1樓：山山山而川
對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。
譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料**，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。
擴充套件資料
運動健身適宜吃的食物：
1、駝鳥肉
一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟習雞肉，這種高蛋白質低脂肪的禽肉經常被用來代替飲食中的紅肉。現在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差未幾，脂肪含量也很低。
2、牛肝
是營養最豐富的食品之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒鹼促進睪酮的分泌與脂肪代謝，b族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的天生（這是肌肉中的能量物質，能夠促進恢復與營養輸送）。
基於這些原因，牛肝應當是健美活動員的最佳食品之一，建議每週吃2次，每次200～220克（生重）。
3、木瓜
是一種很好的健美水果，它能夠供給大批的鉀，對肌糖原的發生很有援助，同時還能進步肌肉的壓縮能力。另外，由於木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用，從而改良了蛋白質的接受、存留與肌肉生長。
4、橄欖
橄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地進步體內阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝進量不超過逐日建議量的條件下促進脂肪的消費。也就是說，天天吃幾顆橄欖有利於發展低體脂的體魄，但必須與嚴厲履行飲食方案相結合能力實現。
2樓：短毛貓
通常健身都會有兩個週期一個是增肌期，一個是減脂期，兩個時期所需要的碳水比例不同。
肌肉的增長需要足夠的碳水如果希望兩個星期長一公斤肌肉，則每天需要多攝入500千焦的熱量，而這些主要來自碳水。所以在肌肉的增長期無法避免的會增加身體脂肪的含量。
肌肉增長期人體攝入營養的比例：
蛋白質30-40% (30%)
碳水化合物 40-65% (60%)
脂肪5%-20% (10%)
就是碳水：蛋白=7：3
減脂期需要的碳水和蛋白質的比例較低，通常是碳水：蛋白質為1：1。
在減脂期同樣無法避免的會消耗一定的肌肉，所以在減脂期間一定要控制好營養。
需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在訓練前的碳水**最好以糖類為主，而且如果訓練強度比較大，當體內糖利用完之後脂肪常常來不及轉化成脂肪酸提供能量，這時就需要蛋白質的分解來提供能量，所以在健身前攝入一定量的蛋白質是必須的。
比較理想的安排是增肌4個月，減脂兩個月，一年兩次迴圈。
健身增肌要怎麼計算每天應攝入的碳水化合物的量？
3樓：銀力體育學院
健身增肌要根據每天消耗的能量來計算應當攝取的碳水化合物。
碳水化合物是可以為人體提供熱能的。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。
糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要**。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。
碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體記憶體在的形式有關。
4樓：匿名使用者
有健身教練公式參考。
增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。
需要攝入的熱量公式：
體重(以磅為單位)___x11=___基本熱量需求
這個公式可以得出在沒有進食或者不做運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要------即個體生存所需的熱量。
下表的百分比都是平均值，每個人具體的資料可能高於或者低於這些資料
基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量
就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量，保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量。
需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡熱量的攝入
一年內最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg 至 8kg 之間。
真正有助於肌肉成長的飲食方法是保持均衡並少量多餐(每3-4小時), 攝取優良的蛋白質**如全穀粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。
5樓：
補充複合碳水化合物
複合碳水化合物是指大米，麵條，糙米，土豆，饅頭，全穀類和燕麥等主食。你應該進食複合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因為複合碳水化合物會形成肌糖原，可以提供給你身體更持久的能量。身體消耗複合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到我們得到更持久的能量，來保持身體的體力。
複合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩定，減少儲存脂肪的機會，並釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對於肌肉的發展是很重要的。
2.當你每次認真鍛鍊後，你必須要適當補充複合碳水化合物。
當你每次認真鍛鍊時，你身體的血糖水平會大大的降低。所以，鍛鍊結束後，補充適當的複合碳水化合物，以提供你身體胰島素上升。這時侯的胰島素上升促進肌肉合成。
當你每天認真鍛鍊後，你必須適當的補充碳水化合物，否則，你的身體就會產生分解狀態(分解肌肉)。這就是鍛鍊後，需要補充碳水化合物比補充蛋白質更重要。
3.每天多次數，少量補充碳水化合物
每天多次數，少量進食碳水化合物，可以幫助胰島素源源不斷的進入身體。如果你一次進食大量的碳水化合物的話，你的身體便會把過多的碳水化合物轉化為脂肪，儲存在你身體裡面。
4.多吃高纖維的碳水化合物
大多數複合碳水化合物都含有豐富的纖維。纖維可以使肌肉組織，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增長肌肉。
5.儘量避免水果
可能很多人會反對我這樣說，因為眾所周知，水果含有很高的維生素和礦物質，而且水果是非常健康的。但是，水果裡含有果糖，而果糖屬於單糖，單糖是很容易被身體吸收，很容易被身體消耗，但過多的果糖也會轉化成為肝糖，而肝糖過多會容易轉化成為脂肪。
6.進食蛋白質的時候，必須同時進食碳水化合物
蛋白質會加速新陳代謝，是因為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。當我們吸收蛋白質的時候，是需要碳水化合物參與的，這樣會減少碳水化合物被儲存為脂肪的機會。另外，碳水化合物也會幫助蛋白質輸送養份到肌肉細胞，它可以輔助肌肉的生長。
如果你做得到以上幾點，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你發現你增加了很多脂肪，那麼晚上的最後一頓，你就應該儘量避免攝入過多的碳水化合物。除非你的新陳代謝很快。
否則，你不應該吸收過多的碳水化合物，因為在你睡眠的過程中，你消耗的熱量是非常少的，如果每天睡眠結束後，你體內還剩餘很多碳水化合物，這就意味著它們很容易轉化成為脂肪。
6樓：
一般來說，每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適
7樓：法瓊音
每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。
健身後的碳水化合物應該怎麼補充？
8樓：育體育心
碳水化合物的主要食物**有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。
所以健身後可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同時可以吃二兩牛肉，香蕉、蘋果可以少吃些，這些都可以很好的補充碳水化合物。
9樓：回心轉意
健身中需要補充的所謂碳水化合物其實通俗指的就是米飯,也是最普通最實際的,訓練後半小時後進食,多吃碳水化合物,多吃水果,多吃酸奶有助於消化,多吃雞胸肉或牛肉,少吃辛辣食品,少吃類似方便麵的.
