1樓：匿名使用者
一、慢跑(jogging)—以球員自行運球慢跑為主，可以的話建議採用非習慣手運球慢跑，因為這樣可以順便練習運球；有文獻建議選手級慢跑距離約1000m至1500m，此部分假如是一般民眾，我是建議至少慢跑200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。
二、關節操(joints)—首先以遠離心臟部位的骨骼、關節先做，也就是手指頭與腳踝關節、手腕關節、膝關節等先行操作；選手級別建議每個關節以六到八節、每節八拍較適當；一般民眾則建議以每個關節操作四節、每節八拍為宜。
三、伸展操(stretching)—靜態伸展，每個伸展動作以15秒時間為宜，而且也是以遠離心臟部位先行操作；伸展時以不會感覺到痛、感覺到會酸為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊友兩人相互操作，或者也可以委託訓練員或防護員協助來操作伸展。
『準備運動的慢跑問題』
我在籃球教練講習會上，對一些老師、教練或學員等開玩笑問說：準備運動為什麼要先慢跑？是因為爽才要慢跑，不爽就不要慢跑嗎？
可為什麼準備運動一定要先從事慢跑，然後依序關節操再伸展操？假如前頭的介紹你已仔細閱讀，當可瞭解，準備運動要先行慢跑，為的只是先讓身體「熱開來」，然後再去操作其它專案；否則，關節、肌肉與韌帶等，都在低溫、靜候狀態，直接要操作關節操或伸展操就不是很理想了。
例如，我看過有很多籃球選手的準備運動，一來就做伸展操；從實務討論，沒有經過慢跑、關節操的熱身活動，直接操作伸展操，這樣可以做到讓關節、肌肉與韌帶完全伸展嗎？不可能對不？所以，那些從事準備運動順序不當的人，應該需要做個修改。
另外一個我開大家玩笑的問題是：準備運動的慢跑要跑多久時間(多少距離)？同樣的，我笑說：
是跑到爽才開始做關節操嗎？當然不是。
世大運女籃訓練員、也是中國文化大學體育系，專業運動傷害防護的張又文老師是建議，準備運動前慢跑要實施到稍微流汗才做關節操；從實際上討論，夏天天氣熱，有人單就不運動即汗流浹背。所以，才有文獻建議是慢跑1000m至1500m為宜；這500m差距關鍵在，天冷時候，需要多跑一些距離，期望讓身體熱開來，天熱，則可以少跑一些距離。那麼，一般民眾呢？
沒有受過訓練的民眾，你要他們跑1000m，可能，半數以上都掛掉了；所以，調整與修正，一般民眾以200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。
『關節操與伸展操問題』
準備運動關節操要從那裡開始操作？從運動生理學與人體解剖學討論，人體的血液從心臟以唧筒作用壓擠後經動脈流通，首先經過當然是靠近心臟部位的組織器官，依次才將血液、養份輸送到各組織器官；所以，手指頭與腳指頭等器官，想當然是血液、養份最後輸送部位。由此你不難理解，為什麼很多人在冬天時後會「腳尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，準備運動的關節操，最好也是由遠離心臟部位操作，這是居於促進它們(手、腳)及早熱開來的因素。
伸展操也是由遠離心臟部位開始操作，所以，也是由手指頭、手臂等依次。
準備運動裡有項叫伸展運動(stretching)，它俗稱拉筋，可視為準備運動及整理活動的一部份，但在實務操作程式上需注意以下幾點：
一、需讓身體活動開來再操作，而且宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。
二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。
三、操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬不可同一條肌肉接連不斷伸展。
四、需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減；像我看過美國大學籃球隊或者韓國國家籃球隊的準備運動裡的伸展操，都超過20分鐘以上。
伸展操大概分類為三，其中包括有靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, pnf）伸展等；其實它們都是可以有效增進柔軟度的運動，但是，其中以靜態伸展最為安全，因為它具有
一、比較不會傷害到肌肉纖維或其它結締組織。二、比較不會造成肌肉痠痛。三、消耗能量較少。
四、效果較好等優點。以一般民眾水準討論，假如沒有接受經常性訓練，建議不要從事後二者的伸展操。
『籃球隊的準備運動』
籃球隊訓練的準備運動怎樣操作？依理論與實際討論，我在籃球教練講習會上是建議，先以非習慣手運球做慢跑的熱身，尤其重點是運球的頻率要配合跑步的步頻，因為這其實也可以是一種節奏訓練；這慢跑運球的熱身運動裡，我都會順便要求運球過程不要看球。而且就看過的文獻是建議，這時候的慢跑運球也可以放一些熱門、輕鬆、節奏輕快的**，讓球員配合節奏做些運球練習；也有教練建議，在慢跑過程指示球員邊跑、邊模擬當日的訓練重點，做個練習三步驟(預習、練習、複習)的預習。
接著當然是圍個圓圈做關節操；多數教練都會藉由隊長處於圓圈中心帶操、包括喊口令，教練就巡視各個球員訓練前狀況，例如臉色有沒有蒼白、臉色有沒有不正常等。再來就是伸展操；基本上從遠離心臟部位、簡單的，再從事困難的、兩人的伸展操。有很多教練都會和助理教練、訓練員或球隊管理等人，在從事伸展操時候，去對那些柔軟性比較差的選手，做一些協助性、或者說監督性的伸展；一則，期望改善這些柔軟性比較差的選手水準，二則，也趁機和選手做些互動、關心選手狀況等。
