭中多了一個小朋友，在家庭中的地位和角色都發生了變化，其實有很大的比例都需要或多或少心理幫助。有時候僅僅是傾聽一下媽媽們說的話，她們都會感覺症狀
二、盆底肌功能障礙訓練
盆底肌功能障礙產生的危害
1.造成腰背部肌肉負擔 盆底肌的功能障礙會導致腹壓的異常改變，重力線前移，腰椎前突而腰背部的受力越來越大，肌肉也越來越緊張。
2.壓力性尿失禁 由於盆底肌的鬆弛，膀胱頸的位置相對下降，容易出現在大笑、咳嗽、打噴嚏、提重物時有漏尿發生，嚴重影響了女性的社交和個人形象。
3.容易繼發感染髮生 由於盆底肌肉功能障礙，粘膜變薄，可能會使機體的免疫力降低，發生感染的機會增加
訓練方法：提肛運動
保持腰部緊貼於地面，吸氣提肛，持續3-5秒，呼氣放鬆，每組重複5-10次，每天10-15組。注意避免大腿內收肌和腹部、臀部的過度發力。
動態背橋訓練
呼氣臀部用力上抬，吸氣緩慢下落，每組重複12-15次，每天5-10組。注意臀部在下落時不要完全貼緊地面。
三、腹直肌分離
寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，**也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背
腹肌分離的自查
仰臥位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常情況：一般在2個指尖的距離以內
較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習
需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫 那麼。
改善腹肌功能參考動作
屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強化 屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。
四點跪位收腹
肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。
改良平板支撐/側支撐
注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。
以上是個人修復經驗，可能有不足之處請見諒
產後恢復需要做什麼鍛鍊嗎？
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