增肌健身後蛋白質和碳水化合物攝入量

1樓：賽普力量

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。

45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。

還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。

增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑

總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

2樓：

增肌需要全身系統的運動訓練，每次訓練完可以及時補充碳水化合物和蛋白質，但沒有嚴格的要求多少量，一般是2~3勺增肌粉，或者兩片面包+一根香蕉+一瓶牛奶，運動完半小時內補充。

整體上可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強，實現健康增肌。這三方面都很重要，缺一不可！

飲食上：

應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。

富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；

富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：

1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；

2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；

週一：胸部+手臂三頭；

週二：腿部+肩部；

週五：背部+手臂二頭；

週日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。

這裡分享了個大概，這些經驗我也是跟著【卓叔增重】分享的做，自己訓練，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，而且身體更加健康，加油！

3樓：

首先要看你吃的什麼蛋白粉