最後我們建議是步法練習，這步法依序輕鬆慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停後再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個要球目標：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進步與後退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。
這些步法的練習，以球隊16位選手討論，建議編成四路縱隊，每到罰球線、中線、罰球線、底線等四個位置就做一遍，每一種步法都是以籃球場來回一次計算；前面的選手通過中線時，下一位選手才開始跟隨操作；假如有左右腳分別練習，那麼，去的那一趟就以左腳為主，返回就以右腳為主。有些時候，我會讓選手在整個過程都需要同時運球操作。
『比賽過程的準備運動』
比賽前的準備運動該如何操作？這是有位國小籃球教練的問題；我們從「教育概論」的教材教法討論，籃球比賽總離不開運球、傳球、投籃與防守等等，因此，比賽前的準備運動當然就需要把這些「副活動」引導進入，以期選手能在「主活動」發揮。所以，從這個理論出發來思考，前置作業的慢跑(可採用運球)、關節操、伸展操以及步法那是必須要的內容；以國小球員來說，像我帶隊打93年全國賽那屆來說，步法做完，比賽場地多數還沒辦法使用，所以，我都規劃讓球員做原地各式傳接球練習，尤其是雙手胸前傳球比例更重，因為它和雙手投籃幾乎相同，如此就可以協助做好投籃練習。
然後在場地允許操作後，分別如下：
一、運球上籃與防守：讓所有球員在半場裡頭的左右兩側，做各式運球過人上籃的練習；中間場地則做徒手滑步的練習。
二、三角傳球上籃：採用二到三個球，並且以雙手胸前傳球為主。
三、五點投籃：分別在3分線圈頂、兩邊45度與兩邊底線等。
四、分項進攻：1號控球后衛做運球、分球的練習；2號得分後衛與3號小前鋒，做兩邊45度3分線外的攻擊加強，包括接球投籃、運球一步投籃等；4號大前鋒與5號中鋒，在低位(low post)背框攻擊、高位(high post)掩護後切走的攻擊，以及高位掩護後切出(pick and split)的投籃。
五、罰球：每人罰兩球，球進鼓掌二次，罰球不進鼓掌一次。
以上時間分配，端視允許進場練習，到正式比賽時間還有多少而定；例如距離比賽有20分鐘才允許進場，用時間管理討論，每一單項內容比重應該相等來說，每一專案規劃4分鐘執行。從以上建議的賽前準備運動內容來看，也許你會問：這些操作完畢選手會不會體力不支？
從我這個角度看，假如從事這樣的準備運動內涵，選手就已經把體力「用盡」；那麼，這個教練的過往訓練處方應該非常有問題。
此處另一個問題是，一天當中假如參與二場球賽，該如何操作準備運動？在這裡我比較傾向先從「休息與恢復」角度思考；因為以運動訓練法討論休息與恢復時，你要先考慮選手的休息時間夠不夠，這是首要思考。假如大會安排只允許三個小時的休息，我會在比賽完花10分鐘操作整理活動(clean down)，另外以3至5分鐘做口頭、沙盤推演的檢討，然後讓選手靜坐休息。
接著在下一場的比賽前40分鐘，我會花5分鐘講解、介紹下一場球該怎麼進攻與防守，以及團隊、個人需注意事項；然後請選手在20分鐘以內做完慢跑、關節操、伸展操與步法、原地傳接球等，剩下15分鐘用來到場上操作運球與上籃的適應、防守動作練習、傳接球上籃、三點投籃、罰球等內容。
2樓：匿名使用者
熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部\大腿內側\小腿\背部\肩部
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10 ，重複3次，並換腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向後伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆 ，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘。
籃球比賽前，要做哪些準備呢
個人 投籃練習 運球練習 跑藍熱身 準備運動 找手感 熟悉圓吵球 熟悉場地 團隊 要有一個教練指揮 有幫助的同學或老師什麼的都行，反正就是要懂多的 觀察一下對方的球員的練習情況，這樣你會發現很資訊 該用什麼戰術 是盯人還是友腔逗聯防 誰防守誰 你觀察了對方球員的練習 誰主攻，突破，得分，助攻 鼓勵士...
籃球比賽中掩護是什麼意思，在籃球比賽中運用掩護配合戰術的目的是什麼？
掩護配合 是掩護隊員採用合理的行動，用身體擋住同伴的防守者的移動路線，使同伴藉以擺脫防守，或利用同伴的身體擺脫防守，從而接球進攻的一種配合方法。掩護時，掩護隊員跑到同伴的防守者前 後或側面，保持適當距離 要符合規則要求 兩腳開立，膝微屈，兩臂屈肘於胸前，上體稍前傾，擴大掩護面積。當同伴利用掩護擺脫防...
籃球比賽中的3秒違例指的是什麼，籃球比賽中的3秒違例是什麼意思
在3秒區內超過3秒時間就是3秒違例.3秒區就是在罰球線前的那個 區域,差不多就是這樣補充 防守三秒 指防守隊員站在三秒區內在起附近1米處左右沒有進攻隊員，其又在三秒區內停留的時間超過三秒的話就被視為防守三秒如果兩次三秒違例的話還要進行一罰一執的處罰。進攻三秒 指進攻隊員在無球或有進攻動作或意圖的情況...