健身增肌要怎麼計算每天應攝入的碳水化合物的量

1樓：銀力體育學院

健身增肌要根據每天消耗的能量來計算應當攝取的碳水化合物。

碳水化合物是可以為人體提供熱能的。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。

糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要**。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體記憶體在的形式有關。

2樓：匿名使用者

有健身教練公式參考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。

需要攝入的熱量公式：

體重(以磅為單位)___x11=___基本熱量需求

這個公式可以得出在沒有進食或者不做運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要------即個體生存所需的熱量。

下表的百分比都是平均值，每個人具體的資料可能高於或者低於這些資料

基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量

就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量，保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡熱量的攝入

一年內最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg 至 8kg 之間。

真正有助於肌肉成長的飲食方法是保持均衡並少量多餐(每3-4小時), 攝取優良的蛋白質**如全穀粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。

3樓：

補充複合碳水化合物

複合碳水化合物是指大米，麵條，糙米，土豆，饅頭，全穀類和燕麥等主食。你應該進食複合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因為複合碳水化合物會形成肌糖原，可以提供給你身體更持久的能量。身體消耗複合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到我們得到更持久的能量，來保持身體的體力。

複合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩定，減少儲存脂肪的機會，並釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對於肌肉的發展是很重要的。

2.當你每次認真鍛鍊後，你必須要適當補充複合碳水化合物。

當你每次認真鍛鍊時，你身體的血糖水平會大大的降低。所以，鍛鍊結束後，補充適當的複合碳水化合物，以提供你身體胰島素上升。這時侯的胰島素上升促進肌肉合成。

當你每天認真鍛鍊後，你必須適當的補充碳水化合物，否則，你的身體就會產生分解狀態(分解肌肉)。這就是鍛鍊後，需要補充碳水化合物比補充蛋白質更重要。

3.每天多次數，少量補充碳水化合物

每天多次數，少量進食碳水化合物，可以幫助胰島素源源不斷的進入身體。如果你一次進食大量的碳水化合物的話，你的身體便會把過多的碳水化合物轉化為脂肪，儲存在你身體裡面。

4.多吃高纖維的碳水化合物

大多數複合碳水化合物都含有豐富的纖維。纖維可以使肌肉組織，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增長肌肉。

5.儘量避免水果

可能很多人會反對我這樣說，因為眾所周知，水果含有很高的維生素和礦物質，而且水果是非常健康的。但是，水果裡含有果糖，而果糖屬於單糖，單糖是很容易被身體吸收，很容易被身體消耗，但過多的果糖也會轉化成為肝糖，而肝糖過多會容易轉化成為脂肪。

6.進食蛋白質的時候，必須同時進食碳水化合物

蛋白質會加速新陳代謝，是因為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。當我們吸收蛋白質的時候，是需要碳水化合物參與的，這樣會減少碳水化合物被儲存為脂肪的機會。另外，碳水化合物也會幫助蛋白質輸送養份到肌肉細胞，它可以輔助肌肉的生長。

如果你做得到以上幾點，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你發現你增加了很多脂肪，那麼晚上的最後一頓，你就應該儘量避免攝入過多的碳水化合物。除非你的新陳代謝很快。

否則，你不應該吸收過多的碳水化合物，因為在你睡眠的過程中，你消耗的熱量是非常少的，如果每天睡眠結束後，你體內還剩餘很多碳水化合物，這就意味著它們很容易轉化成為脂肪。

4樓：

一般來說，每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適

5樓：法瓊音

每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。

減脂期間，該如何計算每日碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量？

6樓：張啟榮

蛋白質：用體重（單位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白質攝入量。

碳水化合物：每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：

如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天攝入40 ~ 50克左右的脂肪為最宜 (該含量既包括動物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易積聚，使體重上升。

以上，均是資料按照成年人來計算。成年人是指：年齡≥19歲；身體健康；非孕婦或哺乳期婦女；非健身者或運動員；現階段沒有增肌或減脂目標。

擴充套件資料

減脂的基本原理：

減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空。

為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長髮育。

大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什麼意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體徵所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。

但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。

而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。

生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。而經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。

計算清楚自己的基礎代謝，總體來說要做到有個差，即攝入要小於消耗，就會實現減脂的目的。

7樓：匿名使用者

相信每個訓練者減脂時都犯過許多錯誤導致**失敗，要麼是節食減少自己的熱量攝取，要麼拒絕自己的碳水化合物，要麼大強度的加大有氧量。

那麼減脂期該攝入多少熱量呢？要怎麼計算？

第一步：計算基礎代謝（bmr）

bmr有2個計算公式，優先選擇計算公式（二）。

基礎代謝率（bmr）計算公式（一）：

bmr（男）=10體重（kg）+6.25身高（cm）-5年齡（歲）+5

bmr（女）=10體重（kg）+6.25身高（cm）-5年齡（歲）-161

基礎代謝率（bmr）計算公式（二）：

bmr=370+21.6體重（1-體脂率）

第二步：bmr運動係數

每日正常熱量攝入（a）=bmr運動係數，當每日攝入熱量為a時，體重不增不減。以下是不同人群的運動係數：

不進行或很少進行運動的人群：1.2

一週進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：1.375

一週進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：1.55

一週進行6-7次強度較大運動的人群：1.725

從事非常高強度運動或活動的人群：1.9

第三步：a減脂係數

健康減脂熱量攝入（z）=a減脂係數，當每日攝入熱量為z時，體重穩定持續下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂係數：

不進行或很少進行運動的人群：0.9

一週進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：0.85

一週進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：0.8

一週進行6-7次強度較大運動的人群：0.8

從事非常高強度運動或活動的人群：0.8

第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量

在z值範圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：

1.不進行或很少進行運動的人群

蛋白質攝入量（g）=0.8g體重（kg）

脂肪攝入量（g）=z0.39