你吃飯啊糖啊都是碳水化合物。只是固體食物不容易消化。所以我推薦葡萄糖水,葡萄糖是唯一不需要消化可以直接吸收的。
不會再運動的時候對腸胃負擔。香蕉也沒錯,但是大運動量時候會腸胃不好。
10樓：元子滴滴
健身後就吃米飯 土豆 紅薯 如果不方便吃點沒脂肪的小零食都可以 儘量不要是果糖類 果糖轉換肌糖原低 減脂總熱量如果吃夠了不吃都可以 增肌要吃 也不一定一次要吃特別多 蛋白質吃夠你每日的4分之一 每天吃4餐 起床 訓練前 訓練後 睡前 熱量和蛋白質均勻分佈 平時吃的基本都是蛋白質不足 所以需要注意蛋白質補充 碳水基本都要控制 健身要補充碳水但是也是建立在總熱量不超標 不然你補充了蛋白質還和以前一樣大量吃碳水肯定體脂上升 健身後補充吸收較快碳水 也不要是葡萄糖 那種太快了... 其他時間補充慢碳水 記住熱量總量佔健身效果50% 蛋白碳水脂肪比例佔30% 什麼時間吃飯佔10% 吃什麼型別的食物只佔5% 所以前面2個才是重頭 保持好前面2個再考慮後面的因素
為什麼健身教練告訴你一定要吃碳水化合物
11樓：匿名使用者
當然要吃碳水化合物了，碳水化合物是人體主要供能**之一，而且是廉價易獲得的。
不吃碳水化合物，當體內糖分儲量低的情況下，人體會通過其他渠道來獲得碳水化合物，一種是通過脂肪轉化為碳水化合物，脂肪代謝過程中有極少量能轉化為葡萄糖，一般在5%~10%之間，其他部分只能直接供能，不能轉化了。這是因為人體缺乏脂肪轉化為葡萄糖的酶，所以極難轉化。反之碳水化合物轉化為脂肪是可以大量轉化的。
脂肪轉化的這一點點碳水化合物顯然不能滿足人體需求，當你不吃碳水化合物大量缺乏碳水時，人體肌肉內的蛋白質會分解為氨基酸，氨基酸在肝臟內脫氮轉化為葡萄糖。
這種做法是非常浪費的，放著廉價的碳水化合物不吃，去吃昂貴的蛋白質，結果因為體內缺乏碳水化合物，吃下去的蛋白質大半在體內轉化為碳水了。這種行為，打個比方，相當於冬天要燒火取暖，你門口的樹林有樹枝不撿，要去市場上買紅木傢俱，買來還不能直接燒，要劈成柴才能燒，是非常浪費的行為。想想大米多少錢一斤，牛肉多少錢一斤吧。
所以雖然人體不能將碳水化合物轉化為氨基酸(草食動物可以，牛有四個胃，它的第一個胃中可以將草中的纖維素和食物中游離的氮合成為氨基酸)，但碳水化合物可以起到保護蛋白質的效果，不攝入足夠的碳水化合物的話，你攝入的蛋白質大半會在體內轉化為碳水化合物。
所以你在天貓上搜尋任何一個牌子的蛋白粉，只要是75%蛋白質的蛋白粉，它的服用指南都是摻在葡萄糖裡喝，或者摻在運動飲料裡喝，就是基於這個道理，蛋白質與碳水化合物同服，可以最大化利用蛋白質，防止昂貴的蛋白質轉化為碳水化合物，避免浪費。
而50%蛋白質的蛋白粉由於自帶了48%左右的糖分，倒是可以不用摻葡萄糖直接喝
碳水化合物是指什麼哪些食物是碳水化合物
碳水化合物 carbohydrate 是由碳 氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類 人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖 雙糖 多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人...
哪些是主食碳水化合物，什麼主食的碳水化合物含量少
平常的主食像饅頭 米飯 餅都是碳水化合物 一些副食像燕麥片也是 咱吃的基本都是 特別注意的是 纖維素也是 所以芹菜等也是碳水化合物 含碳水化合物少的食物 蔬菜類 馬鈴薯 蕃薯 豆類。水果 葡萄 桃。穀類 過量之白米。甜食類 可可 巧克力 餅乾。飲料 酒 麥酒 淡茶 咖啡 不加糖者可食。碳水化合物食品...
哪些食物是碳水化合物，碳水化合物的食物有哪些？
含碳水化合物少的食物 蔬菜類 馬鈴薯 蕃薯 豆類。水果 葡萄 桃。穀類 過量之白米。甜食類 可可 巧克力 餅乾。飲料 酒 麥酒 淡茶 咖啡 不加糖者可食。碳水化合物食品 軟的米飯 稀飯 麵條 麵包 小麥粉 通心麵等。優質蛋白質的食物，如肝 雞蛋 牛奶 瘦肉等。碳水化合物 carbohydrate 是...